冬季+疫情防控，这样健身才科学

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冬天到了，健身不能停

冬季是疫情防控的关键期

众所周知，运动可以增强免疫力

冬天，

如何锻炼才科学呢？

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怎么运动才算适量

适量运动是指个人根据身体状况、场地、器材和气候条件选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。

运动过程中，运动强度、持续时间和运动频率适宜，运动时的心率范围控制在120~150次/分钟之间，机体没有不良反应，运动后的恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛。

研究表明，心率在110次/分钟以下的运动负荷时，机体的血压、心电图等多项身体指标没有明显变化。心率在130次/分的运动负荷时，每搏输出量接近到一般人的最佳状态，健身效果明显，心率在150次/分钟运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降，当心率随运动负荷增加到160~170次/每分钟之间，无不良异常反应，然而此时也未能出现更好的健身迹象。因此只有运动平均心率在120~150次/分钟之间波动，锻炼时间达到20~60分，每周至少运动3~5次，才能取得理想的运动锻炼效果，有利于人体的健康。

户外运动要讲科学

专家认为，在冬季疫情防控期，建议居家运动，尽量避免聚集性户外运动。如果实在想做户外运动，可戴上口罩到人群稀疏的地方散散步，步频建议100~120步/分钟，避免走太快造成缺氧症状。

进行户外运动是为了呼吸新鲜空气、锻炼身体。在运动时，呼吸储备能力被调动，使呼吸加快，通气量增大，这时身体的需氧量及肺活量均显著增大，从而锻炼心肺功能，使其更加强健。而戴口罩锻炼，自身的氧气消耗要比平时多得多，也就是说训练上了一定强度，如果没有较好的运动基础，会增加运动风险。

除此之外，跑步过程中会比平常更用力呼吸，吸气时产生的压力比平常大，因而减低外科口罩的阻隔功能。并且，跑步时口腔呼出气体以及运动后出汗，极有可能会打湿口罩，外科口罩湿了就没有效果，会增加感染风险。

居家运动不易大强度

专家建议，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动量必须适度。强度太小，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。居家健身运动量适度，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

青少年儿童

在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身。

成年人

身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。

老年人

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。

以下是一套可以缓解肩颈紧张的6个简单方法。这是国家体育总局和中华全国体育总会向全社会发布“科学健身18法”中的内容，实用而且简单易学，适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，“一看就懂、一学就会、一练就有效”。

六个动作缓解颈肩不适

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

四向点头

四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

靠墙天使

背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面；2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。完成6~10次，重复2~4组。

蝴蝶展翅

双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财猫咪

手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。要领：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行十到十五次，重复两到四组。

壁虎爬行

身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

文章来源：运动成都

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