书摘|Michael Pollan: 到底该吃什么？（二）

在上一篇文章中，Shuman给大家选译了《食物规则》这本书的介绍章节，这篇文章紧跟着上一篇，给大家翻译的是正文的第一部分。这部分的标题是：我们该吃什么？答案是：吃食物(⊙o⊙)···读者就说了，“这是什么意思，难道我们平常吃的不是食物，是土（翻白眼）？” (Shuman瞬间脑补出一群girl和boy趴在地上吃土的场景···)嗯，言归正传，Pollan对“食物”有着严格的定义，我们吃的很多东西他拒绝称为食物！而是edible foodlike substances，想要了解更多就接着往下读吧~

引言：

这一部分告诉大家的食物规则会帮助你在一个被加工食物统治的食品市场和膳食中去甄别什么是真正的食物——人们世世代代吃的植物，动物和菌菇类。每一条规则都提供了一个筛选食物的方法，但是它们都有着一个目的：把那些不健康的食物从你的购物车中撵出去。

1.吃食物：

这句话说起来容易做起来难，尤其是考虑到每年有一万七千种新产品在超市中出现，每一种都在努力让你为它们买单。但是大多数这些东西都不配称为食物——我把它们称为像食物的可食用物质（edible foodlike substances）。它们是被食品工程师设计的经过高度加工的混合物；大多数由玉米和大豆的衍生物构成，它们含有的物质人体还没有适应。今天想要吃得好归根到底就是要避免这些工业化新玩意儿，选择真正的食物。

2.不要吃一切你曾祖母不认为是食物的东西

想象你的曾祖母（或者祖母）站在你现在所在的超市里，你们正在奶制品区，她拿起一个包装在塑料管里的随身酸奶条，她完全不知道手里拿的这个被化学染色的调味的东西是什么。它是牙膏吗？还是食物？现在市场上有成千上万种这样愚蠢的产品——我们的祖先根本不会把它们当做食物。避免这类复杂的产品的原因有很多，有些是因为食品添加剂，玉米和大豆衍生物，还因为这塑料包装，有时候它们可能是有毒的。

（讲真，右边的那个不看字真的就是牙膏啊！跟奶酪哪里沾边呐！咱们国内稀奇古怪的食物感觉还没那么多，食品工业还没有玩儿到那一步？）

注意：如果你的祖母或者曾祖母是个很烂的厨师，请邀请别人的曾祖母/祖母帮你。【:-D】

(不知道该吃什么，就去问外婆/奶奶/姥姥/娘娘吧！)

3.避免那些有着 正常人类不会放在他们厨房的原料 的食品

【这句话好长，Shuman竟然能够翻译清楚，真是为自己小学的语文老师们点赞！林老师潘老师我说您们呢！】

乙氧基甘油酯（ethoxylated diglycerides）?纤维素（cellulose）？黄原胶(xanthan gum)？丙酸钙(calcium propionate)？硫酸铵(ammonium sulfate)？如果你在自己烹饪的时候不会用这些东西，为什么让别人把它们加在你的食物里？食品科学的目的就是延长货架时间，让陈旧的食物看起来更新鲜或者更诱人，然后让你吃更多！不管这些材料最终证明是否对人体有害，人们在很长时间内都没有把它们当做食物，你最好避免食用它们。

4.避免那些有着高果糖玉米糖浆的东西

不吃它的原因并不是因为它比糖更不好，而是因为它跟其他那些不熟悉的原料一样，它们的出现代表着一个食物是经过深加工的。

(玉米糖浆现在真的是众矢之的···但是Pollan在这里让大家避免含有玉米糖浆的原因并不是它本身有多不好，而是它的出现代表着一个食物是经过高度加工的。)

