疫情当道，谣言乱飞，我们如何应对焦虑？

随着新型冠状病毒肺炎新确诊病例数据的攀升，城市村庄被封起，公共交通停运，群体活动被禁止，假期被延长……我们的心也在不断地被重重敲击。你可能有，也可能没有注意到，这些天来，你的心理和行为也发生了很多变化。

专家说户外戴外科口罩即可，你却为买不到N95、护目镜而抓狂；不能很安心地做事，而是不断地刷微信微博，搜索电视发布的疫情信息；每天测好几遍体温；不敢去超市，生活必需品只是网购；担心自己和家人可能被传染又不敢去医院；担心疫情控制不住；甚至吃不下饭、睡不着觉。

其实，在这个特别的时期，疫情不但威胁着我们的身体健康，也使我们的心理处于焦虑之中。那么，如何缓解焦虑呢？

一、基础篇

1、允许接纳焦虑：焦虑是面对威胁时最常出现的情绪反应。疫情当前，任何人都可能出现紧张焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应，要允许它们存在；也要理解它们可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻的。其实，适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。

2、保持生活规律：虽然在休假，但尽保持跟平时一样的规律，睡眠、进食、运动、娱乐、家务都不能缺少。在必要的防护下，丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力，更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

3、亲友相互支持：倾诉可以在一定程度上缓解焦虑。如果家人也处于担忧之中，当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时，也会带来释然。还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信，主动询问他们的情况，分享你们的感受，提供力所能及的帮助。

4、利用兴趣爱好：想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情，当然还可以跟家人一起分享。

5、适度获取信息：疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，不但扰乱正常的生活节奏，还会带来心理恐慌，因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。建议每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。可以利用网络找到一些冥想、轻音乐、正念训练的音频，这些都有助于你缓解焦虑。

6、尝试既往经验：想想你以前遭遇困境时，你曾做了哪些事情帮自己度过难关？比如听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……或者是一些想法和信念？

7、自我安慰激励：写下宽慰或激励自己的句子，放在随时可以拿到的地方或存在手机里，时不时朗读或默念。

8、减少酒精咖啡：虽然医用酒精能有效杀死病毒，但喝酒并不能抵抗病毒，吸烟也不能。尼古丁和酒精可以让人暂时逃避焦虑，但毕竟不是长久之计，除此之外，也要避免用非处方药品。

二、进阶篇

1.呼吸调节：当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力，改善情绪、提升注意力。

2.感官调节：当你发现自己焦虑不安时，也可以把注意力集中到自己的各种感官（视、听、触、嗅、味）帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着的物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。

3.行动调节：运动可以改善焦虑情绪，哪怕是简单地伸展一下身体，在房间里来回走动几圈，洗洗手、搓搓脸，哼唱一首喜欢的歌曲等等。

4.认知调节：焦虑情绪往往与我们的消极想法有关，疫情之下，生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己：这个想法符合现实吗？如果不符合，符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？还有其他的可能吗？如果符合现实，这些想法对我有什么影响？是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕？如果我的朋友和我现在一样的处境，我会和他说什么？

5.感恩之心：想想你曾经获得过的帮助，怀着感恩的心默默地感谢这些人；也可以把这份感激传递出去，给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，给予他们以支持和帮助，也能使你获得内心的平静。

6.专业帮助：如果你的焦虑情绪已经影响到自己的正常生活、学习或工作，或持续失眠时，也不要拒绝寻求专业的帮助。

作者：北京安定医院临床心理中心 李颖

配图：郁金香绘画疗愈学校

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