现在大家的健康意识越来越高，贝果这类配料相对简单的面包被越来越多人拿来当主食。不仅是面包店，连一般超市也增加了贝果这个品类。但同时，一些曾热切追逐贝果的人，纷纷转身拥抱起了咱们的北方大馒头：“同样都是面粉和水，凭什么说贝果比馒头更健康啊！”▲@陈拉稀其实，判断某个食物是否够健康，要考虑很多因素，原料只是其中一个。另外还要看制作方法、吃法等等。今天，我们从原料、制作方法、热量和营养组成、升糖指数4个全面比较一下贝果和馒头。原料制作贝果和馒头，都要用到面粉、水和发酵剂(酵母或者老面)。贝果一般使用蛋白质含量更高的高筋面粉(蛋白质含量11.5~14%)，再加上配方中会有少量的盐，而且不加油，会让口感更韧一些。贝果的配方中一般还会有一些甜味物质，最常见的是大麦麦芽糖浆，它赋予了贝果朴实的甜味和色泽。▲By

上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员发现，吃一些富含抗性淀粉的食物，可以降低甘油三脂、减轻脂肪肝、降低肝损伤[11]。在这项研究中，抗性淀粉组的志愿者每天吃40g玉米提取的抗性淀粉，对照组吃相同热量的非抗性淀粉，4个月后●腰围抗性淀粉组的腰围从97.43cm降到90.48cm，减了近7cm！对照组减少了2cm●肝内甘油三酯抗性淀粉组从原先的24.99%，降到13.14%(肝脏减脂成效显著啊)对照组从23.51%降到21.44%●体重抗性淀粉组从83.52kg降到了78.05kg，减了10多斤对照组从84.24kg降到了83.29kg，变化不大▲RS

本周的中式抗炎饮食食谱示范，分享的是2000kcal一日食谱中的。本系列的早餐和晚餐，可用直接点击下方标题查看：🔗2000大卡食谱-早餐🔗2000大卡食谱-午餐天冷了，就想吃锅。冬季氛围感美食，它必然排第一。只要开始构想一只锅里的食材：肉、菌菇、蔬菜、粉条、豆腐、蛋饺、虫草花……幸福的感觉就好像从盖檐边上噗噗冒出的水泡一样，冒出来了。锅真的有很多

今天是腊月初二，下周四就是腊八了，按习俗，是要吃腊八粥的。我对冬天的爱，一大半来自对这碗腊八粥的想念。小时候，几乎年年都能吃外婆从村庙打来的腊八粥。她总是天不亮就出门了，打回来的粥用厚棉衣仔细包好，我们起床时吃，还是热乎乎的。本周的示范食谱，就来熬煮八粥了。家里人喝了这碗粥说，配方记号，以后都这样煮~你也来试试吧~美味步骤我放了这4种豆子(黑豆、鹰嘴豆、赤豆、小白芸豆）、3种谷物(小米、黑米、钢切燕麦米)，另外还有莲子。水果干，家里正好有葡萄干和杏干，各放了10g。我喜欢保留水果干的咀嚼感，所以是煮粥程序结束前10分钟加的水果干，而不是和米同煮。烹煮豆类比较花时间，需要提前浸泡，再用高压锅，这样更节省时间，也能把豆类彻底煮熟、煮透。很多豆类都含有凝集素，有些品种含量比较高。吃了含这种毒素的豆(未经烹煮或没有煮熟的豆），可于短时间内引起食物中毒。但只要浸透及充分加热处理，便可破坏这种有毒物质。谷类常压烹煮就可以了。高压烹煮，GI值会明显升高，所以没有跟豆子一起放高压锅煮。平常我都会把豆类提前煮好，用小饭盒分装之后冷冻起来，煮饭煮粥的时候就可以随取随用。豆腐、鸡蛋，可以换成其他蛋类，或者虾仁之类的。一大碗粥喝下去，肚子已经很饱了，再吃一份酸奶可能有些困难。那么可以当作加餐，午餐之前先吃点，垫垫肚子。营养贴士月饼、粽子、汤圆……中国的传统节日美食名声似乎不太好，总避不开“高糖高油高脂不健康“的标签。到腊八，可算把面子挣回来了。腊八粥不仅味道好，营养上也有很多优势。一碗腊八粥，少则七八种，多则二三十种原料，轻轻松松就可以满足《膳食指南》对主食的推荐了。

前不久，中国营养学会更新了各种营养素的摄入建议(DRIs)。DRIs上一次更新还是2013年，时隔十年的更新有很多值得关注的变化：比如每天需要多少能量、需要多少蛋白质、铁和碘要怎么补等。普通人如何用DRIs？DRIs确定了每人每天应该摄入的营养素的种类和数量，我们可以利用它来帮助我们规划日常饮食，避免营养不良、避免过量带来的伤害；还可以帮我们预防某些慢性疾病。▲营养素，过高和不足都会损害健康DRIs有5个主要的指标：1.平均需要量(EAR)顾名思义，是指对某种营养素需要量的平均值。按这个标准来规划饮食，只有50%的居民可以获得充足的营养供应。每日摄入量越低于EAR，出现营养不良的风险就越大。2.推荐摄入量(RNI)RNI是在EAR的基础上制定的。采用RNI来规划饮食，可以保证97-98%的居民都获得充足的营养供应。需要注意的，RNI并非能满足所有人的需求；或者说，并非所有人的营养素摄入都需要满足RNI。因为RNI是根据某个人群中(比如18~65岁男性)体重在正常范围的人制定的；身高、体重超出正常范围很多，就需要根据体重调整他的RNI。下面这张表格，展示了各年龄的参考体重以及BMR，是2023版DRIs新增的。3.适宜摄入量(AI)目前的研究还无法精确测量出每一种营养素的具体需求量。所以，如果某种营养素缺乏EAR数据，那么科学家就会用AI数据进行代替。4.最高可耐受摄入量(UL)UL是营养素的每日摄入量上限。如果营养素的摄入量超过该标准，就有可能引起毒副作用。大家在服用膳食补充剂，特别是同时服用多种产品的时候，可以对照着计算一下，是否超过了UL。需要注意的是，有些营养素没有UL，并不是说它没风险；而是目前还没有足够的资料来制定UL。5.宏量营养素可接受范围(AMDR)宏量营养素就是碳水化合物、蛋白质和脂肪这3种营养素。AMDRs的特点是，它是一个范围，有一个上限和下限。摄入量低于或高于这个范围，都会增加慢性病的发生风险，从而影响健康。哪些调整值得关注变化很多，小栗子梳理总结了一下：女性要关注一下铁、碘；老年人要关注蛋白质和钙；大家都要关注一下能量值，日常有吃补充剂习惯的人，建议关注下新增的各种功能性成分的RNI和UL。1.能量需要量：下调了能量需要量的计算方法是=BMR（基础代谢率)