5.不要吃那些把蔗糖（或者其他增甜剂）列为原材料前三的食品

食物标签会把原材料排序，而排序的标准就是重量。如果一个食品中糖的含量超过任何一种别的材料，那它含糖就太多了（一个例外请参考第60条）。因为食品科学的发展，现在有超过四十种甜味剂被使用在食品生产当中，包括甜菜糖，玉米糖浆，果糖，聚葡萄糖，酮基已糖，转化糖，分离砂糖等等。这些都不要考虑，糖就是糖，有机糖也是糖。至于那些没有热量的甜味剂，比如天门冬氨酰苯丙氨酸甲酯(aspartame)或者三氯蔗糖（splanda），研究显示换成这些糖并不会促进减重，原因还不知道。但是有可能是因为吃这些甜味剂大脑不会觉得满足，从而促使人吃了更多。

6.避免食用有超过五种配料的食品。

具体数字其实不重要，但是包装食品当中配料越多，它被加工的程度就越深。注：在一个食谱当中列了很多配料的菜肴不要紧【比如Shuman上周末给大家推送的炖菜食谱】。

7.避免食用任何含有 一个三年级小孩不能念出来的配料 的食物

（再贴一次Shuman小时候挚爱的奇多！看看它的配料表里你有多少词认识？）

8.避免食用任何宣称是健康的食品

这听起来好像很奇怪，但是想想：如果一个食物在其包装上宣称它是健康的，那它首先就得有个包装，所以它更可能是加工食品而不是天然食品。然后，只有大企业才有资金进行研究指出某种食品含有七七八八的营养元素，然后把它们推广至全世界。一般来说，这些健康的声称都是现代营养科学的产物，但是营养科学的根基还不稳，有时甚至是错误的。一个超市中最健康的食品——新鲜食物——并不会说自己有多健康。

（左边是某品牌的谷物麦片，抗氧化放在很显眼的位置，但实际上制作的过程中放了大量的糖和添加剂；右边就是咱们吃的面，虽然这个不是最后的成品，但是我们都知道这些面的包装多么质朴，根本不会说用一些复杂的生物化学的词！）

9.避免食用那些宣称是低脂，脱脂的食品

去掉了脂肪之后它们会加别的东西来弥补食品口感的缺失，比如糖类，这让你无意中摄取了更多卡路里。

(Shuman来分析一下这个营养价值表，可以看到大约200g的酸奶里面脂肪含量极低，只有1.5g，是个什么概念呢，一般的纯牛奶100g里面脂肪含量就是3.3g左右，这个200g含的脂肪比100g牛奶还少！但是我们再来看看它有多少糖，OMG，200g酸奶就有33g糖！100g纯牛奶天然含的碳水化合物是5g，这个是天然的3倍。。。Shuman平常喝酸奶的时候，看到100g里糖多于10g的就不喝了，这个妥妥的不能喝！低脂看起来可能是卡路里少了，但是碳水化合物没有脂肪饱腹，所以喝一杯全脂酸奶你可能就饱了不想再吃任何东西了，但是脱脂甜酸奶你可以喝两杯！嗯，就酱，大家自己来掂量掂量！)

10.避免食用那些装做自己是什么但实际上不是的食物

植物黄油是个经典的例子。大豆做的仿肉*也是，人工甜味剂也是。

11.避免食用任何在电视上做广告的食品

广告商宣传的东西总是五花八门，一会宣传这个好一个宣传那个好，为了根本地避免受到它们的迷惑，请避免购买大肆广告的产品。另外，只有那些最大的食品企业才有钱猛打广告，而三分之二以上的食品广告推销的都是加工食品和究竟，所以，如果你避免那些有着隐形广告费用的产品，你自动就避免了那些精加工食品。

12.去超市的边缘购买东西而不是中间

一般的超市都把新鲜食品柜台靠着边缘，而加工食品在超市的中央。【Shuman想了想感觉真的是这样耶！】当然，这个规则不是100%有效，因为一些高果糖葡萄糖浆加入了酸奶里，而酸奶放在超市边缘。

