失眠到什么程度就该去医院？1 分钟自测下就知道了

你有多久没睡一个好觉了？

10点半就躺下了，周围很安静，可两三个小时后，脑袋还是清醒的。

房贷、车贷、工作，都在脑子里过了一遍，闭着眼睛熬到天亮。

睡不着觉，成了悬在现代人头上的一把刀。

老是睡不着觉，是不是一种病呢？失眠到什么程度就该去医院？

我们这次全面的介绍下。（失眠严重的，可以直接跳到第二部分）

很多人晚上睡觉不到7个小时，就开始焦虑了，认为自己失眠。

其实“睡多久”并不是判断失眠的标准。

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》^[1]定义：

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

听着有点复杂？

简单说：失眠是一种主观体验，不能单纯看睡眠时间来判断，还得看有没有影响白天的学习工作、有没有伴随健康问题等^[2,3]。

这种影响包括：感觉到疲劳不适；注意力不集中或记不住东西；脾气暴躁；容易激动等……

有人就是天生自带少觉的buff，或者有时哪怕睡得少，但是睡眠质量高，第二天精神头很足，这就不是失眠。

很多时候，你因为第二天有重要任务（面试、汇报、考试等），偶尔失眠一两次，或者加班、熬夜造成睡不好，这也不是失眠。

这些情况不用过度紧张，调整好作息，一般就能睡好。

如果你就是这种偶尔睡不好的情况，送你7个助眠小妙招：

1.困了再上床，建立“床”与“睡觉”之间的心理暗示。

2.睡前不要喝茶喝咖啡或者吃东西，也尽量不要想复杂的事情或者刷剧。

3.早上醒了就起床。

4.即使前一天睡眠不好，第二天补觉时间不宜过长（尽量30~40分钟以内），晚上也要保持平时的入睡时间。

5.不要带手机上床，甚至建议不要带进卧室，避免大脑和身体会形成床上玩手机的记忆。

6.适度运动（建议每周150~300分钟的中等强度有氧活动，比如快步走、跳舞等等），但是不要太晚，睡前不要做剧烈运动^[4,5]。

7.冥想、阅读更有助于睡眠，不信你拿本书看看，不出半小时你可能就困了。

正念冥想怎么做呢？👇👇👇

如果长期睡不着，并且出现了身体不适，严重打乱了生活节奏，不要自己扛着，可以寻求医生的帮助。

这并不是小题大做。

失眠和感冒、发烧一样，在必要时也需要医生的帮助。只有乖乖治疗，才能尽快痊愈。

如果还是犹豫，可以点击下面这个图，花一分钟来测试下自己的失眠等级^[6]。👇👇👇

• 轻度失眠可以根据自身情况调整，中重度失眠（15分及以上）并且明显影响日常生活的，记得及时去医院。

• 这个量表是目前最常用的睡眠自评量表之一，可信度较高^[6,7]。不过不是诊断的金标准，可作参考用。

医生治疗失眠，没有你想的那么可怕。

医生会根据失眠的严重程度和不同病因，来决定治疗方式，常见的有：

1.心理治疗^[1,8]

（1）认知行为治疗：

前面提到失眠其实是主观感受，如果你因为严重失眠而过分担心失眠带给你的影响，时常因此感到焦虑，医生会帮助你建立正确理性的态度，改变对失眠的认知。

（2）刺激控制疗法：

通过一些引导，帮助患者建立规律的生物钟。比如：不困就不要躺床上，白天不要睡觉；醒了就起来，不要躺在床上瞎想；不管多晚睡都要保持规律的起床时间等。

（3）放松疗法：

听音乐、深呼吸、按摩等。

此外，医生还会引导改善一些不良的睡眠习惯，比如睡前喝咖啡、刷剧等等。

2. 吃药

为了让患者尽快康复，医生也会开一些药物。

主要起到镇静助眠、缓解焦虑、改善睡眠结构的作用^[9,10]。

很多人担心安眠类药物有副作用，会导致精神、神经的问题，还可能形成依赖，所以宁可扛着也不吃。

其实不用这么担心。

安眠类的药和其他药物一样，确实可能会有些副作用（比如口干、没力气）^[11]。

在医生的指导下科学服药，对身体的副作用肯定是小于失眠对身体的伤害的（长期失眠可能诱发一系列的紊乱，比如焦虑、抑郁、偏头痛等）。

就像吃了一些退烧药，可能会因为副作用特别想睡觉，但身体也会在药物的帮助下，打赢发烧这场硬仗，是利大于弊的。

另外也有很多人担心药物会产生依赖。

其实只要不是长期大量用药，遵从医嘱，一般不会成瘾。

但是，这类助眠药物也不能自己随便买来用！

  小提醒：

网上有很多治失眠的非处方药或者营养补充剂，比如褪黑素、偏方，它们在有效性和安全性方面的权威证据有限^[12]，建议咨询医生后使用 。

最后，祝大家今天、明天、后天，每一天都能睡个好觉！

特约作者：胡秋慧

浙江大学

审稿专家：宋崇升

北京回龙观医院精神科副主任医师

参考文献

[1]张鹏, 李雁鹏, 吴惠涓. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版) [J]. 中华神经科杂志, 2018, 51(05): 324-35.

[2]WHITEHEAD K, BEAUMONT M. Insomnia: a cultural history [J]. Lancet, 2018, 391(10138): 2408-9.

[3]赵忠新, 赵翔翔, 吴惠涓. 重视睡眠感知对失眠诊断与疗效评估的影响 [J]. 中华神经科杂志, 2017, 50(8): 6.

[4]李东泽, 李芳卉, 刘怡, et al. 《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》解读 [J]. 中国胸心血管外科临床杂志, 2021, 28(04): 376-83.

[5]SHONIN E, VAN GORDON W, GRIFFITHS M J B. Does mindfulness work? [J]. 2015, 351: h6919.

[6]CASTRONOVO V, GALBIATI A, MARELLI S, et al. Validation study of the Italian version of the Insomnia Severity Index (ISI) [J]. Neurol Sci, 2016, 37(9): 1517-24.

[7]MANZAR M D, JAHRAMI H A, BAHAMMAM A S. Structural validity of the Insomnia Severity Index: A systematic review and meta-analysis [J]. Sleep Med Rev, 2021, 60: 101531.

[8]李凌江, 陆林. 精神病学.第3版 [M]. 精神病学.第3版, 2015.

[9]SCHUTTE-RODIN S, BROCH L, BUYSSE D, et al. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults [J]. J Clin Sleep Med, 2008, 4(5): 487-504.

[10]HISHIKAWA Y. Appropriate use of benzodiazepines in insomnia: clinical update [J]. J Clin Psychiatry, 1991, 52 Suppl: 10-3.

[11]SULLIVAN S S. Insomnia pharmacology [J]. Med Clin North Am, 2010, 94(3): 563-80.

[12]SCHUTTE-RODIN S, BROCH L, BUYSSE D, et al. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults [J]. J Clin Sleep Med, 2008, 4(5): 487-504.

审核：赵亚楠、张杰、张亮

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