本周食谱栏目，小栗子为大家带来了素食版抗炎饮食的示例。素食的种类很多，有鱼素、禽素、奶素、蛋素、蛋奶素、全素，本次食谱我们选择了蛋奶素。无论是吃素的小伙伴，还是节后想要吃清淡点刮刮油的小伙伴，都可以试试哦！这是一份总热量在1500kcal左右一日食谱：大家可以根据这个量，购买你能买到的、你爱吃的食材来烹饪。同类食材如何替换，大家可以看🔗「食物交换份」法搭配的时候，留心这几个抗炎饮食要素：1.食物多样2.主食加粗3.增添单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪4.烹饪方式健康化5.善用香辛料除此之外，合理的营养素搭配也很重要，一餐饭应该包含这三类食物：1.淀粉类的主食2.富含优质蛋白的食物3.蔬菜/水果对于不吃肉蛋奶的严格素食者来说，优质蛋白食物选择只有大豆了；如果吃蛋奶素，还可以增加蛋类和乳制品，蛋白质的来源选择就丰富多了。也就是说，相比纯素，蛋奶素食物选择更多，也更容易操作，更方便维持营养均衡。除了优质蛋白，蛋类和乳制品还富含其他多种营养素，比如维生素B12——植物性食物中基本不含这种营养素，蛋和奶都能补充一些维生素B12。乳制品是补钙的最佳天然食物。以下是小栗子根据以上食谱思路，做的一个示例：做出来是这个样子：早餐美味步骤午餐美味步骤晚餐美味步骤美味小贴士本次食谱里用到的纳豆，是一种发酵的大豆制品。和其他发酵制品一样，发酵可以减少食物中原本存在的一些抗营养成分，更好消化，更利于营养物质吸收。而且，大豆经过发酵，还会增加一些维生素K和维生素B12。研究认为，发酵豆制品可以影响到肠道，有调节肠道菌群的作用。而肠道健康，对于抗炎、健全的免疫力都是非常重要的。纳豆是日本的一种传统食物，目前在包括中国的世界各地商超都能买到，在某宝上网购纳豆或者纳豆菌也非常方便。亚麻籽是素食者补充omega-3的不错选择。亚麻籽富含亚麻酸，亚麻酸可以在体内转化为Omega-3。芸豆、豌豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆可以当主食吃，跟谷类相比，杂豆的蛋白质含量更高；而且杂豆和谷类搭配，可以通过氨基酸互补，提高总体的营养价值。如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来芽米医学营养™

