正念练习指导音频4-6

八周正念之旅

——摆脱抑郁与情绪压力

【英】John Teasdale

【英】Mark Williams

【加】Zindel Segal 著

【美】Jon Kabat-Zinn 作序

聂晶 译  薛建新  审校/录音

正念练习指导音频4：10分钟正念静坐

在进行此练习时，请以舒适的坐姿坐下，可以坐在椅子或冥想凳上，背部挺直而不僵硬，姿势要舒适。可以闭上眼睛，也可以降低视线，双眼轻轻张开。正念静坐的目的是为了让你在每个时刻都能够对自身体验有所意识，每次当你留意到心智游离时，只需要以呼吸为锚，温和地与当下时刻进行联结，随着呼吸聚焦于下腹部的感觉变化。

正念练习指导音频5：正念运动

正念运动包括一系列温和的伸展运动。请找到合适的时间、地点练习，以便不被打扰，可以躺在地板的垫子或毯子上练习。记得要照顾好自己的身体，如果你有什么背部问题或其他健康困扰，请首先聆听指导语，不做练习，然后认真思考一下自己是否应该做全部的或部分的练习动作。你可以自行跳过那些目前无法完成的难度大的练习动作，只需要跟着指导语想象做练习即可。

本练习的目的是帮助你觉察自己的身体，按照它们的本来面貌接受它们，而不是健身或是挑战自己的伸展极限。

正念练习指导音频6：正念伸展与正念呼吸

在这个练习中，首先是站立进行简单的伸展，然后是正念静坐。此练习的目的是去培育一刻接一刻的觉察，一种不评判的觉察。在伸展中，我们温和地去探索运动中的身体，只是一种探索和发现的态度，带着好奇去了解每时每刻在身体中升起的感觉，而不是带着动作是否超越个人极限的想法；在正念静坐时，将觉察的重点集中于对身体整体感觉的体验以及身体感觉的变化模式。

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