正念练习指导音频10-12

八周正念之旅

——摆脱抑郁与情绪压力

【英】John Teasdale

【英】Mark Williams

【加】Zindel Segal 著

【美】Jon Kabat-Zinn 作序

聂晶 译  薛建新  审校/录音

正念练习指导音频10：20分钟正念静坐

本练习是10分钟正念静坐的延伸版，在进行此练习时，请以舒适的坐姿坐下，可以坐在椅子或冥想凳上，背部挺直而不僵硬，姿势要舒适。如果感觉舒适，可以闭上眼睛，或者降低视线，双眼轻轻张开。正念静坐的目的是为了让你在每个时刻都能够对自身体验有所意识，每次当你留意到你的心智游离时，只需要以呼吸为锚，温和地与当下时刻进行联结，随着呼吸聚焦于下腹部的感觉变化。

正念练习指导音频11：正念静坐

在正念静坐练习开始时，请先花点时间，舒适、放松地坐好，背部挺直而不僵硬，双手放松地放在大腿上或膝盖上。如果是坐在椅子上，请将双脚平放在地上，轻闭双眼或将目光温和地落在身体前下方的地面上。

正念静坐的目的是让我们觉察自己的心智、身体和整个世界中出现的一切，即“无拣择觉察”，看看我们是否可以安住于觉察本身，自然而然地留意一刻接一刻产生的现象，如呼吸、身体感觉、声音、想法或情绪感受。

正念练习指导音频12：探索困难的正念练习

在进行这个练习时，可以坐在椅子上、垫子上或者凳子上，请以舒适的坐姿坐下，背部挺直而不僵硬，如果坐在椅子上，请不要让背部靠在椅背上。请记住，此练习并不是要解决困难，而是接受当下的感觉，存在于此时此刻。

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