牛油果：健康骗局还是减肥神器？

牛油果又名鳄梨，因来源于植物，也被人称之为「森林黄油」。

因为营养丰富，牛油果曾被吉尼斯世界纪录评为「最有营养的水果」！

不过，它真有这么神奇吗？

直白的讲，如果你把这货当水果吃，那你就输了！

牛油果的营养价值，可以概括如下：

❶高脂肪。以单不饱和脂肪酸为主，约占总脂肪含量的70%。

❷钾含量高。是香蕉的2倍多。

❸膳食纤维丰富。约是芹菜的1.5倍。

❹叶酸等B族维生素含量丰富。适合备孕及孕期妈妈。

▲数据来源：USDA

此外牛油果还有2%的蛋白质，这在一般水果中也不常见。种种奇葩特质，让牛油果获封「最有营养的水果」，动不动就是其他水果的XX倍。

但如果比较的对象不是水果，而是其他食物比如毛豆，牛油果就没那么特殊了——除了脂肪含量奇高，是毛豆的3倍之外，膳食纤维、蛋白质、叶酸含量都比毛豆低，价钱还更贵呢~

有人说，牛油果可以降血脂、抗氧化、防癌抗癌，每天一颗，健康一生。

我说，它其实没有那么神奇，但确实对健康有那么点好处。

▲ 牛油果与心血管疾病风险之前没有明确关系

发表在《美国临床营养期刊》上的一项meta分析的结论：吃牛油果可以增加HDL-C胆固醇浓度(所谓的"好"胆固醇)；但对总胆固醇、LDL-C胆固醇和甘油三酯浓度没有显著影响。

这项荟萃分析也发现，牛油果的摄入与心血管疾病风险之间没有明确关系。

美国国家健康营养调查也发现，吃牛油果的人(每天摄入约70.1±5.4g，半个牛油果左右)，体重、BMI和腰围更低，HDL-C更高，代谢综合征的发生率也比不吃牛油果的人低了50%。

▲ 吃牛油果的人总体膳食质量更高。

但这个功劳，未必是牛油果的。这项调查发现，与不吃牛油果的人相比，这些吃牛油果的人，总体膳食质量更高：

他们会吃更多蔬菜、水果，膳食纤维、总脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、维生素E、维生素K、镁和钾的摄入量也更高，而添加糖的摄入更少。

不过呢，这也只是个横断面研究，并不能说明因果关系；与其说牛油果有奇效，不如整体膳食均衡合理更关键。

所以说到底，没必要迷信牛油果。

当然，对于喜欢吃牛油果的小伙伴们，我还是要对你们负责的。这么营(zeng)养(fei)的水果，到底怎么吃才好呢？

其实，对于牛油果来说，最适合的方法就是代替一部分膳食脂肪。

如果你是习惯吃黄油培根煎蛋配吐司的小姐姐，就可以换成虾仁白煮蛋牛油果抹烤面包。(没有很麻烦啊，虾仁和白煮蛋一起煮熟就好了)

或者你是习惯吃星冰乐double一份奶油的小姐姐，那就换成牛油果香蕉奶昔。(没有很麻烦啊，一起扔进料理机滋~~~就好了)

习惯吃美乃滋拌各种色拉的小姐姐，就换成牛油果酸奶酱拌各种色拉吧！(没有很麻烦啊，酸奶跟牛油果搅一搅就好啦)

跟其他脂肪来源相比，单不饱和脂肪酸为主的牛油果确实更胜一筹。

总之，原则就一条：吃牛油果就要少吃油！这里的油，包括液体的各种食用油，也包括固体的黄油、奶油、蛋黄酱、色拉酱等等。

私下跟你们分享一下我最爱的吃法：白煮蛋碾碎，混合入牛油果酱中，抹在烤好的面包上，撒少许盐、一点点现磨黑胡椒。啊呜一口，好吃停不下来呢~

成熟的牛油果完全无法长途运输，好在它是「后熟水果」，生果子摘下来只要条件合适还能成熟。

如果你买了硬邦邦的生果，又着急吃，可以把它和苹果、香蕉放在一起，用袋子扎起来；或者是放在太阳下晒一晒，都可以加速成熟哟~

牛油果的成熟程度直接影响其口感，我们大致可以从3个方面来判断牛油果的成熟度。

❶看颜色

未成熟的牛油果果皮是青色的，大概需要4-5天才能成熟；而等到表皮颜色偏深色之后就趋近成熟。

但是也不是颜色越深越好，如果果皮颜色接近黑色，可能已经过分成熟，过了最佳赏味期了。

❷摸手感

成熟的牛油果手指轻轻压下去应该是柔软的感觉。太硬太软都不是最佳口感。

❸掰果蒂

把位于顶部的牛油果蒂掰掉，露出的颜色如果是浅黄色则是刚刚好的状态。

如果看上去是深色的，摸起来也是软塌塌的，那这个牛油果已经熟过头了。

当然，最直接的方法就是切开看看啦。

吃牛油果的时候一般我们用刀纵向切入，沿着果核绕一圈。

切完之后，双手握住两个半边，反向扭一扭，就能顺利打开。

再按住果核扭一下，就能把果核取出。

牛油果成熟起来非常快，表皮绿色尚未成熟的牛油果可以室温存放5-7天；

如果每次吃半个，另外半个留下果核以减少空气接触面积；可以淋上几滴柠檬汁，用保鲜袋密封好，冷藏保存。

最后，摸着良心奉劝各位想靠牛油果减肥的小哥哥小姐姐：

脂肪就是脂肪，

再怎么好，

它仍然会提供9大卡的热量，

多吃并不会瘦哦~

[1]Comerford K B, Ayoob K T, Murray R D, et al. TheRole of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period,Pregnancy, and Lactation:[J]. Nutrients, 2016, 8(5):313.[2]Mahmassani H A, Avendano E E, Raman G, et al.Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review andmeta-analysis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 107(4):523-536.

[3]Fulgoni V L, Dreher M, Davenport A J. Avocadoconsumption is associated with better diet quality and nutrient intake, andlower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Healthand Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008[J]. Nutrition Journal, 2013,12(1):1-6.

[4]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09038?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=avocado&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[5]中国食物成分表 2002

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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