面对疫情不要慌，药大心理与你在一起

　　新型冠状病毒肺炎让所有人都猝不及防，每天网络上的各种新闻报道、实时数据、救援信息等铺天盖地地袭来，想必给同学们带来了一定程度上的焦虑与恐慌，严重的甚至开始面临着各种担心、害怕、食不知味、夜不能寝，或者担心灾难随时会降临、生命随时可能遭受危险，影响了正常的生活。

　　焦虑和恐惧是个体在面对压力时正常的反应，适度的焦虑有助于个体渡过危机，但过度的焦虑会使人行为失当，恐惧也在这些不当行为中迅速蔓延开来，造成人群的恐慌。那么面对疫情时我们该如何调整好心态，积极有效应对呢？下面有一些建议，希望对同学们有所帮助。

一、从行动上积极应对

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正常作息、保证饮食和睡眠，适当运动和娱乐是维持自己身心稳定的基本条件。

　　同学们近期因为大量的负面消息、长时间的居家生活容易加重烦躁情绪，建议大家进行适当的运动或把精力放到更有价值、更有兴趣的事情上去，做到合理运用时间，适当丰富日常生活，以提高身心健康水平。

　　休息：充足睡眠，保持正常的生活规律，对此我们可以制订一张自己的生活作息时间表。

　　居家运动：如果有条件，我们可以进行一些适当的居家运动，例如做瑜伽，跳跳健美操等。不仅可以帮助我们增强体质，还可以减轻我们思想上的焦虑、保持好的心态。　　听音乐：轻松愉快的音乐，也能帮助我们舒缓心情，消磨无聊。　　看电影：在你的手机或电脑里，有没有一直没有时间翻开的小说或电影？最近徐峥的“囧系列”电影也是宅家的不错选择，这些都可以帮助大家转移注意力，增长知识，增添情趣。

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戴口罩、勤洗手、常消毒、少聚集可有效减少病毒的传播。

　　戴口罩：戴口罩是首要防护措施，如需出门务必要带好口罩，因为新型冠状病毒主要是通过空气中的飞沫传播的。空气不流通、人员密度较大、人员来往较频繁的公共场所都是高危地区。

　　勤洗手：出门后回到家，首先要记得洗手。吃东西前，也要记得先洗手。

　　常消毒：经常对关键的地方进行消毒，主要是手部以及手经常接触的地方，例如门把手、手机、鼠标、电梯按钮、文具等。
　　少聚集：不去人多的地方，减少自己接触病毒的机会。

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如有潜在接触史，需留意自己的症状，必要时自我隔离，积极就诊，隔离传染源。

二、从认知上合理调整

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正确了解知识和信息。

　　对于各式各样的疫情信息，同学们要做到认准权威，比如新闻联播、人民日报、各级政府部门官方网站等，相信政府所公布信息的权威性，不要轻易相信未经核实的信息，要坚决杜绝“不信专业信业余，不信政府信小道”的问题，更不要以讹传讹。

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主动隔离负面信息。

　　很多时候恐惧和焦虑并不是因为信息缺乏，而是信息过载，不断更新的信息特别是网传的未经证实的负面信息也在不停拨动我们的神经，如果你属于容易焦虑的人，建议适当与网络进行“隔离”，因为对于“恐慌”你属于易感人群，要学会保护好自己。

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接纳自己的情绪与认知上的“非正常”反应。

　　面对危及生命的灾难时，我们都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应，同学们要认识到下面的负面情绪及不当认知都是合理正常的，我们应当积极地接纳这些反应，不必因此而怀疑自己存在心理问题。

　　情绪方面：出现了对这场疫情的无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，控制不知担心会不会被感染，甚至出现对传染来源、对政府、对干预措施的抱怨、愤怒；对疾病得不到控制的愤怒和无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，容易激惹，对待家人、外人没有耐心。

　　认知方面：可以出现注意力不集中，总觉得自己可能被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。

三、从情绪上有效管理

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适当的注意力转移

　　能让自己感觉更好的事情，不管是看电视节目、看书、听音乐、运动、玩游戏，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上可以放松下来。可证明的记录中最早成功攀登珠穆朗玛峰峰顶的人。

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合理的情绪宣泄

　　多跟朋友、同学、家人交流。同学们要知道，交流是最重要、最有效的释放情绪方式。交流对象可以是朋友、家人、同学交流，与谈得来的人交流亦可提高情绪释放的效果。当然，鉴于目前特殊情况，交流最好限于通话及网络，而非面对面。视频、语音等交流方式的效果要好于单纯的文字交流。

　　另外，唱歌、跳舞、运动、画画、写日记甚至是大哭一场，都可以很好的将内心压抑的情绪释放出来，起到非常好的情绪宣泄作用。不过，不同的人有着不同的适合自己的情绪宣泄方式，同学们可以选择适合自己的那一款哦。

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积极的心理暗示

　　在病毒肆虐的大环境下，同学们可以对自己进行积极的心理暗示，帮助自己以更好的状态来面对困难。

　　积极的语言：将消极的句式转换成积极句式，如“面对病毒，我不要紧张”，转化为“面对病毒，我很平静”；“面对隔离，我不要再郁闷抓狂了”，转化为“面对隔离，我可以有很多娱乐消遣的方法”等等。经常对自己说“我能应对目前的状况”、“我很积极乐观”等话语。

　　积极的行动：合理安排自己的作息制度，利用来之不易的长长假期，做一些对自己有意义的事情或者提升自己的事情。

　　积极的表情：经常微笑，可以让自己及周围的人更开心哦。

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良好的社会支持系统建构

　　良好的社会支持系统让我们更有安全感，在病毒肆虐、人人自危、担心受怕的大环境下，我们内心深处更需要温暖、爱、理解、支持、归属感和安全感。多与我们的家人、朋友、同学沟通，倾诉烦恼、分享趣事，可以帮助我们更快的从焦虑及担忧的情绪中摆脱出来。

　　当然最好的社会支持还是自己。我们每一位同学过去都有克服困难的经历，仔细回想一下你曾经经历的困难，在解决困难的过程中你是如何做的？你的当时的行为，你当时的想法，你的优秀的品质......所有这些都是你积极的资源，这些内部资源一直伴随着我们，这是帮助我们解决目前困难的最优秀的社会支持。

　　这是一个不一样的假期，也是一次令人难忘的春节，希望同学们用积极的心态科学防疫、以阳光心态静待开学。

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中国药科大学新媒体中心出品

来源｜药大心理发展中心

编辑｜刘扬悦

指导｜王琳琳