被甲状腺疾病困扰的人，真的太多了；大家关于甲状腺疾病饮食的疑问，也非常多。今天，小栗子就来给大家好好盘一盘，各种甲状腺问题该怎么吃。首先需要说明的是，并没有没有特定的食物或补充剂可以帮助治疗甲状腺疾病；均衡、多样的饮食，才是尽可能保持健康的关键。这篇文章就来跟大家分享，如何通过合理的饮食选择应对甲状腺功能异常带来麻烦，改善健康状况和生活质量。！长文预警，建议先收藏！3大争议食物大家最关心的，首先是忌口的问题，什么不能吃。碘、十字花科蔬菜、豆制品是其中最受关注的3种食物/营养素。先来说说碘。碘是甲状腺激素所必需的，多了少了都不行，都会引起甲状腺功能异常。所以，从预防的角度来说，保证充足、适宜的碘——不过量、不缺乏，非常重要。根据中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023，一般成年人每天碘的推荐摄入量是120μg，孕期和哺乳期翻倍，分别是230μg和240μg每天最高可耐受摄入量(UL)，一般成年人是600μg，孕期和哺乳期是500μg碘的来源有三：水、食物和碘盐。我们国家碘盐的浓度有两种：25mg/kg和30mg/kg，吃5g加碘盐大约可以获得100μg和120μg的碘(烹饪损耗20%)。当然了，中国人实际吃盐远不止5g。2019年的一项调查显示，中国成年人平均吃盐达到了10g[1]。我们曾对市面上热门的孕期补充剂做过分析，大部分产品碘的剂量是150μg，但有些高达290μg。如果孕妈妈口味很重，每天吃盐超过了10克；那再加上额外补充290μg碘(假设她吃的都是碘盐)，就很可能超过上限。对于一般中国人，科学家估计我们从饮水中获得的碘大约是10μg，从食物中可以获得25~50μg[5]。如果不增加藻类等富碘食物，获得足够的碘还是有难度的。除了天然食物，一些加工食品，比如海苔紫菜味零食、腌制食品、辣条、方便面粉包、盐焗坚果等碘含量也可能很高，可能比很多海鲜都高。从已有的数据看，大部分海鲜的碘含量在50μg/100g以下，个别会高一些。比如象拔蚌的碘含量[2]象拔蚌：2930μg/100g象拔蚌(焯水）：1040μg/100g根据2010-2012年的全国膳食调查，平均国人每天鱼肉摄入量仅有20g出头。从这个数据来看，海鲜对很多人的碘营养贡献并不大。考虑到海鲜也能提供很多对甲状腺有益的营养素，包括omega-3，锌、酪氨酸等，一股脑儿把海鲜拒之门外并不是明智的选择。把海鲜作为均衡饮食的一部分，适量吃，对健康是有好处的。▲数据：参考资料[2]得了甲状腺疾病之后碘怎么吃，情况比较复杂，具体请遵医嘱。不过，需要严格低碘的情况其实只有一种，那就是接受放射性碘治疗之前。因为这时候如果不限制碘的摄入，就会影响到放射性碘的药物顺利进入甲状腺肿瘤内部，因此需要限制碘，每天的碘控制在50μg以下。药物、手术、放射治疗是甲状腺疾病的主要的治疗首手段，与其花大精力设计限碘食谱，不如老老实实吃药，如果限碘带来巨大的精神压力，反而不利于疾病管理。再来说说十字花科蔬菜和大豆。这两类食物都含可能导致甲状腺肿的成分，但是一般健康人正常食用不用担心，特别是不缺碘的话。🔗十字花科蔬菜是营养研究领域热门的“抗癌”食物，它们含有的一种叫做“硫代葡萄糖苷”的植物化合物，是最主要的抗癌活性物质。但是这种物质的代谢产物会抑制甲状腺对碘的吸收。碘是合成甲状腺素的原料，碘不足，激素生产就不足；大脑接收到反馈，就发指令让甲状腺加紧干活。但根源问题是原料进不来，不是甲状腺偷懒。所以督促甲状腺疯狂工作，不仅不解决问题，反而会让工厂出故障：导致甲状腺组织肿大。但这种作用要在大量摄入的情况下才可能发生(生吃一斤蔬菜才可能达到）。曾有案例报道，纽约一位88岁的老年女性每天吃1.5kg生小白菜，吃了几个月之后，出现了危及生命的甲减[3]如果饮食缺碘，这种致甲状腺肿的作用会增强。也就是说，如果你缺碘，还总是大量吃生十字花科蔬菜，就可能导致甲状腺肿或者病情加重。大豆和小米的情况也类似，缺碘的情况下大量食用，可能会干扰甲状腺功能。由于大豆中的异黄酮含量比较高，一些研究建议甲减患者，把豆制品控制在每周2~3份(1份含7g蛋白质，大约是80g豆腐)；最好选择加工程度低的豆制品或者发酵豆制品，比如豆腐、纳豆、天贝、味增等；另外，正在服用甲状腺激素的人要注意服药后2~3小时内不应食用大豆，因为它会抑制药物的吸收。除了食物，还要注意烟。尼古丁可能会增加身体对碘的需求，并导致碘的排泄增加。这可能会在某些情况下影响甲状腺的功能，特别是在碘摄入已经不足的情况下。吸烟还可能会影响甲状腺激素的代谢；有研究显示，吸烟可能会增加患自身免疫性甲状腺疾病的风险，尤其是对于Graves病。“宜”的方面，维生素A、E、锌、硒等很多种营养素都跟甲状腺激素的分泌有关。甲状腺功能异常时，体内这些营养素的水平可能会比正常人低，或者需求会增加——具体到不同的甲状腺疾病，饮食的注意点还会略有不同，下面针对几种常见甲状腺疾病，总结了饮食上的建议。甲状腺功能亢进甲亢时，甲状腺激素分泌过多，代谢过高，会加速营养的消耗，带来很多问题，包括：蛋白质分解过快能量消耗过快，体重减轻维生素(尤其是维B、维C)消耗过快矿物质排泄过快钙吸收受影响，骨质疏松风险增加胰岛素抵抗，等。所以，甲亢患者要特别注意保证能量、蛋白质、维生素的摄入，可以适当增加餐次，避免营养不良。具体内容，小栗子也给大家总结好了，见下图：关于其中几点的补充说明：注意血糖甲状腺激素也参与血糖调节，甲状腺功能亢进的人常常伴有异常的葡萄糖耐量。所以有甲亢的人需要关注自己的血糖，避免一次性摄入大量的碳水化物，避免吃含大量添加糖的食物，比如甜饮料、糕点；关注骨健康长期甲亢会导致骨质疏松等其他并发症，所以甲亢时要注意保证钙、磷、维生素D的补充。富含钙的食物包括乳制品、豆制品、绿叶菜。患有自身免疫性甲状腺疾病，避免乳制品可能有好处；这种情况下，就要注意从其他来源补充钙。硒很重要，但别过量硒是甲状腺功能必需的，也有多项研究报告在甲亢患者使用硒治疗的益处。但是要避免过量。高剂量的硒可能损害甲状腺代谢，还可能引起肠胃不适，并增加某些癌症和2型糖尿病的风险。根据中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023，成年人硒的推荐摄入量是60μg/天，最高可耐受摄入量是400μg。1-2粒巴西坚果就可以提供大约200μg硒。无麸质可能有益引起甲亢的原因很多，最常见的是Graves病(格雷夫斯病)，大约占了85%。这是一种自身免疫性疾病，一些研究认为，自身免疫性疾病与麸质不耐受之间有关系，因此某些甲亢患者可能从无麸质饮食中获益。抗氧化剂有助于保持免疫系统强大，因此对于自身免疫性甲状腺患者来说，也推荐尝试🔗抗炎饮食。术前准备如果准备接受甲状腺切除手术，那么手术之前可能需要高热量、高蛋白质的饮食；如果接受放射性治疗，那么治疗前需要短期实行严格低碘饮食(后面会详细介绍)。甲减、桥本氏病说完了甲亢的饮食注意事项，咱们再来讲甲减。甲减的成因也比较复杂。全世界范围内最常见的原因是缺碘；而在膳食碘摄入量充足的地区，造成甲减最常见的原因是桥本氏病，这是一种自身免疫性疾病。做了甲状腺手术或放射性碘治疗，也可能导致甲减。据估计，70%~

