快来围观，长期吃素对健康的5利与4弊

▎药明康德内容团队编辑

关于吃素，你是怎么看的呢？

可能有的人认为吃素能减肥、吃素更健康；但也有人认为吃素会让我们营养不良、还减少了大口吃肉的幸福感。

那长期吃素到底会对我们有哪些影响呢？这些影响是好还是坏呢？

今天，我们就来盘点一下，吃素有哪几类、素食对我们的利弊有哪些、以及生活中的素食建议。 

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吃素的分类

笼统意义上来说，素食是指只吃由植物性食物组成的饮食，不吃畜类、鱼类和禽类等动物性食物。但是细分起来，根据饮食所包含的动物性食物成分，素食可以大致分为以下几类：

• 纯素食主义者（Vegan）：饮食严格限制所有肉类及动物源食物，包括鱼类、畜类、禽类、蛋类、奶及乳制品等

• 半素食主义者（Semi-vegetarian）：素食为主，间歇性饮食中会包含肉类

• 准素食主义者（Quasi-vegetarian）：饮食中包括鱼类和禽类，但是没有畜类

• 乳蛋素食者（Lacto-ovo vegetarian）：饮食中包括蛋、奶及乳制品，但是没有畜类和鱼类

• 蛋素食者（Ovo-vegetarian）：饮食中包含蛋类，但不包含奶及乳制品、畜类和鱼类

• 奶素食者（Lacto-vegetarian）：饮食中包含奶和乳制品，但是不含蛋类、鱼类和畜类

• 鱼素者（Pescatarian/Pesco-vegetarian）：饮食中包括鱼类

美国饮食协会（American Dietetic Association）指出，吃素能够满足蛋白质的需求，提供所有必须氨基酸，还可以提供所有必需的维生素，脂肪和矿物质，改善健康。据美国农业部（USDA）和美国联合国粮农组织（the Food and AgricultureOrganization of the United Nations）称，肉类不是健康饮食的必要组成部分。

那吃素的优点有哪些呢？

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利：回归素食，收获健康

1. 减重、改善胰岛素抵抗

研究显示，坚持以植物为基础的低脂、纯素食饮食16周（112天），即可促进超重或肥胖人群餐后代谢，减轻体重、胰岛素抵抗以及肌内和肝细胞脂质水平，改善代谢危险因素。

2. 控制血糖、预防2型糖尿病

研究表明，富含全谷类、豆类、坚果和大豆蛋白的素食，有助于更好的控制血糖。哈佛大学的研究也表明，吃肉会增加女性罹患2型糖尿病的风险，而2002年的一项研究则发现，吃加工肉类会增加男性患2型糖尿病的风险。

3. 降低心衰、心脏病的发病率

来自纽约西奈山医院伊坎医学院的研究团队分析了超过1.5万名45岁以上人群的饮食和心脏健康数据。他们发现，那些未曾被诊断有心脏病的人如果以水果、蔬菜、豆类、全谷物和鱼类为主，那他们随后发展为心衰的风险会比吃较少植物性食物的人低42%。

一项对76000人的研究表明，与食肉者相比，素食者因心脏病而导致的死亡率平均降低了24％。素食还有助于降低血压，从而防治高血压。

4. 预防肾结石、胆结石

富含动物蛋白的饮食，容易在体内产生草酸和尿酸，这是肾结石和胆结石的主要成分。研究表明，在美国，高动物蛋白饮食是造成肾结石高发的原因之一（男性占15％，女性占7％）。因此，吃素可能不易患肾结石和胆结石。

5. 大幅度降低癌症的患病率

2015年，世界卫生组织将红肉归类为“2A类致癌物，即可能对人类致癌”，并将加工肉归类为“1类致癌物，即确定对人类致癌”。

研究表明，每周食用五次或以上牛肉、猪肉或羊肉会大大增加患结肠癌的风险。世界癌症研究基金会（The World Cancer Research Fund）发现，吃腊肉或香肠等加工肉类会进一步增加这种风险。还有的研究发现，与以植物来源的高蛋白饮食相比，富含动物蛋白质的饮食与癌症的死亡风险增加4倍相关。

