科普丨吃维生素≠吃水果蔬菜，维生素补充有讲究
很多人认为：
维生素就是营养补充剂，像保健品一样可以随便吃
吃维生素就等于吃水果蔬菜，补点总没有坏处。
补充维生素其实有讲究，并不是吃得越多越好，也并非人人要补。临床研究表明，如果长期过量服用维生素，也会对人体健康产生影响。
今天我们就来聊聊
维生素那些事儿~
什么是维生素？
维生素
是维持身体健康所必需的有机化合物，这类物质在体内既不是身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在人体的代谢、生长、发育等过程中发挥着重要的作用，因此维生素也被形象地称为“维他命”，即维持生命的物质。
维生素分为脂溶性和水溶性两类：
脂溶性维生素不溶于水而溶于脂肪及脂肪溶剂中，在食物中与脂类共同存在，在肠道吸收时，与脂类吸收密切相关，如摄取过多，可引起中毒，如摄入过少，可缓慢地出现缺乏症状。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等属于脂溶性维生素。
水溶性维生素包括B族维生素（维生素B1、B2、PP、B6、叶酸，B12，泛酸、生物素等）和维生素C。在体内储存少，没有非功能性的单纯的储存形式；当机体饱和后，必然从尿中排出；一般无毒性，但极大量摄入时也可出现毒性；如摄入过少，可较快出现缺乏症状。
常见维生素的作用
维生素A
维生素A又名视黄醇、抗干眼病因子，有影响视神经、皮肤、免疫系统的功能，可防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗。主要来源于动物肝脏、鱼肝油、禽蛋。
注意：
摄入大剂量维生素A可引起急性、慢性及致畸毒性。动物试验证明：维生素A摄入过量，可导致胚胎吸收、流产及出生缺陷。摄入普通食物一般不会引起维生素A过多，绝大多数是过多摄入维生素A浓缩制剂引起。
B族维生素
包括B1、B2、烟酸、泛酸、叶酸、B6、B12、生物素、胆碱9种，主要以辅酶的形式参与体内多种合成和分解代谢过程，与能量释放以及血细胞形成等密切相关。
常用的有以下几种：
维生素B1
维生素B1广泛存在于各类食物中，最为丰富的来源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为粗粮、小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物；鱼类、蔬菜和水果中含量较少。
目前谷物仍为我国膳食中硫胺素的主要来源。谷物过分精制加工，食物过分用水洗，弃去食物汤液，加碱，高温等均可使维生素B1有不同程度损失。有增进食欲，维持神经正常活动，预防脚气病、神经性皮炎等作用。
注意：
充足的维生素B1有助于能量的产生，因此有消除疲劳的功效。但如果摄取过量，超过所需，反而有害无益，只会造成其他维生素B的相对缺乏。此外，服用维生素B1时应忌食鱼类和蛤蜊。
维生素B2
维生素B2又叫核黄素，能促进发育和细胞的再生，促使皮肤、指甲、毛发的正常生长，还能预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎症反应。核黄素缺乏症的病变主要表现在唇、舌、口腔黏膜和会阴皮肤处，故有“口腔生殖综合征”之称。
广泛存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等动物性和植物性食物中，良好来源是动物性食物，绿叶蔬菜中维生素B2含量较其他蔬菜高。
注意：
一般而言，维生素B2不会引起过量中毒，大量服用时尿呈黄色。服用维生素B2时应忌食高脂肪食物和高纤维类食物，因为高脂肪膳食会提高维生素B2的需要量，从而加重维生素B2的缺乏。
维生素B6
维生素B6广泛来源于动物性、植物性食物中。通常在肉类、全谷类产品、蔬菜和坚果类中含量较高。
注意：
维生素B6长期过量服用可致严重的周围神经炎、出现感觉神经异常、步态不稳和手足麻木等症状。
维生素C
维生素C又名抗坏血酸，主要参与体内多种酶的功能，抗氧化，促进铁的吸收、转运和贮备，解毒，提高免疫力。主要来源是新鲜蔬菜和水果，如柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
注意：
如果过量服用维生素C，轻者可能导致恶心呕吐、腹泻腹痛，严重的话可能还会诱发血尿、肾结石等情况。此外，长期过量摄入可造成对大量维生素C的依赖性，即使摄入量较多但达不到长期已形成的高水平，也容易出现维生素C缺乏。
维生素D
维生素D为固醇类衍生物，具有抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素，存在于部分天然食物中。经常晒太阳是廉价且良好的获取维生素D的方式，食物中一般普遍含量较低，鱼肝油、高脂肪鱼类和鱼卵、动物肝脏中含量相对高一点。
注意：
儿童长期过量服用维生素D可出现厌食、呕吐、头痛、嗜睡、腹泻、多尿、关节疼痛和弥漫性骨质脱矿化，心血管病、糖尿病患者如果滥用补充维生素D的钙剂，还可能引起肝脾肿大、肾脏损害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，突发死亡。
维生素E
维生素E是一种脂溶性维生素，又名生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。临床上常用于不育症、习惯性流产、心血管病、脂肪肝、皮肤病变等疾病的防治。
维生素E只能在植物中合成，含量丰富的食品有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其它谷类；蛋类、鸡（鸭）肫、绿叶蔬菜中含有一定量；肉、鱼类动物性食品、水果及其它蔬菜含量很少。
注意：
脂溶性维生素中维生素E的毒性相对较小。有证据表明人体长期摄入1000 mg／d以上的维生素E有可能出现中毒症状，如视物模糊、头痛和易疲乏等。维生素E过量最令人担忧的是凝血机制损害导致某些个体的出血倾向。
维生素如何正确服用
服用方法
对于脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）必须溶于脂肪类食物才能被吸收，如果空腹服用的话，不能溶解，就没法被吸收。维生素C、维生素B1、B2、B6为水溶性的维生素，性质不稳定，受热后易破坏失效，不宜用热水送服。
服用时间
最好饭后服用。对于水溶性维生素（如叶酸，维生素B、C），主要在人体小肠内吸收。饭前服用，很快会经过胃，进入小肠，从而导致不能完全被人体吸收利用。饭后服用由于有其他食物，通过胃肠的速度就会变得缓慢，能被人体慢慢吸收，吸收利用率更高。
其他注意事项
①不宜全家同吃一瓶综合维生素
由于男女老少各族群每日所需的维生素与矿物质含量都不一样，所以应依年龄、性别选择不同的配方。
建议在服用前详阅说明、了解各营养素的含量，按照建议使用剂量服用。
②检查每天补充的营养素剂量
综合维生素含有不止一种维生素，在补充维生素同时，建议记录并计算每天吃的营养补充品剂量。
③维生素保存要防潮
保存维生素时要注意防潮，维生素C更容易潮解，尤其需要注意。
首先不要将维生素放在厨房、浴室里，也不要放在冰箱，应放在避光阴凉处。其次，不要反复开启瓶盖，取用时可以倒在瓶盖上，而不是倒在手上，否则发现倒多了再放回去，会将手上的水分带入瓶内。最后，维生素打开后，如果发现有明显的颜色变化，即使在保质期内，也不应服用。
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文章转载自“中国食品药品监管杂志”