13.只吃那些最后会腐烂的食物

跟新鲜食品比起来加工食品的保质期极长，这是因为加工过程中拿掉了易腐物质，如对身体很好的奥米茄-3脂肪酸，加了大量防腐剂。这一条蜂蜜除外，因为天然蜂蜜的保质期可以有几十年。

(经典的不会腐烂的汉堡包来了！半年不会腐烂的汉堡包你敢吃咩~~)

15.尽可能远离超市

在可能的情况下去菜场买食物，而不是超市。你不会在菜场的新鲜食物里找到高果糖玉米糖浆。

（去菜场买菜比去超市要有感觉多了！热热闹闹的可以还价才是买菜嘛！当然这仅限于没有下雨的时候，如果下雨很多菜场都变得脏兮兮道路湿滑···）

17.只吃那些由人做出来的食物

而不是大型自动化工厂里流水线生产下的食物。但是也需要注意，外面的餐厅经常会在食物中放很多油盐糖，请把在外就餐当做特殊场合才做的事。

(你是要吃这样做出来的点心？)

（还是这样做出来的点心？肯定是后一种啊！甜品本来就要少吃，好不容易吃一次不吃点好的，被工业化产品糊弄了怎么对得起自己！）

好啦，这就是第一部分啦！Shuman选译了其中我们比较容易理解的，有一些歪果仁容易理解，因为是英语中的俏皮话，翻译成中文就没什么意思了。

Shuman注解：

*关于仿肉，之前有很多读者都在后台跟我留言想向我探讨这个问题。有些人喜欢从批判的角度来看仿肉，认为这不是真正的素食者应该吃的，认为素食者应该断了一切荤食的念想，用小麦蛋白或者大豆蛋白做仿肉是不纯粹的素食主义的体现。对这个观点我持保留意见。我曾经听一位人类学家说过，仿肉其实很多时候是为了满足家庭的节庆需求。对于咱们中国人来说，很多食物不仅仅是满足个人消费，它经常是习俗的重要部分；比如过年的年夜饭讲究“年年有余（鱼）”，素食者没办法吃真正的鱼肉，就用仿鱼来代替来表达对生活的美好向往。这也是社交的需要，亲戚朋友来的时候如果一桌子的小清新素菜给人感觉不热闹，需要有几个气势磅礴的仿肉菜。我有一本台湾的食谱，上面有各种素鱼翅、素海参、素鱿鱼、素五花肉（基本原料都是蒟蒻，咱们叫魔芋），看起来以假乱真，对于素食者来说邀请亲朋好友做客做上这些仿肉仿鱼菜，既不违背自己的原则又满足了社交需求。

回到Pollan的书，他认为不应该吃大豆做的仿肉的原因并不是基于素食者伦理的考虑，而是基于营养和健康的考虑。因为在市场上买到的仿肉通常是精加工食物，放了太多的增味剂防腐剂等等，这样看仿肉并不是理想的食物选择。当然，如果是自己家里做的仿肉就不存在这个问题啦。

咱们来总结一下：

这一部分表述的内容非常简单，Pollan就是告诉我们要选择吃真正的天然的食物，而不是经过食品工业层层加工的食品。回归质朴原始的食物就没错！挑选天然食物的标准有十几条，大家可以多看几遍铭记在心~

下次到了超市知道该怎么选择食物了吧？哦，不，最好去菜场（第15条）！

祝健康！

彩蛋！！！

我知道大家看了文章之后肯定觉得不过瘾，那咱们来用Pollan的原则选择一下食物！Shuman在网上找了六张漂亮的食物照片，其中有几种食物Pollan是建议我们一般情况下不要吃，请把它们全部找出来！在投票里面选出你们的答案！（嗯，买火车票已疯的Shuman借鉴了一下12306 style）

如果有读者不确定答案的，请自觉把文章从头到尾再读三遍！

如果觉得Shuman是出题小能手，欢迎打赏^_^