生活方式 | 也许你真的可以试一下断食！
上周推送了那篇《这些小细节能让你长寿且健康》，当中提到了断食，很多读者都在后台留言说想看断食的文章，人数之多简直吓到我了！看来大家对这个话题很感兴趣~不辜负大家的期待，这篇文章就是我这一周以来看相关文献之后的汇总。
这篇文章的主要内容有三点：1.间歇性断食的种类；2.医学、生物学对间歇性断食的研究结论和疑问；3.我们应该怎么间歇性断食。
嗯，咱们开始吧！
间歇性断食的主要种类
1.隔天的彻底断食（alternate day fasting, ADF）：隔天断食，即一周断食3天，断食日不摄入任何能量，非断食日随便吃；
2.改良后的断食计划(modified intermittent fasting, MIF)：一周断食2天（不是连续的），在断食日摄入身体所需热量的1/5到1/4，非断食日随便吃；
这两个缩写之后会经常用到，读者们可要记住哟~
有的读者可能就会想了，“天！一周有2--3天处于饥饿状态！这也太痛苦了吧！” 嗯，看起来间歇性断食是比较极端，但其实间歇性断食比长时间节食（calorie restriction, CR）可行性更高。这是因为哪怕采取更严格的ADF，一周有四天你都是可以随便吃的，如果采取MIF就有五天。相比之下，长时间节食意味着每天的热量摄入都不足，节食的人们大多觉得自己很可怜，天天都有种被剥夺感，这也是节食成功率很低的原因。
(Mosley的超级畅销书)
掀起西方断食风潮的Michael Mosley在他的书里是这样论证间歇性断食的合理性的：“大多数动物的日常都是在饥饿和饱足这两种状态之间变换的。我们远古的祖先也并不是像我们一样一天吃四五顿···我们的基因和身体是在一个物资匮乏的环境里形成的···” 在漫长的人类历史中，大部分时间人们都是饥一顿饱一顿。所以，Mosley认为，断食其实是回归到人类从前的正常状态，现在每天吃得饱饱的才是不正常的。
(Mosley和很多营养学家的共识是，现代饮食和饮食方式导致超重、糖尿病等种种问题)
对间歇性断食的研究结论
嗯，Mosley的话不能全信，万一他说断食好只是想卖出去他的书呢！因此，Shuman在学校的数据库上以“intermittent fasting”为关键词搜索了几篇文献。这些文献发表在同行评审的营养学和生物学刊物上，能够体现更大的客观性和科学性。咱们再来看看这些文章是怎么说的吧~
Shuman发现几个共识是： 1.间歇性断食/饥饿对很多物种都有着促进长寿和健康的效果； 2. 断食对人体的效果还没有足够多的长时间对比试验来证实，并不能确定断食的作用机制是什么（但是科学家已经有一些假设）；3.但是从目前的有限数据来看，间歇性断食的效果是积极的。1、2两点我就不展开来说，我只介绍3, 3又可以分为：A.对糖尿病的作用 B.对减重的作用 C.对细胞，对代谢和对分子层面的作用。
A. 对二型糖尿病的效果
一篇文章说美国35%的20岁以上人士有前糖尿病（prediabetes），如果这些人的生活习惯不发生改变的话，在五年之内15--30%的人会发展成为糖尿病。间歇性断食对糖尿病的改善是明显的。8--12周的ADF和MIF可以把空腹血糖含量减少3--6%，空腹胰岛素含量减少20--31%，对胰岛素敏感性的改善也是很明显的。这篇文章是将ADF和MIF与CR相对比，得出的结论是，间歇性断食对糖尿病的益处跟持续性节食几乎没有差别，在一些指标上甚至更好。
(在美国，二型糖尿病是非常严重的问题，中国的情况可能也差不多)
B.对减重的效果
3--24周的ADF或者MIF可以促使3--8%的体重减轻，同样时间的CR可以促使4--14%的体重减轻。不仅是总体重的减轻，ADF, MIF, CR都可以促使内脏脂肪的减少。总热量摄入越少，断食越严格体重减轻的幅度就越大。
C.对细胞、代谢和分子层面的作用
这个部分Shuman读起来最吃力，原文中好多缩写好多专有名词···用最简单的话来说，ADF和MIF会造成身体的营养压力（就是没有足够的营养），而这会促使细胞层面的修复，身体功能的优化，使新陈代谢重归活力。最棒的是，这些作用对长期的身体健康都是有好处的。
