中国人食盐量超标75%，快来看看这些减盐妙招

药明康德/报道

近日，有媒体引用中国营养学会的数据称：“目前我国成人平均每天盐摄入量为10.5克，远高于《中国居民膳食指南2016》建议的6克以下。”也就是说，中国人的食盐量平均超标75%。

图片来源：微博截图

盐是我们日常饮食离不开的调味品，并且盐里面的钠离子在人体的正常生理功能中发挥重要作用，是保护人体健康的重要物质。

但是，盐吃得太多也不行，会增加高血压、胃癌、脑卒中等疾病的风险。在我们日常生活中，除了大量出汗后没能及时补充盐分以外，一般不会缺盐；相反，人们面临的主要问题是盐摄入过多，长期下来就会引发疾病。

所以《中国居民膳食指南2016》建议，健康成年人每天食盐不超过6克，老年人、高血压患者更要减少。

也许有人会说，我知道吃东西要清淡，可是太淡了就没味道，这人生还有啥趣味呢。

其实，人的口味是可以养成的。比如我国南方人吃盐就普遍比北方人少（所以我国高血压的发病率就呈现北高南低的显著差异）。随着有意识的在餐桌上减盐控油，慢慢地口味就会变得清淡。

图片来源：123RF

对于在家里做饭的人，可以采用这些减盐技巧：

• 做菜时可以用控盐勺来控制加多少盐，防止食盐超标。

• 保留食材的天然味道，就不需要加入过多的食盐来增加滋味。

• 使用其他调味品来代替盐，比如醋、葱、姜、蒜、八角、花椒、辣椒等。

• 特别注意不要放过多其他含钠高的调味品或食品，比如味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等。

• 肉类不宜过多，因为肉类烹饪时用盐较多，而蔬菜不易吸盐。

• 采用蒸、烤、煮等多种烹调方式，丰富口味。

• 烹制时等到快出锅时再加盐，可以在减少用盐的同时，保持咸度。

• 用咸菜做配料时，可先用水冲洗或浸泡。

• 实在口味重，而高血压风险又较高，可以选购高钾低钠盐，既满足咸味要求，又减少了钠的摄入。不过肾功能不好的人，钾盐要慎用。

另外还要注意，我们饮食中的钠除了以食盐形式加到菜里的以外，还有很多来自超市里买的包装食物和餐厅里的食物。即使不咸的食物也可能是钠的重要来源，比如面条、面包、饼干里也含有钠，如果吃得太多，也会成为饮食中钠的重要来源。所以我们到超市去购买食品时，要学会看食品包装上的标签，比较不同产品中的钠含量，然后选择钠含量最低的品种。

这里我们再推荐一种有利于心脏健康的饮食——DASH（膳食方法阻止高血压）饮食。这是一种有利心脏健康的饮食，方法简单，可以帮助预防或降低高血压，连续八年被“美国新闻与世界报道”网站评为最佳饮食。DASH饮食中钠、胆固醇、饱和脂肪和总脂肪含量低，水果、蔬菜、膳食纤维、钾和低脂乳制品含量高。

下面是香港医学会设计的DASH饮食范例，比较符合我们中国人的口味。大家可以参考这个，再根据自己的实际情况，制订自己爱吃的DASH饮食。

图片来源：香港医学会

如果您遵循DASH饮食方案，并进行其他有利健康的生活方式改变，例如进行更多体育锻炼，您将得到最大的收益。

参考资料：

[1] CDC: How to Reduce Sodium.

[2] 中国居民膳食指南（2016版）.

[3] 香港医学会官方网站.

 About us 

我们为您带来最靠谱和最前沿的好医新药全球资讯

e药环球 | 药明康德团队打造