送你一份锻炼指南，居家健身战疫情！
2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。
成都市教育科学研究院向大家推荐如下居家体育锻炼，各位家长和同学根据自身实际情况选择进行锻炼。
温馨提示：
1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
少儿趣味体适能练习
（水平一 一、二年级）
1、趣味爬和走
尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。
小猫爬
蛇形爬
蟾蜍爬
熊猫爬
螃蟹走
毛毛虫爬
2、趣味跳
每种练习10-20次/组，1-2组。
左右跳
青蛙跳
3、滚翻
每种练习5次/组，1-2组。
前滚翻
双人滚翻
第一类：热身拉伸（动态）
热身活动
1、放松跳
动作要领：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈
此动作练习8x8拍。
2、前后滑步
动作要领：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。
此动作练习8x8拍。
拉伸动作
1、直立体前屈
腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。
2、小腿拉伸
左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐，此动作练习4x8拍，换另一侧继续。
3、扩胸运动
挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。
此动作练习4x8拍。
4、髂腰肌拉伸
挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。
5、弓步转体拉伸
（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂，此动作练习4x8拍。
第二类：基本体能
1. 抱膝走（可原地交替做）
练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
准备姿势：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒，次数组数，10步\1组，小学1-2组，中学3组。
2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）
练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。
准备姿势 : 自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。
次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
3. 坐姿交替收腿
腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。次数组数：左右脚各做20次 \1组，小学1-2组，中学3组。
4. 平板单腿支撑
动作要领：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。
次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。
5、支撑侧提膝
腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。
次数组数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿后抬腿
挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。次数组数：10-15次/组，2组。
7.反向臂屈伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直，次数组数：10-15次/组，2组。
8、支撑抬臂
俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。
第三类：专项体能
（主要针对初三）
其它年级可选择练习
有氧运动
1、跳短绳
活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2、台阶练习
活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
3、仰卧脚蹬车
动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。
时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
跳跃类（下肢力量、核心力量）
1、下肢力量（组间休息1分钟）。
次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。
2、核心力量
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
柔韧类
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
第四类：球类运动
温馨提示：在家中空旷的地方开展活动。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。可多项进行组合练习，练习时间15-20分钟。
1.足球：练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。
2.篮球：练习以地面八字绕球、各种运球等球性练习为主。
3.排球：以自垫球、对墙垫球、传垫交替等个人球性练习为主。
4.乒乓球：以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。
5.羽毛球：练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。
第五类：放松拉伸（静力）
静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。
1、弓步转体拉伸
挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。
2、竖脊肌拉伸
手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。
3、三角肌拉伸
挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。
4、扶椅下压
手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。
5、大腿前侧拉伸
挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。
6、自由呼吸放松
家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。
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