怎么运动都瘦不下来，这是为什么？

药明康德/报道

在这个人人自诩为 “吃货”的时代，健身减肥似乎成了“王道”。不信看看明星微博，上一条在健身房晒出自己布满汗水的A4腰、马甲线、人鱼线，下一条就对着满桌的美食大快朵颐。

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《2018年中国健身行业数据报告》显示北京、上海的健身俱乐部已经分别达到了1462家和1301家，健身工作室也分别达到了3121和3556家。全国范围内，健身房的数量还在以平均每天80家的速度飞速增长。不论是在闹市区还是居民小区，我们都能看到在各种健身器材上挥汗如雨的人。

按计划健身了，体重却没有按计划减轻

交了几千元的健身房会员费、上了一两万的私教课、花了时间流了汗水，真的就可以瘦成一道闪电了吗？对不起，最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一份研究报告说，答案并非如此。

在该研究中，171名不运动、超重、年龄在18~65岁之间的男女被分为了三组。为了便于阅读，我们暂且称其为不动组、少动组和多动组。

• 不动组：照常生活，不做运动。

• 少动组：每周通过运动消耗每千克体重8千卡或总共大约700千卡的热量。

• 多动组：每周通过运动消耗每千克体重20千卡或总共大约1760千卡的热量。

相信绝大多数人都认为，不动组体重不会有变化，少动组会瘦一些，多动组可以瘦成闪电。但6个月后，研究者惊讶地发现，少动组2/3的人和多动组90%的人减少的体重都明显少于预期。在查看了这个六月以来各组受试者的活动量、基础代谢率、饥饿水平、热量摄入和热量消耗等等数据，甚至还给他们做了心理问卷调查后，研究者发现问题出在“热量补偿”上。

运动掉的热量，从其他地方回来了

不论是少动组还是多动组，减肥失败的人都出现了明显的“热量补偿”。他们通过运动消耗的热量，又通过其他方式进行了补偿，导致实际消耗的“净热量”变少了。

如果我们把热量想成是钱，我们每天会赚钱（例如吃东西摄入热量）和花钱（例如运动消耗热量），当花的钱比赚的钱多时，我们就需要从储蓄罐中拿钱出来（使用脂肪、肝脏中储存的热量，使体重减轻）；当花的钱比赚的钱少时，我们就会把剩余的钱存起来（热量转化为脂肪，体重上升）。

减肥，就是要多花钱，少赚钱。而热量补偿是，虽然花的钱变多了，但是赚的钱也变多了，结果储存起来的钱还是用不掉，或者用得很少。

“朋克减肥法”，可能让你越减越肥

发生热量补偿最多的受试者都有一个共同点，那就是认为做了有利于健康的事情后，就有资格做一些不利于健康的事情。这个观点类似于去年人们调侃的“朋克养生法”：喝了枸杞水就可以肆无忌惮地熬夜、用了空气净化器就可以放心大胆地抽烟，当然还包括运动了过后就能够心安理得地喝奶茶、吃甜甜圈。

研究者发现，这些“朋克减肥”者的胃口的确比其他减肥者更好，对甜食更加饥渴。可是要知道，健身消耗的热量十分容易被补偿掉。在该项实验中，受试者每天只要多摄入100千卡的热量，就算是白运动了。而100千卡约等于多吃四口饭、多咬四口汉堡。不费吹灰之力，你就能够挥霍掉通过运动消耗的卡路里，如果再多吃两口，还会让体重上升。

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想要瘦，必须克服热量补偿

运动能够消耗热量、锻炼心肺功能、强健肌肉，益处多多，但想要靠运动减肥，我们必须要预防包括摄入多余热量在内的各种热量补偿。

• 不要吃额外的食物：即使感到饿或者想要用食物犒劳自己，为了减肥大计，也要千万忍住，不然汗水就白流了。

• 不要减少其余的活动量：有人觉得去了健身房太累，所以从走路、骑车上班改为了乘出租车上班，从自己做家务改为请钟点工做家务，结果总的活动量并没有增加多少，减肥效果当然会打折。

• 注意代谢的变化：一个人从160斤减到120斤，每天所需的热量会减少许多，这是因为基础代谢率会随着减重而降低。曾有研究发现，这种变化会使原本的减肥计划减少20%多的效果。所以，即使你发现自己瘦了，也并不代表你可以放松饮食了。

如果你正在为减肥而累得半死，效果却不佳，那快检查一下，热量是不是从其他地方偷偷“跑”回来了？

参考资料

[1] Martin, et al. (2019). The American Journal of Clinical Nutrition, https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz054/5512180?redirectedFrom=fulltext#

[2] Byrne, et al. (2012). Int J Obes (Lond), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22825659/

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