科普 | 如何健康喝酸奶?靠谱的指引来了
酸奶几乎人人爱喝,然而市场上酸奶品种繁多,很多人不知道该喝哪种、哪种最健康。常温、低温、无糖、低脂、脱脂、高蛋白、高钙、0添加、原味……这样的前缀不断排列组合,再加上酸乳、老酸奶、发酵乳等品种名,简直让人眼花缭乱。
酸奶如何分类?哪些酸奶适合哪些人群?酸奶如何健康喝?一起听听营养专家怎么说NO.1
[ 挑花了眼?]
要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料”
具体来说,发酵乳是直接将生乳/乳粉杀菌发酵;酸乳则是以生乳/乳粉为原料,杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌(德氏乳杆菌保加利亚种)发酵制作。这样一看就明白,发酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量达98%-99%。
而在发酵乳、酸乳的前面,加了“风味”二字,则是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可,可在发酵前后添加其他成分,比如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。也可以简单理解为有“风味”二字的酸奶就是添加了东西的。
最健康的酸奶味道是“酸”
其次看碳水化合物,理论上说酸奶并不会零糖,因为作为原料的奶,本来就有5%左右的乳糖,因此配料表上100克酸奶里,碳水化合物含量在5-7克,几乎没有添加糖;9.5克-12克是一般添加量;如果超过12克,那就要特别小心了。
还要看脂肪含量,一般生乳、乳粉作为原料,它本身就有3.5%的脂肪含量,如果没有额外添加,那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。
👉详析:这款产品用的原料是「生奶乳」,除菌种外,无任何添加剂,蛋白含量 4.1% 远超国标要求。
👉详析:菌种符合酸乳要求,同样添加了乳清蛋白粉、白砂糖和增稠剂,12.5% 的碳水化合物中有少量来自于增稠剂(羟丙基二淀粉磷酸酯、琼脂和果胶);白砂糖添加量的多少,其实还可以通过配料表来判断,在配料表里「白砂糖」排的越靠前,就说明越多。基本上碳水高也意味着糖添加量越高。
了解了以上营养成分数据,再来看手中选购的酸奶,如果有所偏差,你再看配料表,看到白砂糖等,就知道为什么碳水化合物多了,酸奶没那么酸;看到炼乳、蛋白粉、稀奶油等,就知道为什么脂肪与蛋白质量高了,口感又滑又纯,奶味浓郁了。
不要对食物寄予这么大期望
“我们不要对食物寄予这么大期望”,专家指出,真想缓解便秘,倒不如多喝点水,多吃全谷物、豆类及蔬菜水果等富含纤维素的食物。
最健康的酸奶是配料表里只有简单的“生牛/羊乳(乳粉)+菌种”,如果接受不了,为了改善口感,可选择风味发酵乳、风味酸乳,但还是建议尽量选择少添加的酸奶;学会看配料表,看营养成分表,不要被宣传语迷惑,从而误选标榜“低脂”“无糖”,实际上却疯狂添加蛋白粉、稀奶油、炼乳等成分的酸奶。有热量控制需求的减肥控重人士,更应关注营养成分表的“能量”项,将其列入每日能量摄入量考虑。
奶与奶制品是我国居民膳食指南推荐每日需要摄入的食物品种之一,建议每天摄入量液态奶类300克,如果有每天喝牛奶的习惯,酸奶摄入量也可计算入内。有的人确实乳糖不耐受,可将酸奶作为代替品,尤其是有的酸奶进行了乳糖分解。发酵乳和酸乳,其营养成分基本与奶无异。
有的人喜欢有活性菌的酸奶,但受不了冷的口感,怎么办?专家指出,其实冷藏酸奶“放暖”再喝也无妨,可以在食用前2-4小时,将其从冰箱取出,放在室温环境,甚至可以用温水加快升温,酸奶的制作时发酵本来就需要近40℃。不过,这样的处理要注意,不能室温放置太长时间,以免杂菌繁殖导致变质吃坏肚子。
酸奶几时食用最佳?在专家看来,做早餐、餐后、作加餐都是可以的,只要消化道没问题,主要看个人习惯。有个特殊情况是,如果有胃胀、胃炎,建议不要空腹饮用酸奶,比如老人更宜在餐后半小时至2小时饮用。
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来源:广州日报、丁香医生