冬天无精打采、情绪低落？让这份冬季抑郁指南助你安全“过冬”吧

最近的杭州阴雨连绵、整日整日的没有太阳，仿佛从早到晚都处在长夜之中。阴冷的天气，加上湿哒哒又持续不断的小雨，灰蒙蒙又泥泞的城市景观，万物瑟索的萧条样子，一出门就会被弄脏而的鞋子，再阳光开朗的人，也会被弄得心情烦躁吧。

更别说那些抑郁症患者，或是像我这样的，处在抑郁症康复期的人了，冬季，简直就是抑郁症的魔鬼啊！！（在我的印象中，真的是每个冬季都特别难捱）

所以，今天，我想和大家聊聊，冬季抑郁症（SAD）这个话题。

先给大家说一个很有意思的事情，挪威有一个小镇叫尤坎，这里只有居民3000人，小镇位于两座高耸的大山中间，一年里有差不多一半的时间，这里的人们只能看见太阳在村子北面的墙头高悬，但就是触碰不到。

太阳起起落落，却总是拖着惨淡的光线，阳光离你那么近，但你就是触碰不到。这一切让许多长时间居住在尤坎的居民，开始郁郁寡欢，萎靡不振。

于是，2013年，当地政府构建了受控于电脑的三面镜子，它们在冬天将会反射阳光，照亮城镇广场。晒到了冬天的太阳，尤坎的居民又开心起来了。

但距离尤坎南部350英里的瑞典南部城市马尔默（Malmö）就没这么幸运了，这里约有8%的市民都患有季节性情感障碍，甚至11%的市民都遭受着冬季抑郁的困扰。

对高纬度地区阴沉的天气无能为力的人们，只能在学校里安置人工阳光，开设光疗诊所来解决严重困扰居民的冬季忧郁问题。

马尔默有很多家光疗诊所

接受治疗的人会坐在全白的桌椅前，接受人造阳光的照射

房间里十分温暖，灯还会发出非常微弱的嗡嗡声

每年冬季大约有100名患者会在这个房间接受治疗

所以，首先，如果你还在抱怨冬季让你感到情绪低落、沮丧压抑，那么不妨想想生活在高纬度地区的人们。至少我们在天气晴好的日子，还能晒到暖洋洋的冬日阳光呀。

其次，千万不要因为在冬天感到情绪低落就自怨自艾，因为这是再正常不过的一件事了，这完全不是你的错，这只是大自然的一种正常自然规律。

人们的身体和心理健康状态会随着季节与阳光的变化而改变，这一说法很早就有了。成书于公元前300年的《黄帝内经》说，冬季是一个适合养精蓄锐的季节，人们在这样的时令下，应当早睡晚起，克制欲望，潜心蛰伏，保持内心的安定与宁静。

如果用科学解释的话，简单的说，就算冬季昼短夜长，黎明来得更晚，导致褪黑素分泌的终止时间也随之推迟，这会强烈抑制甲状腺激素的合成，而低浓度的甲状腺激素会对情绪、食欲和精力造成一定的影响。

比如对于调节我们情绪特别重要的因素5-羟色胺，就会因为甲状腺激素浓度的降低而水平下降，导致我们的情绪出现抑郁状态。

通俗一点的说法就是，冬天到了，我们身体里的“冬眠”基因开始工作了，我们的大脑开始了一系列的自我调节，比如褪黑素分泌的延迟，这是一种自我保护机制，为了使身体的大部分机能，都处于最低消耗状态。从而我们顺利“过冬”。

冬天到了要保护自己，这是大自然的规律，因为冬天是食物非常匮乏的季节，许多动物都在这个季节减少活动，比如冬眠（连咱家的猫一到冬天也在天天睡觉呢）。这是人体在漫长的进化过程中保留下来的适应机制。

只不过现代社会的高速运转，让人们已经很少有四季的概念，即便在冬天，也是连轴转的工作，身体和情绪感到疲劳了，自然要发出抗议。兴趣丧失、食欲下降、睡眠紊乱、浑身乏力…这些症状就是外在表现。

接纳这一点，冬天，让自己心安理得地颓丧一些、犯懒一些，才是生存智慧呀。

在这一点上，我举双手双脚赞成李诞哥的“能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着”。

另外，科学研究表明，大约10%-20%的抑郁症患者以及15%-20%的双相精神障碍患者都具备季节性的特征。因此，对于抑郁症患者、康复者、家属来说，在冬季，更需要关注情绪和身体上的变化，谨防抑郁症加重或者复发。

多晒太阳、多运动、多外出，这些基本的就不多说啦，以下的这些处理“季节性情绪失调症”（SAD）的超级办法，只需要你做一些生活的小变化即可实现，大家不妨了解一下喔。

早晨醒来后别回床，晒会太阳

冬季抑郁症在早上起床的时候是最严重的。当你醒来时，尽可能多的打开窗帘，使得起床的时候可以接触到自然光线。抵制回床的冲动（回床会加重抑郁情绪），如果外面有太阳，可以让皮肤接触一会自然的阳光。

减少糖分摄入

在寒冷的天气里，你是不是特别渴望奶茶和糖果？这是因为它能给你一个临时的能量提升，但这是一个短暂的过程，长期食用，糖会限制身体应对压力的能力，使焦虑程度更加恶化。所以，冬天，少吃糖喔。

假冒黎明和阳光

研究表明,光疗法可以帮助多达50%的SAD患者。从这些设备发出的强光可以帮助唤醒身体和减少荷尔蒙褪黑激素，光疗法能刺激情绪在短短几天内提升。如果你不想依赖药物，不妨试试用一些能发出强光的灯具，装备你的家庭和办公室，人为地制造明亮的灯光，只要添加充足的光线，可以大大的帮助缓解SAD。

用助眠灯帮助苏醒和入睡

目前市面上已经有不少多功能的助眠灯，有黎明刺激器可以模拟冉冉升起的太阳，还有闹钟能发出鸟儿鸣叫的声音，而不是播放音乐或发出嘟嘟声。临睡前还有助眠模式，香薰+音乐+自动熄灭，能帮助调节生物钟。

最后，衷心祝愿大家都能安全过冬~

本文配图源自网络

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