这是一个来自食栗派本司编辑的真实故事，案主在进行3个月的饮食调理后，颈部的结节消失了！不得不说，健康饮食确实有点儿东西！案主个人档案本故事的案主小花阿姨，是食栗派编辑茉莉的妈妈，今年59岁。4月份在医院体检时，发现双侧颈部和锁骨上方有数个结节，并同时患有桥本甲状腺炎，伴随轻微甲减。医生建议案主，先无需充甲状腺激素，改用低碘饮食，并调理生活方式，三月后再进行复查。近水楼台先得月，小花阿姨想——既然孩子在做营养相关的工作，那就先试试通过饮食和生活方式的改善调理结节吧！饮食方案确定无论是结节，还是桥本甲状腺炎，目前都没有特效的治疗方法。不过也有一些比较靠谱的研究显示，富含抗氧化剂，回避促炎因子的饮食模式，可能有助于减轻炎症、缓解由甲状腺抗体升高导致的甲状腺损伤，比如抗炎饮食、地中海饮食、AIP饮食、肠漏饮食（无麸质饮食）等。小花阿姨最终也决定选择实践抗炎饮食——强调多吃维生素矿物质、多酚、omega-3多不饱和脂肪酸等抗氧化剂以及膳食纤维，少吃高糖高油高盐食物的饮食模式。案主实践方案虽然到目前为止所进行的研究，并没有证实无麸质饮食(GFD)对甲状腺相关疾病的矫正功能[5]。不过在病友的安利下，小花阿姨在抗炎饮食的基础上，也合并了无麸质饮食。▲燕麦本身不含麸质，因常易被小麦生产线污染所以特别标注小栗子碎碎念：一些研究表明，在患有桥本甲状腺炎的人群中，麸质不耐受的发病率可能会高于一般人群。这意味着一些患有桥本甲状腺炎的人可能存在麸质不耐受。对于这些人来说，避免含有麸质的食物可能是有益的；但对于那些没有麸质不耐受的人来说，遵循均衡的饮食习惯和健康的生活方式可能更为重要……起初，小花阿姨打算自己设计一份食谱来规划每日饮食，后来在实践的过程中发现：计划总有变动，完全按照食谱来吃很难100%完成。▲小花阿姨买菜，以绿叶蔬菜为主最终她决定从源头入手，购买健康的食材、调味品，做饭的时候打开冰箱，按照供能比随心搭配就行。小花阿姨的饮食搭配举例：早餐：杂粮坚果种子粥+鸡蛋+炒丝瓜+黄油桃+蓝莓午餐：糙米饭+蒸鱼+炒青菜加餐：混合原味坚果+苹果晚餐：西兰花胡萝卜炒蘑菇+凉拌鸡丝荞麦面饮水：白水、红茶、绿茶▲小花阿姨的早餐，为了供稿特意摆了造型拍摄十字花科植物是良好的硒摄入来源，并不是甲状腺病人的禁忌，煮熟适量食用是完全OK的。除了饮食外，小花阿姨的作息也是非常规律的，每天坚持在十点左右睡觉，早上七点多准时起床，中午保持午休，下午跟着某音上的健身直播做15~30分钟健身操。对了，补剂方面，小花阿姨每天还会服用钙片、维生素D和B族维生素(有时会忘掉)。写在最后本案例仅为患者的个人实践经历，每个人的实际情况不同，还是要根据自己的饮食偏好、身体情况来选择饮食方案。比如是否要像小花阿姨这样戒除麸质的问题，目前并没有明确证据表明无麸质饮食对甲状腺疾病的矫正功能[5]。并且目前也并没有什么特别有效可行的检测手段能完成对麸质敏感的诊断。所以，如果你想要实践无麸质饮食，建议在注册营养师的指导下进行，以防出现营养素缺乏导致的营养不良。另外，单靠饮食干预并不能预防或治愈甲状腺疾病，如果你的激素水平已经失调，还是要遵医嘱服用甲状腺激素或进行相应的手术治疗才是啊！今日互动你有与营养健康相关的故事吗？欢迎投稿和大家一起分享交流！

身体的正常运转，有赖于多种营养素的充足供应，因此我们不仅要控制总能量的摄入，还要科学合理地搭配食物，让营养素比例适当。这些最终要以食物来体现，也就是一个食谱，告诉大家每餐吃什么、吃多少，营养学家把繁琐的食谱简化了，制订了“食物交换份”法。简单说就是把食物按来源、营养特点分成4大类8类，同类食物所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪相近，每个食物交换份的能量约为

如果健康饮食界也有偶像明星的话，那么地中海饮食绝对圈内公认的一哥/一姐、当之无愧的顶流。在与诸多饮食模式的PK中，地中海饮食常常拔得头筹。最近，它又出圈了！美国德州农工大学的研究团队在著名期刊《英国医学杂志》BMJ上发表了一项研究成果，他们分析了40项临床数据发现，地中海饮食“四项全能”，预防心血管疾病及相关死亡的效果优于其他6种饮食。▲图源

作为粗粮担当，玉米受到了很多减肥朋友、慢病人士的青睐。和亲戚朋友吃饭的时候，就经常遇到血糖高的长辈说：可乐就不喝了，我来点玉米汁吧，吃点粗粮。玉米和玉米汁，真不是一个东西啊！今天就来好好讲讲吃玉米的事情。玉米汁，真的不比可乐健康多少市面上的玉米汁主要有三种类型：01/

不同的主食对血糖的影响不同；同一种主食，烹饪方法不同，对血糖的影响也会有很大差异，食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。总的来说，粮食做得越烯、越烂，消化吸收得就越快、越充分，对血糖的影响也就越大。这里给大家总结了一些粮食烹饪的注意事项和技巧：1.“粗”粮不要细作粮食碾磨得越细，营养素损失就越多，膳食纤维的含量和摄入量也随之减少。制作面包、馒头时，建议选择粗制粉；选择燕麦时，整粒的燕麦、需要煮的生燕麦片，会比热水泡一下就能吃的免煮、即食的燕麦片更好。2.“懒”一点能不切就不切，能吃整粒的就不要捣碎，不要切太小或者碾成泥状。宁愿自己多咀嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制更有利。3.加点膳食纤维制作面点、煮饭煮粥时，掺入一些碎谷粒、全麦粉；或者加入膳食纤维，比如魔芋精粉、菊粉、车前子壳粉等。4.加点蛋白质。和面的时候可以加点鸡蛋，或者奶粉、豆浆粉；也可以用牛奶、豆浆和面，提高主食的蛋白质含量。相关阅读

总的来说，提倡多选择低GI的主食。比如杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等全谷物：大麦、全粒小麦、黑麦、燕麦米、藜麦、荞麦、高粱等高GI食物或膳食进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。而低GI食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一

糖尿病患者主食摄入量因人而异，需要综合考虑每个人的生理状况、营养状况、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能以及用药情况等因素，在营养医师/营养师的专业指导下，进行个体化设计。一般来说，糖尿病病人饮食热量组成中，碳水化合物所占的比例在45%～60%左右。碳水化合物的最主要来源就是主食。糖尿病人每天的主食摄入量应该在200-400g左右，分到三餐，每餐大概二两左右。男性、年纪轻的、体力活动量大的人，可以吃二两多点，一天可以吃350-400g；女性、年龄大的、体力活动量较少的人，稍微少一些，一天宜吃200-250g。这里的重量，都是指粮食的生重(干粮食)；对应到熟重，100g大米煮成饭大约是210g左右，一斤(500g)面粉大概可以出1.4斤(700g)馒头。开始时，病人或家属可以准确称取一定量的干粮食，做成米饭或者面食，以便对重量或者体积有一定的概念，以后就可以以此为参照。在计算主食摄入量时，少量的粉条、粉丝、蚕豆、碗豆、藕、土豆等当菜吃的食物，可以不计算在内，但应该适量减少主食的量，因为相比其他蔬菜，这些食物含有较多的淀粉。如果吃的比较多，应该计入主食摄入量。本文审核专家策划制作编辑：山楂

