刚刚发布：2019年最佳饮食，每个人都能找到适合自己的！

药明康德/报道

新的一年里，相信很多人都把拥有一个好身材列入到新年目标中。都说“三分练，七分吃”，要想有一个好身材，除了锻炼必不可少，饮食也非常重要。同往年一样，《美国新闻与世界报道》总结了2019年最健康的饮食方式，今天就让我们一起来看看吧。

本文来源：e药环球

这份全新的饮食排名中，《美国新闻与世界报道》邀请了一组营养学家评审团，共评比了41种常见的饮食模式。评比的标准包括：食物的安全性、营养的全面性、短期减重效果、长期减重效果、对糖尿病的预防和维持效果、对心血管疾病的预防和维持效果、长期坚持的难易程度。

经过对七项标准的打分和加权计算，最终得出了41种饮食模式的排名。位列前三的饮食方式分别是地中海饮食、得舒饮食（DASH饮食）、弹性素食饮食。

第一名：地中海饮食（Mediterranean diet）

顾名思义，地中海饮食来源于地中海沿岸人民的食谱。人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海饮食受到了广泛青睐。地中海饮食中红肉（颜色呈红色的肉，如猪、牛、羊）、糖、饱和脂肪的比例较低，对健康有益。（参见：哈佛大学打开“黑匣子”：地中海饮食为什么有益心血管健康？）

▲橄榄油的食用是地中海饮食的一大亮点（图片来源：Pixabay）

不过地中海饮食并没有一个统一的菜谱，毕竟意大利、希腊、法国、西班牙的料理都各不相同。不过地中海饮食中主要包括以下的食物：

蔬菜和水果，这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置；

橄榄油；

全谷物主食、豆类制品；

每周至少两次鱼和海鲜类食品；

适量的红葡萄酒和水。

地中海饮食中，甜食很少出现，红肉的比例也很低，一般由鱼和海鲜替代。

第二名：得舒饮食（DASH Diet）

得舒饮食最早是为有高血压问题的人群设计的食谱，它要求每日餐单中的钠摄入量低于2.3克（相当于6克食盐），并逐渐降低到每日1.5克（相当于4克食盐）。由于其主张低脂、低盐、低糖的食物摄入，能为人体提供均衡营养，所以也适合于想要减肥或控制体重的人士。（参见：中国人食盐量超标75%，快来看看这些减盐妙招）

图片来源：Pexels

得舒饮食提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源，并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食。因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对于预防高血压有很好的效果。

同时，得舒饮食要求减少盐和饱和脂肪的摄入，比如饮用低脂牛奶、不吃或少吃肥肉，以降低高血压和心血管疾病的风险。

第三名：弹性素食饮食（Flexitarian Diet）

尽管很多素食主义者都坚称素食有益健康，但是为了菜品风味而重油重盐的烹饪方式反而不利于健康。弹性素食饮食注重素食食谱中营养的均衡，尤其适合热爱素食的人群。

图片来源：Pexels

弹性素食饮食倡导五类食物的均衡摄入：

“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；

蔬菜和水果；

全谷物主食；

乳制品；

糖和香料。（注意：中国居民膳食指南建议：控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。）

增加植物性蛋白质的摄入可以有效的降低血脂、血压的指标。相比肉类，植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低，并且含有更多的膳食纤维。在采用弹性素食饮食时，也要注意烹饪时油和盐的用量。

如何挑选适合自己的饮食？

这三种饮食方式对能吃和不能吃的食物都给出了推荐，不过，在选择适合自己的饮食方式时，我们还需要多考虑一些因素。

首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？如果这些食物并不是自己平日里喜欢的，那么是否有可以替代的选择？比如地中海饮食中红肉较少，鱼和海鲜类较多。那么爱吃肉或者海鲜过敏的人就应该慎重选择。一味坚持自己不喜欢的食物，可能会导致反弹，那健康饮食的意义就不大了。

另外，饮食计划也要配合自己日常的运动。要评估运动消耗热量和饮食摄入热量是否匹配。一般来说，摄入热量略少于每天消耗热量是减重的理想状态。

总的来说，这三种饮食方式兼具了味道和营养，也易于长期坚持。如果你想在新的一年里减重或保持好身材，那么不妨按照自己的喜好试试新食谱吧。

参考资料：

[1] What makes a healthy diet? Retrieved Jan 7, 2019 from https://health.usnews.com/wellness/food/articles/what-makes-a-healthy-diet

[2] U.S. News best diets: How we rated 41 eating plans. Retrieved Jan 7, 2019 from https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

[3] U.S. News’ 41 best diets overall. Retrieved Jan 7, 2019 from https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall

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