（让大家看看这个部分有多复杂，Shuman截下了其中一篇文章的图例，这篇文章可是发表在Cell上耶！这篇文章超级丰富有好多点都值得介绍，比如：减少蛋白质和部分氨基酸的摄入竟然是有助于长寿和健康的！我们一直以为蛋白质越多越好，但这篇文章告诉我们蛋白质的摄入会激起身体内的一系列生化和炎症反应，会促发衰老···素食小伙伴们，以后再面对“你们蛋白质摄入不够怎么办？”这个问题就有新的回答啦！）
读到这里是不是觉得断食很棒，是不是很想试一下！科学家们也觉得断食是一个有潜力向大规模人口推广的健康习惯，因为它既能达到跟CR一样的减重和控制糖尿病的效果，又可以促进细胞代谢层面的修复和再生，而且成本还很低！
但是，严谨的科学家们抛出了一系列问题：
断食对于过重人口、健康人口和患病体弱人士的作用有什么不同呢？现在的研究着重放在过重、糖尿病人口上，那断食对于一般人的作用又如何呢？体弱人士能够尝试断食嘛？
什么样频率的断食，多大程度的断食对健康才最为有利？是断1-2天的MIF还是断3天的ADF？到什么程度断食反而有害呢？
这些问题是未来的研究方向，以后应该有更多更长时间的研究来为我们解答。
新手就从5:2断食开始吧！
在这些问题还不确定的情况下，我们不妨从最容易上手，已经有很多人体验并获得成功的5:2断食法开始！
1.断食的日子？
创立5:2断食的Mosley医生选择周一和周四断食，但是哪一天并不重要，我们完全可以按照自己的日程安排选择断食日。
2.断食日吃什么？
断食日男性摄入600大卡热量，女性摄入500大卡热量（当然，如果你能忍受更少也没问题！甚至更好！）在断食日选择的食物应该是能让你感到满足，并且热量低于上述标准的。最佳的选择是低GI（升糖指数）且富含蛋白质的。有读者就问了，"Shuman你刚刚才说蛋白质摄入多了不好，怎么现在又说要摄入高蛋白食物？"好问题！Mosley的回答是：长时间摄入高蛋白肯定不好，但是断食日摄入高蛋白食物是为了让你不那么饿。
(这些食物都是低GI，其实只要咱们吃的是天然的加工少的whole food，GI基本上不是一个问题)
所以断食日主食可以吃少量全谷物，绿叶蔬菜可以随便吃，高糖水果尽量不要吃。由于总热量要低于500/600，所以断食日的烹饪最好采取蒸、煮或者生食，炒就不要了。
如果想断得更彻底
上述是Mosley老爷爷的5:2断食法，但是Shuman觉得歪果仁有点好笑，断食日还想方设法让自己有饱足感···我觉得断食日干脆断得更干净呀！Shuman现在已经试了两次断食（我是6:1，一周只断一天），断食日的时候我主要只喝一样东西--银耳羹（嗯，但是第二次偷偷吃了两块黑巧克力···）银耳的热量极低，但是各种微量元素蛋白质都有。而且Shuman的小心思是觉得银耳羹美容，如果断食日只喝银耳羹说不定美容的效果更明显呢~~~
（Shuman做的银耳羹没有放糖，因为白砂糖冰糖对血糖的提升作用太剧烈了）
跟各位读者分享一下断食的感受。断食日中午到下午会特别饿，但是晚上就会没有感觉。不知是断食的效果还是银耳羹的效果，断食到了晚上皮肤状态就开始变好，睡一觉起来皮肤简直发光！嗯，各位读者说不定可以试试看在断食日喝银耳羹~今天推送的第二篇文章是Shuman妈妈写的，桃胶银耳羹！欢迎大家戳开来看看！
最后强调：为了各项身体指标的向好，断食值得尝试，但是总的原则是听从身体的声音，谨慎地来，如果觉得不舒服不要硬撑！
总结
不知不觉就写了这么长···赶紧总结一下，要不读者都不记得前面说了什么！
这篇文章里说的间歇性断食主要分为两种：隔天断食（ADF）和改良后的断食（MIF）；
有限的科学研究表明，ADF和MIF能够改善糖尿病状况，促进减重，更神奇的是能促进细胞层面的修护再生；
尽管间歇性断食有推广的潜力，但是目前对断食的研究还很有限，我们还不知道怎样的断食方案是最佳的，断食对不同人群的不同效果；
在这样的情况下，5:2断食是一种比较温和容易实施的轻断食方法；
也可以在断食日断得更彻底，比如喝银耳羹~但是一切行为的原则都要循序渐进，悠着点来。
欢迎大家把这篇文章分享到自己的朋友圈，也许身边的亲人朋友用得到呢！
参考文献：