不同食物所含的营养成分对血糖有不同影响，合理的进餐顺序能够减轻餐后血糖大幅升高风险。有充分的证据显示，先吃蔬菜，然后吃一些豆(大豆和豆制品)、鱼、肉、蛋等蛋白质食物，最后再吃米饭、面条等主食，这样的吃饭顺序对餐后血糖比较好，血糖波动小；而且长期坚持，还可使2型糖尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白水平一定程度降低。这种进餐顺序的方法已经被写到了《中国2型糖尿病膳食指南》里，作为一个基本原则确定下来了，并推荐给糖尿病患者。相比传统的饮食指导，这种方法容易上手也容易坚持。如果接受不了空口吃主食的做法，那么先吃一碗蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。当然，除了吃饭顺序之外，也不要忘了“定时”、“定量”这两个基本要求，不要以为主食最后吃，就可以多吃一碗。另外，也要注意烹饪方法，少油、少盐、少糖。本文审核专家策划制作编辑：山楂

鱼不仅美味，而且营养丰富，经常吃鱼对健康有很多好处。但是很多人对鱼的安全性有些顾虑，特别是汞污染的问题。▲最近小栗子接连收到关于鱼的汞含量的提问。哪些鱼的汞含量低？如何减少汞的伤害？吃鱼要注意什么？我们综合了美国食品药品监督管理局(FDA)、中国居民膳食指南的最新建议，以及国内外其他资料，梳理了吃鱼的有关问题，赶紧来看看吧。吃鱼有哪些好处？吃鱼最大的好处，可以用两个词来概括：建脑和健脑。小孩建脑鱼能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的多种重要营养素，特别是Omega-3脂肪酸。孕妇适量吃各种鱼，或有助于提高胎儿日后的智商。👉11种建脑营养素，你吃够了吗？大人健脑对于成年人来说，多吃鱼可以降低脑血管疾病以及认知功能障碍的发生风险。考虑到吃鱼的种种好处(以及大部分中国人吃猪肉多、吃鱼少的现状)，最新的👉中国居民膳食指南也专门提了吃鱼的建议：每周至少2次水产。世界上其他国家也有类似的建议。比如美国，还专门针对孕妇、乳母以及儿童，发布了详细的吃鱼建议。▲美国FDA关于孕妇、乳母及儿童的吃鱼建议。吃什么鱼好？除了味道好不好、刺多不多、吃起来方不方便之外，还要特别关注鱼中的汞含量。因为经常吃汞含量较高的鱼，可能导致孩子日后智商较低；对成人则会损害视力、听觉、肌肉协调性和记忆力。汞，俗称水银，是一种天然存在的重金属，随着工业废物进入环境中。汞被水中的微生物转化为毒性较强的甲基汞后，为水中的鱼、虾等生物吸收，积聚在食物链内。因此：小型鱼比大型鱼好，草食鱼比食物链顶端的肉食鱼好。年龄越大，鱼肉中积累的汞就越多。生活在污染严重的水域中的鱼，污染程度更大。▲不要迷信野生鱼、自己钓的鱼。并不是所有垂钓的地方都纯天然无污染的。图片来自网络清洗、加热都无法去除鱼肉中的甲基汞。所以，减少汞摄入主要措施，就是选择汞含量低的鱼。美国FDA根据二十多年来的鱼类汞含量信息，计算了备孕女性、孕妇、乳母以及儿童的安全吃鱼分量，主要是海鱼。虽然中美两国的消费习惯有很大差异，但这份清单上也有不少我们熟悉的海鱼，也可以为我们所参考。金枪鱼，又叫吞拿鱼(吞拿是金枪鱼英文名tuna的音译)，种类很多，有的高汞，有的低汞。金枪鱼富含DHA，所以低汞品种是挺不错的吃鱼选择。加拿大卫生部建议民众要少吃金枪鱼，但是对金枪鱼罐头“网开一面”。因为加拿大市面上的金枪鱼罐头，一般使用年龄、体型较小的金枪鱼为原料，因此汞含量污染程度较少。加拿大吃鱼建议限制金枪鱼(新鲜、冷冻)、鲨鱼、剑鱼、马林鱼、长寿鱼、油鱼等6类鱼的摄入，建议：一般人：上述6种鱼，每周总量不超过150g育龄女性、孕妇和哺乳妈妈：每月不超过150g5-11岁的儿童：每月125g1-4岁：每月不超过75g金枪鱼罐头的消费建议：育龄女性、孕妇和乳母：每周可以吃300g，相当于2个金枪鱼罐头(170g/个)5-11岁的儿童：每周150g1-4岁儿童：每周75g在美国FDA的推荐清单中，金枪鱼罐头包括鲣鱼，也在“最佳选择”范围内。金枪鱼科包括很多鱼，鲣鱼也在其中，是体型最小的金枪鱼。你买的金枪鱼罐头，多半是这种小型金枪鱼。▲正版图片库

每天最头疼的问题：吃什么？怎么吃？时隔六年，今天(4月26日)终于等到了《中国居民膳食指南(2022)》的发布。如果你想学习营养学的基本知识，调整自己的饮食，那么我极其建议你买一本《中国居民膳食指南》。食栗派整理了指南的重点内容、新变化，以及营养师对指南的解读，一起来看看吧。新版膳食指南8大准则有什么变化？给大家画重点来了：变化一：从“推荐”到“准则”，加大了力度从2016版本的膳食指南，讲的是“6条核心推荐”；2022版，升级为"8条准则”。数量增加了，而且从“推荐”到“准则”，力度加强了，也暗示着膳食指南的可信度增加了，背后的证据支撑更强了。吃饭的问题，要重视啊！变化二：食物种类、数量推荐上的变化1.

癌症被很多人认为是“绝症”，得了癌症，就意味着死亡。其实，随着癌症治疗方案的改进，以及新药研发、早期筛查等，很多种癌症的死亡率已经显著下降，癌症患者的寿命得到延长。在美国，癌症患者的整体5年相对生存率已经达到了68%[1]。中国的情况如何呢？《健康中国行动》提出，“到2022年和2030年癌症五年生存率分别提高到43.3%和46.6%”的目标。除了积极治疗，健康的生活方式也会影响癌症患者的生存和健康。最近，美国癌症协会发布了2022年《癌症幸存者营养和身体活动指南》(以下简称《指南》)，对癌症患者该怎样通过饮食和身体活动延长寿命提供了全面的建议。食栗派把其中针对患者及家属的内容整理出来分享给大家，希望帮助更多的患者和家庭战胜癌症。关注饮食和营养、避免饮酒科学合理的饮食和营养，可以帮助癌症患者更好地对抗疾病。而癌症治疗可能会影响患者的饮食和营养状况。比如治疗之后出现味觉改变、食欲不振、咀嚼和吞咽困难、消化问题、疲倦等，所有这些都会影响他们的营养状况。《指南》建议所有患者在确诊后要尽快进行专业的营养评估和咨询，以预防和治疗营养缺乏。以上是《指南》对于治疗期间及治疗后科学饮食的一般建议，具体到个人，不同的患者有不同的营养需求，这取决于治疗方式和副作用，可以咨询主管医生或营养专家。运动抗癌已有多项研究发现，很多癌症患者在癌症治疗前、治疗期间和治疗后都可以进行适当的身体活动。对癌症患者来说，适当的身体活动有助于改善焦虑、抑郁、疲劳、淋巴水肿，有助于改善身体机能、生活质量、骨骼健康和睡眠等。《指南》建议，在确诊癌症后，所有患者尽快进行专业的身体活动评估和咨询；当患者可以安全地进行身体活动时，建议尽量达到一般成年人维持健康应达到的身体活动水平，即：每周至少应进行150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的高强度运动，或等量的中等－高强度运动同时一周至少2天进行肌肉训练鉴于癌症本身和治疗对身体产生的影响，《指南》建议在开始活动前要进行专业评估，确保安全、适度地进行身体活动，防止活动不当带来的危害。循序渐进，慢慢增加活动的频率和时间，即使每天只能活动几分钟，也会对健康和生存产生有益影响。量力而行，不要一开始就强迫自己进行大量活动。如果感觉很累，可以从每天10

