哈佛大学数百万人研究数据：每天5份蔬菜和水果，这样吃更长寿

▎药明康德内容团队编辑

蔬菜和水果，含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物，是人们日常饮食的重要组成部分，不仅为人体提供必需的营养，也促进着整体健康。

在全球范围内，蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和过早死亡的主要饮食因素之一。已有大量研究显示，富含蔬菜和水果的饮食，有助于降低心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险，延长寿命。

近日，一项发表于美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的研究，为增加蔬菜和水果食用量以延长寿命添加了新证据。研究结果显示，每天食用大约5份蔬菜和水果（其中2份是水果，3份是蔬菜，每份为80g），可能是延长寿命的最佳选择。

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来自哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）和哈佛医学院布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）的研究人员，首先对护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共涉及108735名受试者，其中女性66719名，男性42016名。

研究开始时，统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟、饮酒、运动等信息，以及降脂、降压药物使用，心血管疾病、糖尿病和癌症家族史；并收集了受试者各种蔬菜和水果的食用量，包括绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜、淀粉类蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果以及富含维生素C和β-胡萝卜素的蔬菜和水果。

研究人员每2-4年对受试者进行1次随访，以更新饮食及健康等相关信息。在平均长达近30年的随访期间，共发生33898例死亡。

同时，研究人员还汇总了26项已发表研究中，有关蔬菜和水果食用量，以及和死亡相关的数据以作为补充。这些数据覆盖了北美洲、南美洲、欧洲、亚洲、非洲及大洋洲29个国家和地区的1892885名受试者，其中145015人发生死亡。

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在调整其它因素影响后，研究人员发现，每天食用约5份蔬菜和水果，与死亡风险降低的关联最显著；超过5份，死亡风险不会进一步降低。

相比于每天食用2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的受试者，每天食用约5份蔬菜和水果（2份是水果，3份是蔬菜）的受试者，与全因死亡风险降低13%、心血管疾病（包括冠心病和中风）死亡风险降低12%、癌症死亡风险降低10%，以及呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺疾病[COPD]）死亡风险降低35%相关。

研究人员还发现并非所有可能被视为蔬菜和水果的食物，都能带来降低死亡风险、延长寿命的益处。果汁和淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米、土豆，与全因或特定疾病导致的死亡风险降低之间，并未发现关联。

另一方面，包括菠菜、生菜和羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉类蔬菜、以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜和水果，例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，则显示出了降低全因及特定疾病死亡风险的益处。

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研究人员分析，蔬菜和水果可通过多种机制对健康产生影响，降低死亡风险。

高血压是多种心血管疾病的危险因素，增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关，而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源；蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物，例如镁、纤维和多酚，可能会协同作用，通过抗氧化和抗炎途径，降低癌症发病风险，以及改善肺部功能，预防呼吸道阻塞性疾病。

由于该研究是观察性研究，只是显示了食用蔬菜和水果，与全因及特定疾病死亡风险降低之间存在关联，并未显示因果关系。而且研究也有局限性，如蔬菜和水果食用量主要依赖受试者回忆，可能会对研究结果产生影响。

研究通讯作者、哈佛大学公共卫生学院Dong D. Wang博士表示：“这项研究显示了蔬菜和水果每天的最佳食用量，并支持了当前饮食建议，即每天食用5份蔬菜和水果。从预防主要慢性病的角度来看，这一食用量（2份水果和3份蔬菜）可能是最有益的，对普通公众来说，是相对可以实现的食用量。不过，并非所有蔬菜和水果都能提供相同程度的益处，尽管目前的饮食建议食用所有类型的蔬菜和水果，包括淀粉类蔬菜、果汁和土豆”。

根据《中国居民膳食指南》建议，日常饮食应餐餐有蔬菜，保证每天食用300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天食用200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

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参考资料

[1] Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.
[2] The right '5-a-day' mix is 2 fruit and 3 vegetable servings for longer life. Retrieved Mar 2 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-03-a-day-fruit-vegetable-longer-life.html

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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