节后焦虑自救指南

春节假期美滋滋，但是眼睛一闭一睁，春节假期结束了，打工人也要继续回到岗位上搬砖了。但是很多人节后返工后往往觉得提不起工作兴趣，头昏脑胀、心不在焉、疲倦异常、注意力无法集中，心情非常emo（看看说的是不是你）。

春节期间，人们身心得到了极大的放松，然而假期结束后投入工作状态却一时无法适应，突然产生了忧虑、恐惧的心态。感到精神紧张不安、睡眠紊乱等。特别表现为莫名的紧张、担忧，有时还会出现自由浮想式焦虑，容易将小问题往消极方向不断夸大，对个人的社会功能造成很大的不良影响。

如果你出现了以上症状，那么很有可能就是“节后焦虑综合征”找上门了，也有人称其为“假期综合征”。这些症状一般会出现在国庆、春节等长假过后，对于学生党来说可能于寒暑假后出现。

节后综合征是一种因生物钟紊乱带来的身心失调症状，它影响我们的工作状态和心情好坏，严重的情况下，可能还会影响身体健康。一般来说，通过积极调整，很多人的症状会自动消失，无须过度担心。如果症状持续时间超过一个月，则需要前往医院就诊。虽然“节后综合征”算不上疾病，但它带来的身心不适和焦虑情绪却十分令人困扰。更严重者产生焦虑情绪的同时，也往往伴有如：心慌、肌肉疼痛、多汗、尿频尿急、失眠、坐立不安等躯体症状出现。

当代不少人都会经常陷入焦虑中，节后更是焦虑高发的时间节点，那么到底何为焦虑？如何缓解？

什么是焦虑？

在心理学上，焦虑是个体最常出现的情绪性应激反应，当我们预感到危机来临或预期到事情的不良后果时出现紧张不安、急躁、担忧的情绪状态称之为焦虑。

适度的反应性焦虑是一种正常的情绪，可以提高我们的觉醒水平，帮助我们集中注意力在现实的问题上，能让我们更好的面对可能的危险，是一种自我保护反应。例如考试前突击复习时效果往往很高，这就因为考前焦虑让我们的大脑处于兴奋状态可以短暂地提高记忆力和脑子反应速度，体育大赛前教练员会适度调动运动员保持一定的焦虑和兴奋状态，这样有利于成绩的发挥，这些有一定原因引起的、可以理解、适度的角度，都属于正常的焦虑反应。

然而，当我们的焦虑没有现实的来源或者焦虑的程度和持续时间超过现实的刺激时，这种焦虑不再对我们起保护作用，反而对我们的身心有害，称之为病理性焦虑。

病理性焦虑或者我们平时说的焦虑症，是一种以焦虑为主要临床表现的精神障碍。精神上的过度担心是焦虑症状的核心，表现为对未来可能发生的、难以预料的某种危险或不幸事件经常担心，有时我们明知这种担心是没必要的，但仍然无法控制，因此造成难以忍受的痛苦。除了精神性焦虑，躯体性焦虑也是常见的焦虑症状，表现为措手顿足、不能静坐、不停来回走动、无目的的小动作如抖腿等增多，有时也会出现浑身肌肉紧张、肌肉酸痛或者疲劳感。甚至有些人还会出现心动过速、胸闷气短、头晕头痛、皮肤潮红、出汗、口干、恶心、腹痛、便秘、腹泻、尿频等自主神经功能紊乱的症状。失眠、难以入睡也是焦虑症的常见症状。

如何分辨焦虑是正常的还是病理性的？

   病理性焦虑严重影响我们的正常生活，那么我们该如何分辨自己的焦虑是正常的还是病理性的呢。推荐一个简单的方法。当我们焦虑的时候，可以拿出笔记本，详细记录下让自己焦虑的事情，比如可以写“明天考试会挂科”、“明天的面试可能过不了”等，然后问自己以下几个问题：

◆这个焦虑/担心是现实的吗？

◆这个问题可以解决吗？

◆这个焦虑激励我采取行动了吗？

◆有可能的解决方案吗？

◆我行动了吗？

   如果上述问题的回答是肯定的，焦虑情绪不影响我们正常处理事情或者解决问题的能力，那么这种焦虑就是正常的。

   如果这些问题的答案是否定的，那么你的焦虑可能就是病理性焦虑，让你产生了没有必要的紧张、担心和压力。当然，如果你无法判断自己的焦虑是否正常，也可以到精神心理科就诊让专业的医生帮你评估你的情绪是否有问题。

面对焦虑应该怎么办？

  1.调整心态。在面对焦虑时，我们不能只停留在情绪表面，更应该立足于现实，努力分析焦虑背后的复杂成因，把焦虑作为问题的表征，进一步追问“究竟发生了什么”、“下一步该什么办”，只有这样，我们才能够把焦虑转化成解决问题的推动力量。同时保持乐观的心态，不对自己过多苛求，把奋斗目标确定在自己能力方向及范围内，对他人期望值不要过高，以避免失望感。

   2.规律生活。合理而丰富的饮食，保证充足的睡眠、坚持运动、及规律的作息、健康的生活习惯、和谐的人际关系、丰富的业余生活等，都能够帮助我们保持身体和精神的最佳状态，从而我们更好面对现实中出现的危险或者难题，不至于陷入过度焦虑的境地。

  3.适度宣泄。及时倾诉，可以疏解我们积郁的情绪，适当合理宣泄，也可以舒缓我们的压力。我们既可以向熟悉的人倾诉，也可以向陌生人或者专业人士倾诉，还可以在日记里跟自己倾诉。唱歌、大声喊、听音乐、跑步、拳击，甚至大哭一场都能帮助我们宣泄情绪，只要是不伤害自己、不伤害他人的方式都是可以的。

   4.及时减压。放松训练是一种自我调整的方法, 通过机体主动放松来增强自我控制能力的有效手段,通过反复练习,使人学会有意识地控制自身的生理心理活动,降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调。放松训练方法很多,比如呼吸放松法、想象放松法、渐进性肌肉放松训练、自我暗示、正念冥想等方式简单易行而十分有效，网上都可以找到相关的教程及语音引导。

   5.寻求帮助。当我们的焦虑情绪对日常生活造成严重的影响时，我们也可以寻找专业的帮助。去专业的医疗机构就诊，精神心理科医生或者心理医生可以帮助我们评估是否患有焦虑症，并且会给出一些专业的建议。

   6.积极治疗。一旦确诊了焦虑症，我们可能就需要接受专业的治疗，包括心理治疗、药物治疗以及物理治疗都是常见的治疗手段。具体治疗方案的选择因人而异，遵守医生的医嘱坚持治疗、定期复诊是我们最好的选择。

文 字：精神心理卫生科 焦 翔

编 辑：陈佳琦

责任编辑：庞 亮

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