根据世界卫生组织、美国运动医学学会、美国心脏协会等机构的指南，成年人最好能规律进行4种形式的运动训练：有氧运动、肌肉训练、柔韧性训练、平衡训练。每天能跳跳广场舞当然比一晚上坐着刷小视频、打麻将好；但运动形式太单一了。广场舞属于有氧训练，建议老年人在有氧运动之外，再增加平衡和肌肉训练。这些运动能帮助老年人保持身体机能，预防跌倒；力量训练可以改善肌肉力量，改善血压、血脂和胰岛素敏感性。30岁左右，骨量、肌肉量达到峰值，之后就开始缓慢流失。所以年轻人也该趁早了解、开始这4种运动。运动还能舒缓情绪，有利于精神健康。一起来看看，这些运动具体该怎么安排吧~有氧运动有氧运动可以刺激心脏和肺部，加强心肺功能，提高身体利用氧气的能力。规律的有氧运动可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血压、血脂等指标。建议每周150~

一到春天，脸上总无端冒小疹子、莫名其妙长荨麻疹、没来由的持续低烧、还总是疲惫无力...如果你有这些常见的不适小现象，那么今天介绍的“AIP饮食”，你可能有兴趣了解一下！什么是AIP饮食？AIP饮食(Autoimmune

早餐便利店解决，午餐和晚餐全靠外卖续命……想要自己做饭，早日成为养生达人，但落实到每天可真不容易。今天，小栗子请了4位营养师来和大家分享4个营养餐食谱，还不赶紧拿小本本记下来。蛋白粉的平替来了，营养又实惠。大豆和杂豆中含有丰富的蛋白质、膳食纤维、B族维生素等，不仅营养价值上完胜蛋白粉，价格也比蛋白粉便宜不少。这个食谱也很适合牙口不好的老年人，很多人上了年纪，牙齿都掉光了，胃口大大下降，很容易营养不良。这个食谱很容易上手，食材提前备好，几分钟就能获得一杯高蛋白糊糊。大多数人早上吃惯了白粥、面条，让他改吃全麦面白、红薯等可能真吃不下，这个在自己爱吃的主食中多做一步的方案可太棒了，好吃又营养。打成泥更适合牙口不好的老年人，年轻人提前备好蔬菜和肉肉，早上直接吃吧。▲牙口好的自动略过“用破壁机搅成粥状”这一项。这可不是全营养代餐嘛？外面动辄几百上千，自己做可便宜多了。@山楂亲身试验1600大卡的减肥餐，吃撑了……夏天又快到了，减肥是该提上日程了。有没有发现，营养师开出的营养餐都有下面几个共性：▍主食不能少，粗粮占1/3主食容易能量不足，甚至引发健康问题，譬如大姨妈出走。想要吃得更健康，可以在煮米饭时加点糙米、燕麦米等粗粮，也可以选择玉米、土豆、山药等，蒸一下就能吃。▍想要身体好，蔬菜少不了蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。膳食指南推荐，每天一斤蔬菜，早上来不及吃蔬菜的话，午餐和晚餐至少得各吃够半斤蔬菜吧，优选深色蔬菜。▍优质蛋白要吃够，但也要控制量肉肉是蛋白质的良好来源，但要注意控制量。肉肉的脂肪也多，吃多了会增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。别忘了，大豆和豆制品也是优质蛋白的来源。▲一手掌的鸡胸肉都不够我塞牙缝的天气渐渐回暖，想必大家想“大展厨艺”的心都蠢蠢欲动了。看了这4份健康食谱，还不赶紧去试试~如果你对自己的饮食存在困惑，或者你正好想帮助自己或长辈改善一下饮食和营养状况，想要定制更加个性化的补充方案，点这里找专业的营养师咨询吧。今日互动你平时有自己带饭的习惯吗？来评论区分享你的一餐吧~编辑

经常有朋友问食栗派的同事：“你们怎么不卖东西呢？”（我懂，你们想问：食栗派怎么养活自己的？）“你们出书么？”这句“我要买！”深深地烙在了我们心中，对我们是巨大的鼓励；这句“考虑出书吗！”，我们也听进去了。食栗派

标准体重有一个简单的估算方法：身高(厘米）-105，得到标准体重（kg)。上下浮动10%都属于正常体重范围内，超过10%属于“超重”，超过20%，就属于“肥胖”。比如一个身高165cm的人，他的标准体重应该是165-105=60kg，浮动范围是54~66kg。超过66kg为超重，超过72kg，为肥胖。除了体重，判断胖不胖，还有2个常见指标：BMI和腰围。BMI，身体质量指数。它的计算方法是

低血糖是糖尿病患者治疗过程中经常遇到的一种紧急状况。正常人的血糖，通过神经系统、内分泌系统和肝脏的共同调节，维持在一个相对稳定的范围内。当血糖降到正常范围以下时，会出现一系列症状：当血糖浓度低于3.9mmol/L