Barnosky, Adrienne R., Hoddy, Kristin K., Unterman, Terry G., and Varady, Krista A. "Intermittent Fasting vs Daily Calorie Restriction for Type 2 Diabetes Prevention: A Review of Human Findings." Translational Research 164, no. 4 (2014): 302-11.
Fontana, and Partridge. "Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans." Cell 161, no. 1 (2015): 106-18.
Horne, Benjamin, Joseph Muhlestein, and Jeffrey Anderson. "Health Effects of Intermittent Fasting:
Hormesis or Harm? A Systematic Review." The American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 2 (2015): 464.
Patterson, Laughlin, Sears, Lacroix, Marinac, Gallo, Hartman, Natarajan, Senger, Martínez, and Villaseñor. "Intermittent Fasting and Human Metabolic Health." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Mosley, Michael, Mimi Spencer. The Fast Diet: Lose weight, stay healthy, live longer. London: Short Books. 2013
百度百科，“银耳”词条：http://baike.baidu.com/link?url=wTk-Z5a0O2knK9NkcifrNfyy8x7Aa45eqJGue0vD4dk-h2mEera6eaUXJMiyLs2exhf9BBFGGuCZLWZgSTYD-a
感兴趣的读者还可以看看Mosley为BBC拍摄的纪录片"Eat, fast& live longer"（《进食，断食与长寿》）纪录片，这部播出于2012年的纪录片直接促发了后来的断食热潮。
~~~唠唠嗑~~~
1.大家应该注意到“食素小札”有新功能了，戳栏目下方的菜单会指引到主页，而不是像过去那样蹦出一篇篇单独的文章。所以，以后大家回顾之前的文章就会更方便啦，再也不用死累死累地刷历史消息！除了增设了主页，这篇文章开头有了一个小小的“原创标签”，文章底部也有评论区了！这些改变都是因为“食素小札”被微信团队邀请开通原创保护功能~这对Shuman来说是一个特别宝贵的肯定，能取得这个进步也多亏了各位读者的支持，谢谢大家！今后Shuman会继续加油，继续认真写文章的！
2，周末与好友去铜锣湾的诚品书店，我在食谱区发现了一本超级神奇的书！标题是《世界泡面评鉴百科》：
没错，这本书整本都在评鉴各国各个品牌的泡面！看到作者对泡面有这么大的热情让我很为感动~也促使我想到了下面的点子。
3.各位素食的读者平常肯定买过一些素食制品，比如素肉、素肉松、干面筋、烤麸、豆腐皮、素蚝油，肯定试过很多素食餐厅，我想让各位读者给我投稿推荐你们尝试过的优质素食产品，农产品，素食店铺和素食餐厅。目的是让各位想尝试素食却不知道如何开始的新朋友们能更轻易地上手。所以素食产品的标准最好是易于运输，在网上可以轻易买到的，素食品网店的推荐也很欢迎！但是，请大家一定要亲自试过之后才投稿，保证公平可观~投稿方式，第一可以在平台后面留言，第二可以给我发邮件，邮箱是：vegenotes.cn@gmail.com 大家的投稿我会汇集起来写一篇文章的，请大家一定要踊跃投稿哟！