健康丨都说熬夜危害大，但几点睡觉才算熬夜？赶紧看看！

这几年，

经常能看到熬夜猝死的新闻报道。

熬夜的危害不少：

超重肥胖、皮肤受损、

记忆力下降、心脏病风险高、

肠胃功能受损、增加患癌风险。

不少年轻人都喜欢熬夜，

那么，到底几点睡，

才算熬夜啊？

凌晨 4 点睡，中午 12 点起

算熬夜吗？

严格来说，不算。目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢？就是说：睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。

如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，你会发现：前面说的两个因子好像都满足了呢。

没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。

每天少睡一两个小时

算熬夜吗？

算！哪怕你每天都早早上床了。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。

我们可以小结一下：几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

熬夜了，能补回来吗？

能！补觉肯定会比完全不补好。补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。但是，如果是经常熬夜的话，只能非常残忍地说……真的补不回来。

如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

必须上夜班、倒班，怎么办？

大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

3. 注意调节光照。

先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。

上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

如何把熬夜伤害降到最低

1、熬夜前先睡会：熬夜前可以先睡1-2小时，即便无法入睡，也要趟着闭目养神，起到休息的作用。

2、少油腻：熬夜会损伤人体的消化系统，建议晚餐不吃或少吃辛辣和油炸类视频，清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。

3、补充水分：熬夜会带走人体大量水分，注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或黄瓜、番茄、苹果等蔬果，补充身体所需维生素。

4、注意室内通风：每隔1-2个小时，就该打开窗户，通风15-30分钟。

5、随时活动身体：注意端正坐姿，保持腰部挺直。每半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。

6、闹铃一响就起床：早上睡懒觉容易推迟生物钟，使晚上更难入睡，造成恶性循环。建议即使熬夜很晚，早上也要按时起床，然后通过午睡来补充睡眠。

7、控制娱乐时间：睡觉前2小时，通常身体会再次兴奋，这时应该尽量放松，不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。

当然，还是健康最重要

为了身体，让我们按时睡觉吧！

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♦ 文章来源：人民日报、丁香医生、央视财经、山西晚报