低血糖是糖尿病患者时刻要关注的大事。低血糖可导致身体不适甚至生命危险。与高血糖的慢性损害相比，低血糖的危害是紧急的、凶险的。低血糖的危害包括：1.损伤大脑。大脑主要依赖葡萄糖供能，长时间低血糖会对神经细胞造成不可逆的损伤和死亡，引起记忆力减退、反应迟钝、痴呆，严重者昏迷，甚至危及生命。2.诱发心脑血管意外及猝死。低血糖可以导致血压升高、心率加快，增加心脑血管意外的危险性，尤其是老人。低血糖也会导致肾脏功能、视网膜损伤。3.低血糖反复发作会导致机体对低血糖症的自我调节能力降低。有些患者屡发低血糖后，可表现为无先兆症状的低血糖昏迷。老年患者由于对低血糖感知力弱，对严重低血糖的耐受力更差，预后相对更危险，所以更要注意低血糖的预防。引起低血糖的原因很多，对于糖尿病患者来说，主要是没有掌握好饮食、运动和药物治疗的原则。比如：过度控制饮食、没有按时进食呕吐、腹泻喝酒，特别是空腹喝酒运动量过大运动量增加了却没有调整饮食和药物降糖药物使用不合理肝肾功能不全忽视了自我血糖监测药物方面，要特别注意胰岛素或口服磺脲类、列奈类等胰岛素促泌剂。这两类药直接增加了胰岛素的分泌，但药毕竟没有自身分泌那么灵活，血糖较容易波动。2型糖尿病随着病情进展，低血糖的发生率增加，特别是使用胰岛素治疗的患者。平时病人最好随身携带两样东西，以利于低血糖的救治。一样是食品，葡萄糖溶液、糖果；另一样是紧急联系卡，说明本人是糖尿病人。糖尿病人出现低血糖是一件很严肃的事情。如果有反复低血糖现象，或有过严重低血糖事件发生的患者，要及时调整糖尿病治疗方案，适当调整血糖控制目标。本文审核专家策划制作编辑：山楂

长辈不听你的劝，继续“不健康的生活方式”怎么办？你和家里长辈对哪些健康观念有分歧？不知道张增智医生的回答，对你们有没有启发？“爱心和监督，一个都不能少”。大多数关注小栗子朋友都知道，小栗子上线了一个查询食物数据、记录饮食的小程序栗子饮食日记，帮助大家更加了解食物，辅助学习“怎么吃”这件事。接下来，小栗子要告诉大家一个好消息。我们开发的芽米医学营养™服务平台也已经上线一段时间了。平台已经邀请了不少专业的营养师入驻，给“吃货”们提供营养咨询和长期营养干预服务。为了让食栗派的读者朋友们，能以更加实惠的方式体验一次专业的营养咨询，小栗子特地准备了一些新人优惠券。登录并注册芽米医学营养™，点击“我的-优惠券”，可以领取相应营养师的优惠券啦。记得不要领取多张，给其它小伙伴也留一些机会呀。如果你正好想帮助长辈改善一下饮食和营养状况，可以直接向经验丰富的张增智医生咨询。点击名片，咨询营养师【活动说明】1.营养咨询为虚拟服务，在您付款后，营养专家会在规定时间内接单，一般不予退款。2.营养咨询可以解决眼前的营养困惑，但明显的改善需要长期、专业、个性化的营养计划和监督，您可在体验单次咨询服务过后，按需购买营养专家的长期营养服务。3.在咨询前、中、后有任何问题，可通过以下途径咨询或反馈：①在文章评论区留言，或者食栗派发消息②在小程序芽米医学营养【我的-意见反馈】留言③添加助手小栗子微信(Chestnut_Lorry）美食也是良药，希望大家都能吃得健康，健康地吃。编辑

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在这个内卷盛行的时代，“脑子不够用”真是又一大焦虑。父母会在考前想着如何给孩子补补脑，我们会在赶due的时候丢三落四担心这自己是不是要痴呆了。大家的担心倒也不是杞人忧天。有报道说，在中国，患痴呆症的人群中，41-60岁的中年人占了12.51%。▲图源：综艺节目《忘不了餐厅》大脑是人体的重要器官，除了让我们思考，大脑还影响着心跳、呼吸，影响着身体系统的正常运作。所以，到底有没有什么食物能“补脑”呢？首先要说明的是，没有哪种食物能像灵丹妙药一样，让你一吃就变聪明；但的确有某种吃法，能改善大脑健康。任何饮食方案都包含两部分：建议多吃的和建议少吃的食物类型。很多饮品和甜食中含有高果糖玉米糖浆。摄入过多果糖会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和血管健康问题，这些代谢疾病会引起痴呆；高糖还会引起脑中海马体的炎症，进而影响记忆功能。下次丢三落四的时候，先反思一下自己的饮食：是不是有太多奶茶甜食？如果喜欢喝奶茶，建议换成无糖冰茶和鲜牛奶。别人请的等于没吃。你是不是经常选择性失忆，忘了自己不仅吃了蛋糕还喝了奶茶？GI是血糖生成指数，高GI食物在肠道停留时间短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；实验证明，高GI的一餐就能影响记忆能力。常见的高GI食物有：白米白面、白面包、法棍面包、土豆、油条、烙饼、西瓜、果酱、蜂蜜，很多的甜食、糕点、膨化谷物早餐也是高GI食物。如果下午有考试或头脑风暴工作，中午最好少吃这些高GI食物了。点击图片查看230余种主食的GI值《中国居民膳食指南》建议成年人每天食用250克-400克(干重）的谷类、薯类食物。100

不知道大家发现没有，越来越多人开始吃素，素食人群也在年轻化。有几位吃素的明星大家应该不陌生：刘德华、王菲、杨蓉、高圆圆、孙俪、大S；还有健身女孩一定知道的帕姐——帕梅拉，她也是一位素食主义爱好者。

Q：胡萝卜一次吃多少就够了？不想变小黄人A：一次性补充30mg的β胡萝卜素，就可能引发胡萝卜素血症。这样一大根胡萝卜，大约含12mg的β胡萝卜素，那么30mg需要2根多。不过，食物中的β胡萝卜素的吸收率远不及直接吃补充剂。所以，实际需要吃更多才能吃到30mg，或者需要连续吃上一阵子。研究显示，症状一般在一顿胡萝卜素大餐后4-7周出现。▲胡萝卜素会在体内转化维生素A，因为种种原因没有变身的胡萝卜素进入皮肤角质层，或者通过皮脂腺、汗腺排出后就会让皮肤发黄。症状会在手掌、脚底等出汗明显的部位先出现。图：http://www.atlasdermatologico.com除了胡萝卜，还有很多食物也富含胡萝卜素。比如木瓜、杏、南瓜等橙黄色的蔬果，西柚等橙红色水果，韭菜、菠菜等深绿色蔬菜；还有炒菜用的油，比如红棕榈油，西非胡萝卜素血症常见跟当地人平常喜欢用红棕榈油做饭有关。▲数据源：日本食物成分库另外，患糖尿病、甲状腺功能低下、肝病、高脂血症的人，因为把胡萝卜素转化为维生素A的能力受损，或者由于有过多β胡萝卜素溶于血液中，会比一般人更容易出现这个问题。如果你没有这些疾病，也不偏食，就不用太担心啦。如果偶尔贪吃变小黄人，也无须担心，慢慢会退下去，具体时间看存了多少，也许一两周，也许一两月。你有没有“吃了XXX变小黄人”的经历？参考资料[1]Rudd

