私藏!怀孕各阶段补什么,怎么补?这篇太实用了!
生命早期1000天,是决定孩子一生营养与健康状况的最关键时期,孕期就是1000天机遇窗口期的第一阶段。
孕期要补什么,怎么补?补多少?如何知道自己补没补够?今天这篇就讲讲一日三餐如何补够这些营养素。
-最重要的3句话-
补得太早只会长肉
红肉一定要吃够
蔬果碘盐天天见,海鱼肝脏每周吃
1
备孕阶段
怀孕之后,女性对一些营养素的需求增加。下面这份表格,展示了怀孕后要“补”哪些营养素:
可以看到,怀孕各个阶段的需求是不同的,所以“补”也要讲究适时适量。
我们先从备孕说起。
这个阶段是生命的准备阶段,肥沃的土壤才能长出健康的果实。
-备孕阶段补什么?-
补铁:天天有红肉,每周1次动物血或肝脏
补碘:吃碘盐+每周0-1次富碘海产品
补叶酸:每天口服叶酸补充剂400μg+新鲜蔬果
1、补铁
给宝宝准备充足的铁储备
保证每天有红肉,每周1次动物血或肝脏(25-50g)。
2、补碘
孕期缺碘,影响宝宝身体及智力发育;选用碘盐,另外最好每周1次富含碘海产品。
如果有甲状腺疾病需咨询医生如何保证宝宝的碘需求。
3、补叶酸
每天补充叶酸400μg,预防宝宝神经管畸形;同时,注意保证蔬菜和水果的摄入。
2
孕早期(1~3个月)
这个阶段,能量需求并未增加,不要大补特补:此时大补只长肉不长胎,维持正常饮食即可。
-怀孕0-3个月补什么?-
补铁:天天有红肉,每周1次动物血或肝脏
补碘:碘盐+每周1-2次富碘海产品
补叶酸:每天口服叶酸补充剂400μg+新鲜蔬果
※ 孕吐严重时,保证主食
1、补碘
身体对碘的大量需求将持续至哺乳期结束;碘的需要量增加,是未怀孕时的2倍。
使用碘盐之外,每周吃1-2次富含碘海产品,比如紫菜、海带、贝壳类、海鱼等等。
2、补叶酸
孕早期对叶酸的需要量也有所增加。
口服合成叶酸,配合天然叶酸(蔬菜水果)服用,吸收效果更好。
3、补铁
每天有红肉,每周1次动物血或肝脏
4、孕吐严重者,优先保证主食
孕吐严重吃不下东西的,不必过分强调平衡膳食,吃能吃的食物,少食多餐;肉可以少吃两口,但主食尽量要保证,防止大量酮体生成,影响宝宝神经发育。
服用膳食补充剂,补充一些B族维生素,有利于缓解孕吐;如果实在吐的太厉害,要去看医生。
2
孕中期(4~6个月)
孕中期是整个孕程中相对最轻松的时期,营养摄入大多能够保证。
孕前体重较低,或孕吐较严重膳食摄入较少的妈妈,应该通过孕中期的饮食摄入,把身体调整过来,给宝宝足够的营养保证。
-怀孕4-6个月时补什么?-
※ 适量加餐:奶、动物性食物
补铁:天天有红肉,每周1次动物血或肝脏,份量增加
补碘:碘盐+每周1-2次富碘海产品
补叶酸:每天口服叶酸补充剂400μg+蔬果
补DHA:每周2-3次鱼,其中1次深海鱼
补钙:每天2杯奶+绿叶蔬菜
1、适量加餐
膳食指南建议,孕中期每天增加:
牛奶200g
鱼禽蛋或瘦肉50g
每天吃红肉
每周增加20-50g动物肝脏
以满足身体对能量、蛋白质、钙和铁的需求。
2、补充DHA
摄入充足的DHA有利于宝宝的神经和视觉功能的发育,推荐孕妈妈每日摄入DHA200mg。
每周吃2-3次鱼,保证至少一次是富含脂肪的深海鱼,就能满足妈妈和宝宝对DHA的需求。
图|pixabay
3、补碘
吃碘盐,每周保证1-2次富含碘的海产品。
3、补钙
每天两杯奶,可满足孕妈每日一半的钙需要;其他可通过深绿色蔬菜来满足钙的需要。
如果平时不爱喝奶,记得额外补钙(服用膳食补充剂)
图|pixabay
4、补叶酸
每天口服400μgDFE的叶酸之外,保证每天400g蔬菜摄入,其中至少一半以上是绿叶菜。
孕中期开始,也可以选择含有叶酸的多维元素膳食补充剂。
5、补铁
每天有红肉,每周1次动物血或肝脏;分量比孕早期再多一点。
5、注意营养缺乏问题
如果体检时发现有贫血,一定要积极配合医生治疗。
除了摄入红肉、肝脏等富含铁的食物,辅以富含维生素C的蔬菜水果外,必要时要遵医嘱服用铁剂。
孕妈妈身体的铁储备是宝宝出生后4-6个月铁储存的重要保证。
3
孕晚期(孕7-9月)
这个阶段,营养需求进一步增加。
-怀孕7-9个月时补什么?-
※ 适量加餐:动物性食物、肝脏
补铁:天天有红肉,每周1次动物血或肝脏,份量再加
补碘:碘盐+每周1-2次富碘海产品
补叶酸:每天口服叶酸补充剂400μg+蔬果
补DHA:每周2-3次鱼,其中1次深海鱼
补钙:每天2杯奶+绿叶蔬菜
1、适量加餐
在孕中期基础上每天再增加:
75g左右的动物性食物
每周再增加一次(25-50g)动物内脏
2、补铁补碘补叶酸,整个孕期不能忘
红肉、碘盐、富碘海产品、叶酸补充剂和充足的蔬菜水果摄入,需要继续保证。
3、牛奶海鱼继续吃,食物不够膳食补充剂来凑
每天两杯奶,每周2-3次鱼类;
食物摄入不足的话,可以选择膳食补充剂来不足。
#我们整理了卡片,方便大家保存、收藏#
制图|柚子
封图|鲇鲇