3个问答，做完就知道该怎么减肥了！

▎药明康德内容团队编辑

健康的体重，是每一位热爱健康人的目标。那如何高效减肥呢？当我们足够了解自己的健康情况、减重目标、以及饮食习惯误区后，用正确的方法、找正确人才能事半功倍。

所以，你了解自己吗？测试一下吧：

• 问题1：你的健康体重和健康体脂应该是多少？

• 问题2：你知道每天需要吃多少食物吗？

• 问题3：为什么你会长胖？

如果以上问题，你都能够准确的回答，给你点赞！

找到专业的医生、注册营养师、心理治疗师、专业运动教练等人士，帮你评估、指导、监督和随访，相信不久就可以管理出健康的体重。

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如果以上问题，你还摸棱两可，那就看看答案吧！

健康的体重和体脂是多少？

健康的体重，首先需要体重指数（BMI）在18.5~23.9之间。

计算公式为：BMI=体重÷身高²。

也就是说，一位身高160cm的女士，健康的体重应该在47公斤至61公斤之间。

计算方法：

体重=1.6²×18.5=47.36公斤；

体重=1.6²×23.9=61.2公斤。

但是，我们不能仅靠BMI就判断自己是否体重健康，因为还有些偷偷摸摸的脂肪可能会藏在器官周围，包裹肾脏，肠，胃和肝脏等（内脏型肥胖）。

那些看起来不胖、体重在正常范围内的人，还需要注意腰臀比、腰围和体脂肪率。

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• 腰臀比：腰围除以臀围的比值。一般情况下，建议女性的腰臀比＜0.85，男性的腰臀比＜0.9。

• 腰围：建议男性的腰围＜90厘米，女性的腰围＜85厘米。

• 体脂率：最常用的方法是皮褶测量和生物电阻抗分析，去医院测量比较准确。美国运动理事会（The American Council on Exercise）规定，健康男性的体脂率为14%~17%；女性的体脂率在21%~24%比较健康。

那超重和肥胖如何定义？

《（2021）超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》中指出，超重或肥胖的判定及分期为：

• 超重：24.0 kg/m²≤BMI＜28.0 kg/m²。

• 肥胖：BMI≥28.0 kg/m²。

• 中心型肥胖：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米。

• 内脏型肥胖：内脏脂肪面积>100 cm²。

每天需要吃多少食物？

《中国居民膳食指南（2016）》推荐18岁以上成年人的能量需求为：

• 轻体力水平（如办公室职员）：男性2250 kcal/d；女性1800 kcal/d；

• 中体力水平（如教师）：2400 kcal/d；女性2100 kcal/d；

• 重体力水平（搬运工人）：3000 kcal/d；女性2400 kcal/d。

如果你的体重不健康，《（2021）超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》建议将体重减少5%~15%及以上。

减肥的方法有很多，比如隔日禁食（简单来说就是饱一天饿一天）、5:2禁食（每周有2天只吃一顿中等热量的餐食）、每日限时饮食等等。但是基础的减肥方案，就是限制每天总能量的摄入，每天吃的能量小于消耗的能量，或者通过运动消耗掉更多能量（出现能量差），体重就会在一段时间内慢慢下降。

减重速度因人而异，通常以每周减少0.5公斤~1公斤为宜。如果每天减少总能量1000千卡，就可以每周减少体重1公斤。因为减轻体重（脂肪）1公斤，大约需要减少7000千卡的热量。

但是，对于体重基数不大的人来说，不建议每天热量减少过多。在维持正常基础代谢率的情况下均衡饮食，每天减少300~500千卡是相对合理的。

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每天减少1000千卡的热量，就相当于每天少吃2根油条+1个鸡蛋+1个猪肉包子+1杯豆浆。其实，日常早餐也不建议吃油条这类高热量、高碳水的食物。

健康的早餐可以将油条换成玉米，热量一下就少了400千卡。

每天减少1000千卡的热量，就相当于每天少吃2碗米饭+2个馒头。其实，日常午餐和晚餐，也不建议吃精米白面这类高热量、高碳水的主食。

健康的午餐和晚餐，只需要把白米饭和白馒头换成烤红薯（200克）/烤土豆（200克），热量一下就少了300千卡。

你看你看，减肥是不是很简单？主食换一下就会出现意想不到的结果！

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为什么你会长胖？

研究表明，肥胖的原因可能有运动不足、节食并减少了蔬菜和豆类的摄入（营养不良）、较低的基础代谢率（RMR）、饮食结构不合理等等。只有知道自己为什么会长胖，才能有的放矢，针对性的调整减肥方案。具体原因建议咨询专业从业者。

主食吃太多、太精制？研究表明，中国只有20%左右的成人能达到日均50克以上全谷物及杂粮。

油和盐吃太多？中国高油高盐问题普遍存在，含糖饮料消费逐年上升。2015年调查显示，家庭烹调用盐量平均每人每天为9.3克。

糖吃太多？城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料，儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费在30%和25%以上，明显高于成人。

▲ 中国居民膳食指南推荐摄入量（图片来源：参考资料[4]）

长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防超重肥胖的重要基石。根据2019年中国居民健康素养检测结果，合理膳食模式的主要核心为（具体见上图）：

• 植物性食物为主的膳食结构：多蔬菜和水果（建议吃半斤蔬菜，八两水果；深色蔬菜占蔬菜总量的50%以上）、增加全谷物食物、减少精米白面的摄入。

• 优化动物性食物摄入：多鱼虾水产品（平均每天摄入鱼虾类40克以上）、改变单一的以猪肉为主的饮食结构。

• 控制油、盐、糖的摄入：推荐盐的摄入量小于6克；油的摄入量为25~30克；糖的摄入量控制在25克以下，不超过50克。

如果经生活方式干预后未达到目标，需要减重药物和减重手术治疗，请一定要咨询专业医生、遵医嘱。

从某种程度上来讲，其实减肥就是在调整自己的饮食和生活方式。在这个过程中可能会打破原先的饮食认知和行为，在实践中及时调整方案。

从长远来看，有效的体重管理通常需要专业人员的指导和监督。但如果没有养成相对健康的饮食和生活方式，减肥很难长期坚持，短期内没看到效果就会失去动力和幸福感；不利于整体健康。只有找到适合自己且健康的饮食和生活方式，才能享受健康带来的体重正常。

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参考资料

[2] 中华医学会健康管理学分会,中国营养学会临床营养分会,全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会,等.（2021）超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）[J].中华健康管理学杂志,15(4):317-322.DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20210630-00368.

[3] National Institutes of Health (NIH), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). The practical guide: identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Bethesda: National Institutes of Health. 2000, NIH publication 00-4084.

[4]一般人群膳食指南，retrieved 2016， from http://dg.cnsoc.org/article/2021b.html

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