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医生眼中的4类“长寿运动”,每天锻炼半小时就管用
快走
对中老年人而言,快走是最合适的锻炼方式之一,也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法:
快走时,抬头挺胸,甩开手臂;
步幅以身高的45%~50%为佳,比如身高170厘米的人,步幅为76.5~85厘米;
为预防运动损伤,快走前先慢走5~10分钟,结束后进行简单的拉伸。
快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000步左右即可,大概30~40分钟;减肥人群,至少要走到1.2万步才有效;不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。
跑步
对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行。
一天跑3~5公里即可,不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。
场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道,不建议在马路边环公路跑步。
要根据自己的足型选合适的鞋,有缓冲、支撑、保护等功能的较好。
若是冬天在室外跑步,要注意保暖,以防感冒,运动后应及时擦汗。
游泳
初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。
游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。
但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
羽毛球
打羽毛球要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。
接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂。
运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
对于普通健康人群,如果没有锻炼习惯,建议运动时心率上限为“170-年龄”;有锻炼习惯的人,心率上限为“180-年龄”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵医嘱,保证合理的运动强度和运动量。
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