促进大脑健康，痴呆症风险有望降低28%！这件小事儿可太重要了
▎药明康德内容团队编辑
痴呆症，是一种严重影响大脑健康的神经退行性疾病。而大脑作为人体的“司令部”，指挥着全身的行动，如果出现病变，影响的将绝不止一个器官。
随着病情进展，痴呆症患者可能会出现一系列症状，如忘记吃饭，忘记回家的路；认不出自己的朋友甚至子女；大小便失禁，穿着尿湿的裤子去找厕所；刻板重复扯床单、拍打、喊叫等行为；发展到最后，只能奄奄一息地躺在床上，任人摆布、痛苦不堪。
更令人担忧的是，痴呆症发病率仍在上升，而治疗却没有取得显著进展。现有的治疗方法，只能暂缓患者的病情，没有办法彻底治愈。
不过，但随着科学研究的进展，科学家们发现，我们可以采取一些措施，降低痴呆症发病风险。
近日，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的新研究，就为我们提供了一项简单、易于实施的降低痴呆症风险的方法。
这项新研究显示，身体活动与痴呆症风险降低有关，即使是少量的低强度身体活动，也有助于降低痴呆症风险。
图片来源：123RF
来自韩国延世大学（Yonsei University）等机构的研究人员，对韩国国家健康保险服务（NHIS）数据库中的数据进行了分析。这项研究共包含了62286名参与者，在加入研究时他们的平均年龄为73.2岁，60.4%是女性，并且没有患痴呆症。
研究人员收集了参与者每周闲暇时间（除进行基本生命活动之外的时间）的身体活动信息，包括：
低强度身体活动：不会引起心率或呼吸频率的大幅增加，如散步。
中等强度身体活动：会增加心率，仍然可以讲话但会有些喘，比如快走、跳舞。
高强度身体活动：会大大增加心率和呼吸频率。例如骑行、跑步、游泳、搬运重物、上楼梯、打网球。
根据不同强度身体活动消耗的总能量，研究人员将参与者分为4组：
不进行身体活动组，0 MET（代谢当量）分钟/周；
身体活动不足组，1-499 MET 分钟/周
身体活动活跃组，500-999 MET 分钟/周
身体活动高度活跃组，≥1000 MET 分钟/周。
MET（代谢当量）是在身体活动期间消耗的能量与静止时消耗的能量的比率。当消耗同样的能量时，MET数值越高，意味着身体活动强度越大，需要花的时间短；MET数值越低，则意味着身体活动强度小，需要花的时间长。
以进行300 MET分钟/周身体活动消耗的能量为例，需要进行MET为3的身体活动100分钟，相当于每周散步100分钟；或进行MET为6的身体活动50分钟，相当于每周跑步100分钟。
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统计发现，60%的参与者很少进行身体活动。具体来看：
35.0%的参与者属于不进行身体活动组；
25.0%属于身体活动不足组；
24.6%属于身体活动活跃组；
15.4%属于身体活动高度活跃组。
在平均长达3.5年的随访期间，共有3757 名（6.0%）参与者新患不同类型的痴呆症，包括阿尔茨海默病、血管性痴呆症等。
刨去年龄、性别、家族史、血压等因素影响后，研究人员发现，进行身体活动与痴呆症风险降低相关。
与不进行身体活动组的参与者相比较，身体活动不足组、身体活动活跃组和身体活动高度活跃组的参与者：
整体患痴呆症的风险分别降低了10%、20%和28%；
患阿尔茨海默病的风险分别降低了4%、18%和22%；
患血管性痴呆症的风险分别降低了16%、15%和37%。
同时，研究人员还发现，即使在进行低强度身体活动的参与者中，增加低强度身体活动的时间，也与痴呆症风险降低相关。相比于久坐（0 MET分钟/周）的参与者，身体活动为1-299 MET 分钟/周和≥300 MET分钟/周的参与者，患痴呆症的风险分别降低了10%和14%。
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由于这是一项观察性研究，只是显示了进行身体活动与痴呆症风险降低之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，比如一些数据依赖于参与者回忆，可能也会对研究结果产生影响。
不过，研究人员指出，该研究结果提示我们，在老年人中，增加身体活动，包括低强度的身体活动，都与痴呆风险降低有关。许多患有基础疾病或身体虚弱的老年人，不能进行高强度或中等强度的身体活动，这项研究的发现，也为他们降低痴呆症风险提供了一个简单的、可进行的方法，即进行低强度的身体活动。
世界卫生组织也建议，认知能力正常的成年人， 应增加身体活动，以促进大脑健康、降低认知功能下降的风险。
根据世界卫生组织发布的有关身体活动和久坐行为的指南，对于18-64岁成人：
包括所有身体活动在内，建议每周进行150-300分钟的中等强度身体活动；
或至少75-100分钟的高强度身体活动；
或中等强度身体活动和高强度身体活动的相当量组合；
暂时达不到目标的人群，建议循序渐进，逐渐增加锻炼的频率，强度和持续时间。
老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的身体活动，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。
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目前，已有多项研究发现，身体活动可通过多种途径促进大脑健康，降低认知能力下降和痴呆症风险。
有研究发现，身体活动可防止脑容量损失，以及与记忆相关的特定脑区缩小。通常，脑容量损失会导致认知功能降低同时，有规律的身体活动，可通过血清脑源性神经营养因子（BDNF）诱导神经元发育，长期保护记忆。
身体活动有助于增强大脑血管健康和功能。进行身体活动时，会增加有神经元发育的大脑区域中新血管的生长，从而增加血液供应，支持新的神经元发育。身体活动还可以预防高血压，而高血压是痴呆症发生、发展的一个危险因素。
还有研究显示，身体活动可以调节、激活小胶质细胞，使它们更有效地发挥作用，对抗损害大脑功能的神经炎症变化。
小胶质细胞是大脑中的一种固有免疫细胞，它们的主要功能是不断检查大脑是否存在来自微生物、死亡或受损细胞的潜在威胁，并清除它们发现的任何损伤。随着年龄的增长，正常的免疫功能下降，身体器官（包括大脑）会发生慢性、低水平的炎症，增加神经退行性疾病风险。如果小胶质细胞能更好地发挥作用，则将有助于降低神经退行性疾病风险。
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同时，还有更多研究发现，增加身体活动不仅有助于降低痴呆症风险，还有助于改善整体健康状况、降低多种非传染性疾病风险、预防过早死亡。
总而言之，大量的研究表明，增加身体活动是健康生活方式的一部分，对健康的许多方面都是有益的。因此，在日常生活中，我们需要有意识地腾出时间来活动身体，以促进整体健康。
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