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春季当头,躁郁症患者又开始失眠了。试试用“过山车法”调节睡眠

郁金香小编 郁金香陪伴 2022-06-07

本篇作者 | 郭家心理姐

本篇编辑 | 董小姐

今日导读


   最近,随着季节的回暖、万物的复苏,许多躁郁症患者的日子也不好过了,很多人都进入了“躁期”,整夜整夜地失眠,只能靠刷手机来度过漫漫长夜,又因为无计可施而陷入焦虑。

   今天的分享就像是一场及时雨,帮助大家更好地应对躁动期的失眠。作者是一位躁郁症患者,一开始,她整夜整夜的失眠,后来她一个星期、一个月偶尔一两次失眠,如今,面对失眠,她已经可以泰然自若,甚至可以自己有规律地调节自己的睡眠。

  面对失眠,她有一套自己的“独门秘籍”,希望能够对你有所帮助。



失眠会困扰很多的抑郁症患者,尤其是躁郁症患者,因为情绪亢奋的时候,根本睡不着。对于很多躁郁症患者来说,失眠有的时候似乎是常态,两点多钟睡,早上十一、十二点起床是家常便饭。


事实上,很多患者都对睡眠存在一些误区,所以导致即使服了药,效果也不是很好。


从生病到现在,我完整地经历和体验了大家所谓的失眠:从整夜整夜的失眠到一个星期、一个月偶尔一两次失眠;从刚开始的失眠焦虑到现在的泰然自若,甚至可以自己有规律地调节自己的睡眠,我经历过这个阶段,而且有自己的一些应对失眠的方法,所以今天分享给大家。


一、失眠不可怕,不接受失眠才可怕


在面对失眠的时候,很多人没有办法做到心平气和,所以最后会出现一个恶性循环:失眠——焦虑——继续失眠——继续焦虑——失眠严重——焦虑严重,整个人压力越来越大。很多人把失眠看作是一种病,把顽固性失眠看作是一种严重的疾病,所以在心理上就会很有负担。


事实上,你越在乎失眠,越看重失眠,失眠就会对你影响越多。很多人在失眠的时候,总喜欢胡思乱想,而胡思乱想很多时候并不能解决,只会让你变得更焦虑。


相较于给抑郁、失眠、焦虑贴上负面的标签,如果我们用一种更积极的角度去看它们,反而会轻松很多。


所以当有一位郁友问我焦虑该怎么办的时候,我会告诉她焦虑是好事,焦虑其实是在提醒我们,生活中可能要出现危机了,你可能没有办法应对了。既然如此,那我们为什么不能够把焦虑当做一种善意的提醒呢?


所以如何应对焦虑呢?


其实方法也很简单,当你焦虑的时候,拿出笔和纸,尝试着去记录一下让自己焦虑的事情有哪些,把它们列出来,然后去想应对的方案,每件事至少想三个解决方案。当你这样捋一遍之后,你的心里就会踏实很多,至少有底了,不管做不做,不管自己能做多少,至少不会那么焦虑了。


事实上,我现在就是这样做的,其实有的时候压力也会很大,不知道该怎么办。生活方面、工作方面、孩子方面,有的时候也会接二连三的出问题,有的时候也会焦头烂额。


但是,每当焦虑出现,我都会坐下来分析:现在是卡在什么地方了?有没有解决的办法?我现在能做什么?我该怎么做?尝试着分析一下就会好很多,然后就朝着那个方向去做就好了,其实没什么的。


要记住,办法总比问题多,实在不行,遇到问题,自己没有办法了,还可以试着跟别人讨论讨论,看看有什么比较好的解决方法,就会好很多。


二、精神亢奋睡不着?不如做点有意义的事吧


事实上,对于躁郁症患者来说,情绪亢奋的时候的确是精力非常充沛。既然精力充沛,与其胡思乱想,还不如找点有意义的事情做。


所以当我自己情绪亢奋精力比较充沛的时候,我不会让自己在那里胡思乱想、思维跳跃,而是把注意力集中在自己喜欢的事情上。


因为生病之前,我就比较喜欢看书学习,所以生病之后当我状态比较好的时候,我就会把这部分精力用在这个上面。


所以呢,在别人看来的不眠之夜,我都用来研究自媒体,用来写文章,用来看书学习。因为本身就比较感兴趣,再加上自己有投入时间和精力,所以收效也不错。从刚开始只能写一些日记式的生活记录,到写出两三千字的科普文,再到最后写出四五千,甚至是五六千字的长文。


其实对于抑郁症患者来说,静下心来看书的确不容易,有的时候我也会看不了那么长时间。但是我会把我的时间碎片化,只要状态好,只要想看就拿出书看两眼,做做笔记整理一下。


虽然生病之后,记忆、思维各方面都不如生病前,但是我一直在坚持。所以从最开始的每天只能看5~10分钟的书,到现在每天可以看几个小时,甚至写出两篇文章。


很多躁郁症患者会有一个误区,认为自己精神亢奋的时候,什么都做不了,只能胡思乱想。事实上,在刚得病的时候我也会这样认为,但是后来,当我试着把自己这部分的精力,专注在自己喜欢的事情上的时候,我发现,其实当你情绪亢奋精力充沛的时候,这是一个非常好的冲刺时机,可以帮助你不断地提升自己。


既然你没有办法控制情绪亢奋什么时候到来?那为什么不把它转化为自己的资源呢?事实上当情绪亢奋的时候,思维真的是很活跃,你可以去思考很多问题,也是学习的最佳时机。


只是需要注意的是,情绪亢奋的时候,熬夜也要适当控制:偶尔熬夜可以,不能长时间。


有的时候,我晚上状态比较好,但是呢,紧张一段时间之后,我会提醒自己晚上不要过度劳累。除此之外,每天最好抽出时间去锻炼,因为,人的体力也需要恢复,紧绷一段时间就要缓一段时间,要有弹性,不能一直绷着,这样,体力和精力就可以平衡好。


