暑假不想变“小胖墩”，牢记这些要点！

正值暑假

许多家长开始给孩子格外“大补”起来

一日三餐大鱼大肉

今天炖明天煮

变着法增加营养

但这种“大补”真的可行吗？

凡事过犹不及

如果孩子突然大量摄入食物

反而会增加消化道负担

影响消化吸收

导致腹痛、腹泻、腹胀等问题

还可能因为突然进入胃肠道大量的食物

而导致消化需要的能量增加

那么这时身体血液就会分流到胃肠道

使供应大脑的血液相应减少

降低学习效率

  一日三餐应该怎么搭配？

正餐之外是否需要加餐？

孩子每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、奶类和豆类食物，建议平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。

多吃谷类可提供充足的能量，建议每天吃200～300克，选择加工粗糙的谷类，尽量不要吃精米白面，因为加工处理后会丢失很多维生素。马铃薯、山药等薯类可吃100克左右。

要多吃蔬菜水果来保证每天摄入足够的维生素，适当摄入瘦肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白。每天摄入20~25毫升油，每天摄入的盐不要超过5克，添加糖比如白砂糖不要超过25克。另外，可根据孩子的感受来适当加餐，加餐要选择易消化食物，比如酸奶、豆粥、燕麦粥、小片的面包及水果。量不要太多，没有饥饿感即可。如果晚餐后加餐最好离睡觉1小时以上，不要食用含水量太大的食物。

天气炎热

做饭时该怎么保证食品卫生？

正值夏季，做饭时家长应该注意以下几点：

1.食材采购后要合理保存，冰箱里的动物性食物和植物性食物，即鱼、肉和蔬菜、水果要分开保存。

2.生菜和熟菜分开制作，包括刀、菜板要生熟分开。

3.食物要充分加热食用，尤其是动物性食物，比如肉、鱼、鸡蛋充分加热后才能吃。

4.注意冰箱的清洁，因为冰箱是储存食物的主要场所，是否卫生会影响到食物的新鲜度，要及时清理过期食品。

5.不要买没有密封包装的熟食，包括色拉凉拌菜。

6.做饭前要充分清洗双手，这样才能保证吃进去的食物相对无菌。

暑假给孩子这样吃

夏天吃东西，最忌“油”和“燥”

孩子正值长身体

所以给孩子吃的东西要搭配合理，营养均衡

水果不能断

水果富含丰富的维生素，可以补充孩子日常所需要的水分，并且酸甜可口，多吃水果有益健康。而水果的选择并不需要多么昂贵稀有，只需要当季的水果即可。

营养均衡不生病

● 多吃五谷杂粮

日常做饭，主食多是米饭或者面类，米饭和面类属于碳水化合物，糖分含量较高，多吃会让孩子发胖，细粮吃多了对孩子的发育也不利。

家长给孩子换换口味，多吃五谷杂粮，杂粮里含有丰富的维生素B族，是孩子发育不可缺少的成分，偶尔用杂粮代替主食，用小米、糙米等代替大米煮粥，用紫薯、红薯、芋头、山药等薯类做主食，不但能变换口味，还能防止孩子口角生疮，营养丰富。

● 荤菜搭配合理

荤菜可以吃，但要少吃，荤菜在烹饪过程中通常会加入大量调料和油，口味过重易让孩子上火，油腻的食物更是会对健康不利。

吃荤菜的时候，家长可选择瘦肉或蛋白含量较高的肉类，如鸡胸肉、排骨、牛肉等，在烹饪的过程中更要控制油盐的摄入，最好采用清淡的烹饪方式。

● 汤类变换花样

汤类、粥类是进补的首要选择。汤类可口，含有丰富的营养物质，孩子爱喝，但很多家长给孩子大补会首要选择肉汤，如鸡汤、鸭子汤这类油性和热性较高的汤类，其实汤品和粥类还有很多简单易做且营养丰富的做法。

除了肉汤外，紫菜蛋花汤、西红柿鸡蛋汤、海带豆腐汤、豆芽汤等都是营养丰富、简单易做的菜汤，食材丰富，调味料也比较淡，很受孩子喜欢。

粥类除了大米粥外，还有百合粥、荷叶粥、南瓜粥、小米粥等。

吃这些长得快

● 色彩斑斓的蔬菜

夏天菜类丰富，各种各样的蔬菜都在上架，应季的蔬菜有白萝卜、菠菜、西蓝花、芹菜等，这些蔬菜都含有膳食纤维、丰富的维生素，多吃蔬菜除了补给营养外，还能促进肠道蠕动，孩子不会便秘。

家长可以和荤菜一起炒着吃，色彩鲜艳，荤素合理，既让孩子饱了口福，还能让孩子营养均衡。

● 豆类、坚果类不能忽略

豆类和坚果类易被家长忽略，其实这两类营养物质十分丰富，可以补给饭菜营养不均衡、短缺的物质，增强孩子的抵抗力和体质。

豆类中含有丰富的氨基酸，可以促进大脑发育，黑豆、红豆、黄豆、绿豆和坚果中含有蛋白质和脂肪，饭后吃或者下午补充，会增强孩子体魄。

信息来源，请认准官方渠道

成都市教育局官方微信【成都教育发布】

来源|中国教育报 新华网 科普中国

编辑|佳佳   校对|木子、石头

推荐阅读