肩膀卡卡，久了小心50肩！每天花5分钟保养肩膀

“最近肩颈好酸，而且抬手时觉得卡卡、

筋过不去，该不会是～五十肩吧！？”

亲爱的千万别着急！

肩膀卡卡不见得都是五十肩，大多是因为驼背姿势差、肩膀肌群忘记怎么正确出力，导致举手时会有些许酸痛或是喀喀声，长久不理会，才会变成传说中的五十肩，当然～担心的话，可去复健科或骨科请医师检查确切病因。

为了不让小酸痛演变成五十肩和其他肩膀疾病，平时保养肩膀可是很重要的事情，除了按摩肩颈、转动脖子，你知道肩颈其实需要做特殊的「保养运动」，才能让放松效果更持久，让肩膀肌肉回归正常的活动。

不管你是四、五十岁的熟女，还是二、三十岁的美眉，保养肩膀永远不嫌早，跟着物理治疗师一起呵护你的肩膀吧～

★ 保养肩膀必做两招

1.上身旋转

跪坐在瑜伽垫上，将屁股确实坐在双脚上，手臂撑着地面，手肘碰着膝盖，另一只手放在颈部后方，接着旋转身体，让头、肩膀往天花板转动，眼睛看向天花板，旋转到底时做两个深呼吸，吸气时让肋骨尽量的往外扩张，最后身体慢慢回正，一共做三到五下，然后换边。

做完会觉得「胸口被打开」、「能够更畅快的深呼呼吸」，因为这个动作能精确的打开胸椎、胸廓，伸展驼背、胸肌，让身体回到更笔直的位置，提供胸椎、肩膀更多活动的空间。

2.手臂上抬

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预备姿势：跪坐在瑜伽垫上，屁股稳稳坐在脚上，双手贴地，手肘碰着膝盖。

步骤一：将一只手手心朝下尽量向前延伸，这延展的力道会从肩胛骨出发，感觉整个肩膀都往前伸展开来。

步骤二：维持步骤一延伸到底的位置，将手掌心转向天花板，注意！整个手臂、肩膀都要转，而非只转手腕。

步骤三：维持手臂向外延伸、旋转的动作，将整只手臂抬向天花板，抬越高越好，持续五秒后放回地面，放回地面时，延伸的手臂不可缩回原位。

重复上述三个步骤，每做完一次，手臂会伸的越来越远，大约做三次可到达手臂的极限，这时可把手收回预备姿势休息，重新再做三轮后换手。

做完肩膀、肩胛骨周围会酸是正常的，因为手臂上抬正确的启动了深层肩胛肌群，让平时忘记出力的肌肉重回工作岗位，如此才成避免肩颈小肌群过度代劳、产生酸痛。

★ 保养肩膀不能只靠按摩跟伸展吗？

只靠放松绝对不够，因为下一秒「拿起手机、驼背看电视」的错误使用，又会再让肩膀紧绷、手臂卡卡。

所以说～在放松后需要教肌肉该怎么「重新正确的出力、正确的使用身体」，伸展、放松＋做这两个动作才能真正保养到肩膀，否则就像上完厕所却没有把裤子穿上，事情只做了半套呀。

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