这些年，大家对「面包」这种舶来主食的热情日益高涨，尤其是🔗全麦面包，更是被很多人列为了「减脂必备」。相比之下，馒头——这种来自中国的传统面包，就不那么被关注了。但你稍微一探索就会发现，馒头可真是个烘焙宝藏。新加坡国立大学的研究人员做了个试验，比较了两种面包——西式烤面包(面包)和中式蒸面包(馒头)🔗升糖指数，结果发现，馒头是相对更健康的选择[1]。

2011[2]中国营养学会关于公开征求团体标准《全谷物及全谷物食品定义及标识通用规范（征求意见稿）》意见的通知（中营学发〔2020〕070号）[3]Perspective:

味道上，也是山楂最不喜欢的一款，就因为蔓越莓干；但是小西瓜和火龙果吃了觉得好吃，评价是：「垃圾食品」就是好吃。“谷物圈粘牙；葵花籽也不如卡乐比；最糟糕的是蔓越莓干，又甜又硬；整体口感也偏甜。”08.

经常有「吃核桃补脑」的传闻，TA确实含有对心血管、大脑功能有益处的物质，但这些物质又不是只有核桃有。而且核桃吃起来涩涩的，我还是决定吃👇虽然和「核桃」一字之差，但个头和味道都天差地别。之前和黑洞(四川人)聊天，发现她竟然没有吃过山核桃！之前也有北方和南方的小伙伴表示：什么是山核桃？难道是我们华东地区的特产吗？至于味道嘛，我身边的人没有不爱吃的。碧根果，俗称「美国山核桃」，和中国的山核桃是「亲兄弟」，不过TA个大、皮薄、好剥。个人觉得都没有山核桃好吃！总的来说，核桃的多不饱和脂肪酸含量多，山核桃和碧根果的单不饱和脂肪酸多。营养都丰富，喜欢吃哪个就买哪个。但注意别选👇，坚果本来就油多，还加了油、糖，贪吃就是「热量炸弹」！你最喜欢吃哪个？点击查看，往期食物解剖还想知道什么食物，用「知食记」查查吧👉

[6]者炜，张文青等，维吾尔族常用传统食品和血糖生成指数测定[J].疾病控制杂志，2008,12（1），46-48[7]胡志庚,

拿西瓜为例，GI=72，是妥妥的高GI食物了；但一块100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而远之。

健康是人生的基石，营养是健康的基石。披星戴月打工人，好好吃饭就是养生。那么，什么样的「饭」，才是积极向上的「打工人」该吃的饭？如何才能吃得营养均衡，《中国居民膳食指南》是最好的参考了。”每天吃

酱油是发酵出来的——发酵嘛，各种杂菌交叉感染的结果。▲小时候去小卖部打酱油(暴露年龄了)，有时会看到酱油缸表面有一层白白的膜。这东西叫醭(bú)，细菌活动的产物。

看营养成分标签主要看纤维、糖和钠含量根据以上这几点，我们也为大家筛选了一批非常不错的即食麦片。首先是本次推荐产品种类中，整体上全谷物含量高、糖最少的“饼干块组”——

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怀孕之后，除了要从食物中获取足够的营养物质以外，几乎每位孕妈都要服用复合维生素和矿物质的膳食补充剂。各类产品那么多，如何选，妈妈们困惑很多：同一个牌子为什么差别那么大？贵的真的更好吗？进口产品适合中国妈妈么？医院推荐的一定好吗？我们选择了销量较高的15款孕期多维热门产品进行了彻底分析点评，希望能对你们有帮助。值得转发收藏！复合维生素和矿物质补充剂，顾名思义，含有多种营养成分；这张孕期营养元素需求量的表格中加粗的几个元素，是特别需要关注的。具体选购时，建议再重点关注2种元素的来源和含量：叶酸和维生素A。●

Book-https://www.flickr.com2015年的一篇汇总分析显示：吃十字花科蔬菜与甲状腺肿瘤发病风险无关；但在缺碘的情况下，大量吃十字花科蔬菜可能会增加甲状腺肿瘤风险。

测体温的时代终将过去量腰围的时代已经到来这边厢，你还在为穿不上年前买的牛仔裤抓狂；那边厢，女明星们的「漫画腰」、「蚂蚁腰」又上了热搜。▲吉娜前阵子参加《天天向上》现场量腰围为什么小蛮腰那么让人羡慕？不仅是因为养眼，更是因为腰围粗细是预测疾病风险的重要指标。

http://www.kyoto-u.ac.jp/static/ja/news_data/h/h1/2008/news6/080331_1.htm[9]

春节期间，无论是访友还是待客，零食肯定少不了。不想过年胖三斤，零食可得『好~好~吃』。具体应该怎么选、怎么吃呢？有一招很方便：看营养标签。学会看营养标签是一项很实用的技能，是主动控制体重和热量摄入的第一步。如果你已经会了，别忘了分享给你的亲戚朋友，带领大家一起健康吃吃吃。除了营养成分表，食品包装上还有2个信息也暗藏玄机。一个是『产品类型』，一般出现在包装背面/侧面，或者底部。大家一眼看到的各种产品名字，应该叫作『宣传名字』；而『产品类型』是国家许可的规范名称，它才是产品的真实身份，不能随意更改。比如，你买的是牛奶，还是饮料？是巧克力，还是巧克力味糖果……另一个是配料表。用量最大的原料排在第一位，最少的排在最后一位。无论广告宣传多么诱人，“全麦”、“X个核桃”……一看配料表，是不是货真价实、有几斤几两，一目了然。

2007.[2]https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html编辑

柚子赶紧去试试法式洋葱浓汤冬天来一碗最好不过图：https://tenor.com

杂豆淀粉含量很高，膳食纤维也丰富，而且还有20%左右的蛋白质。所以杂豆饱腹感强，不易引起血糖剧烈波动。B族维生素也比谷物丰富，非常优秀的主食，减脂增肌它都好。

人的皮肤也能合成维生素D但紫外线对皮肤有伤害让蘑菇替我们去晒太阳也不错呢~点点「在看」，鼓励我一下吧