我把这种调节睡眠的方法称作:“过山车法”,因为很像是坐过山车:坐过山车的时候,如果你正在坐的时候尝试着脱离过山车,其实是非常危险的,你可能直接就车毁人亡了,可是呢,如果在自己的位置上想办法去顺应它,做出最好的调整,反而是最安全的。


所以,我们可以把躁郁症情绪的过程,看作是一个过山车:过山车到最高点一定会往下滑,到最低点也一定会往上走,所以呢,情绪就是这样的。情绪亢奋之后一定会下滑,情绪跌到谷底之后也一定会上升,只不过呢,要调整好自己的状态,去积蓄力量,才能不翻山,这是一种智慧,也是一种技术。


三、分清自己是为了熬夜而熬夜,还是为了减轻压力而熬夜


情绪亢奋,睡不着的时候可以找点有意义的事情做,但是我们也不能为了熬夜而熬夜。你要分清楚自己熬夜是为了熬夜而熬夜,还是为了减轻压力而熬夜。


事实上很多人喜欢熬夜,是因为熬夜上瘾,也就是所谓的“报复性熬夜”。简单理解就是,晚上熬夜是对于白天“浪费时间”的一种报复和补偿。很多时候明明可以白天做的事情,偏偏要拖到晚上,所以就出现了凌晨睡不着觉,甚至出现了严重的“睡眠障碍”。这个时候,我们就需要自控力的登场。


1、自控力与压力


想要解决“报复性熬夜”症状,首先要搞清楚自控力和压力之间的关系。我们可以把“报复性熬夜”理解为是一种自控力缺失,而缺失自控力又会损耗我们的体力,从而带来更多的压力。


当你的身心高度紧张的时候,不仅会影响你的睡眠,你的行为处事也会变得极易冲动。研究结果发现,压力越大,一个人的自控力越差,也更倾向于自我放纵。


想想看,你最放纵的时候是不是也是你压力最大的时候,也就是失控的时候。而失控的时候,则需要我们有效的管理压力,才能够做到高效自控。


拿我自己来说,因为一直没有吃药,所以我一直是靠自我调节去控制压力。所以,睡不着的时候,我就去推进那些让自己焦虑和担心的事情。这样,当事情推进不少了之后,那大部分时间的睡眠就可以保证了,这是我的策略。


简而言之就是,用小部分的失眠(占比不超过20%)去保证绝大多数时间的睡眠(80%的睡眠)正常。因为在睡眠方面,其实每个人都不太一样,找准自己的节奏很关键。那么怎么样找准自己的节奏呢?其实要有意识的去训练自己的自控力肌肉模式。


2、自控力的肌肉模式


自控力,它其实就像是人身体的肌肉一样,如果你绷得太紧,会出现:“累到极限,什么都不想做”这种情况。那么,知道了自控力肌肉模式是有极限的之后,又该如何应对呢?


事实上,如果我们能够把情绪从思维当中剥离出来,往往就能让自己做出更好的判断。


这是心理治疗中一种常用的手段,叫做“认知解离”。完形治疗里叫做觉察,心理剧中叫做静观。所谓的“认知解离”指的是:尝试着跳出来,以旁观者或者是第三者的视角,客观地去观察自己的情绪和思维。


当我们和自己的情绪保持一定的距离的时候,反而比较容易自控。当我们把情绪和思维剥离开的时候,我们就可以更加客观冷静地观察自己的情绪,去分析背后的原因。


举个现实生活中的例子让大家更好地理解:


负面情绪:我现在正在愤怒,我愤怒是因为别人说了攻击我的话,这让我很生气,因为别人根本不尊重我,别人在看低我!


反驳:别人说的这话是诚心的吗?可能也不是,我可能有点反应过激了。别人这么说并不代表别人不尊重我,事实上,是我自己有点看低自己,所以我才会那么在乎别人说的话!



其实很多时候,当我们客观的去记录自己的负面情绪的时候,我们会发现有的时候自己生气、愤怒的原因是如此可笑。


所以说到熬夜、失眠也是同样的道理,与其一味的去排斥它,抗拒它,不如从旁观者的角度去分析一下,自己为什么要熬夜,为什么会失眠?


拿我自己来说,为了保证睡眠质量,我会用20%的失眠去保证80%的睡眠,那20%的失眠也不是我刻意为之的,而是当自己状态好,情绪亢奋的时候,就借着这个劲头去想解决方案并适度推进。除此之外呢,平时的时候我会给自己找事情做,让自己疲劳。因为累了,就容易睡,睡着了就不会胡思乱想。除此之外,把自己的精力消耗完,也会很好地提升自己的睡眠质量。


所以对我来说,如果是某天睡的比较少,很可能是状态极佳,又解决了一个棘手的问题,或者是在某方面有了不错的进展。这样,当我睡眠少的时候,我有处理让我觉得压力的部分。处理的差不多了,我就不会一直在那里想,就不会过度焦虑,然后呢,剩下的大部分时间,睡眠也就回归正常了


其实生病之后,我还是会有较劲的这种性格,比如,有的时候,自己想做的事一定会去推进,不推进心里就会觉得不舒服,=只是我会把握自己的节奏,所以,有的时候,别人看来会觉得有点紧绷,但在我看来,完全可以应对。


最后,衷心地希望大家都能拥有一个好的睡眠,开开心心地度过春日。

 

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每个人的体质和病症都不太一样

因此,文章中的治疗方式,仅做参考

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