素食对人体的健康益处不可否认，但素食真的这么完美吗？毕竟植物性食物中含有的某些营养成分没有动物性食物中的含量丰富，那长期吃素会有哪些危害呢？

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弊：吃素不神化，长期危害大

1. 增加中风的风险

研究显示，半素食者和素食者的冠心病风险分别比非素食者低13％和22％。素食者的中风风险却比非素食者高20％，相当于10年内每1000人增加了3例中风患者，主要是出血性中风发生率较高。

鱼类是omega-3脂肪酸EPA和DHA的丰富来源，对大脑功能、降低甘油三酸酯和减少因心梗和中风而导致的死亡风险非常重要。虽然某些植物油中也含有omega-3脂肪酸ALA（亚麻酸），但ALA必须首先由人体转化为必需的EPA和DHA，这个过程的效率较低，因此其对心血管的益处可能无法和吃鱼相同。

2. 增加骨折风险

研究表明，与食肉者相比，严格素食者、素食者和鱼素者除髋部骨折风险更高，腿部和其他主要部位骨折风险也更高。严格素食者平均而言其BMI、钙摄入量和蛋白质摄入量都较食肉者更低，在多个部位的骨折风险都较高。

研究者发现，如果将BMI考虑进去，那么不同饮食人群之间手臂、腕部和踝部骨折的风险没有明显差异。如果将BMI、饮食中摄入的钙和饮食中摄入的蛋白质都考虑在内，食肉者全骨折风险和特定部位的骨折风险都会部分降低。

3. 降低免疫和神经系统的功能

肉类可提供健康的饱和脂肪和胆固醇，是维持细胞健康和大脑中血清素受体正常工作所必需的。2014年社会医学和流行病学研究所的一项研究表明，素食者更容易受焦虑症和/或抑郁症的困扰。因此低胆固醇水平可能与抑郁症有关，而饱和脂肪有助于人体钙及脂溶性维生素的吸收，对于维持细胞健康也至关重要。

4. 增加贫血的风险

因为肉类是维生素B12的最佳来源，维生素B12和叶酸是正常红细胞形成，组织和细胞修复，以及DNA合成的必需元素。研究显示，2/3的素食者缺乏维生素B12，在肉食者中，仅有1/20的人缺乏维生素B12。

英国伦敦大学国王学院在对纯素食者进行的一项研究中发现，素食者中约有20%的人严重缺乏维生素B12。人体所需的B12同样主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，也是神经系统不可缺少的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。

此外，与素食相比，吃肉可提供更好的铁源。人体对肉类中血红素铁的吸收率是15％~35％，而对植物中的非血红素铁吸收率只有2％~20％。

因此，纯素食主义者（Vegan）可能相对其它素食而言，存在更多的患病风险。那如何吃才能兼得优点而规避缺点呢？

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弹性素食值得一试

相对而言，弹性素食是比较可取的饮食方式。

该怎么吃呢？

也就是说，大多数情况下可用豆类、鸡蛋等代替肉类提供蛋白质。如果真的很想吃肉，偶尔吃一次也是可以的。

吃素是一种健康的生活方式，可以有效降低多种慢性病的发生风险；但同时长期吃素很容易造成营养不良以及其他健康问题，尤其是纯素主义者；因此弹性素食值得一试。

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参考资料

[1] HanaKahleova, et al.,(2020). Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, InsulinSensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and HepatocellularLipid Levels in Overweight Adults A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2020.25454.

 [2] Tong,T. Y., Appleby, P. N., Armstrong, M. E., Fensom, G. K., Knuppel, A., Papier,K., ... & Key, T. J. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of totaland site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxfordstudy. BMC medicine, 18(1), 1-15.

[3] Is AVegetarian Diet For Me? Retrieved Feb 25 ,2021,from https://www.webmd.com/diet/features/is-a-vegetarian-diet-for-me#1

[4] Should People Become Vegetarian? Retrieved Feb 25 2021, from https://vegetarian.procon.org/

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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