夏日炎炎，如何健康饮食？

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夏日炎炎

人体消化功能明显减退

常常出现食欲减退、厌食等症状

同时身体需要通过大量排汗以维持体温的恒定，而汗液中含有大量水分以及钠、钾、钙、镁、铁等矿物质，维生素C、维生素A和B组维生素等营养素，进而改变了机体对营养的需求。因此在做好防暑降温的同时，合理膳食显得异常重要。

想要满足机体的营养需求

可以采取以下措施

足量饮水·少量多次

《中国居民膳食指南（2022）》推荐低身体活动水平的成年男性每天饮水量为1700ml，女性1500ml。活动强度增高或者夏季高温出汗较多时，需适当增加饮水量。

日常可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等饮品少量多次补充水分，盐开水、盐汽水和盐茶等也是很好的选择。

如果出汗较多，也可选择一些运动功能饮料，或是通过菜汤、鱼汤或肉汤等膳食进行水和盐分的补充。

此外，还可以通过食用黄瓜、西瓜等含水量高的果蔬来补充一定量的水分。

切记少喝冰水

控制啤酒、碳酸饮料的摄入量

精心烹调·促进食欲

高温天气饮食宜清淡为主，多用蒸煮炖，少用煎炸烤的方式进行烹调。合理使用葱、姜、蒜、食醋等调味品，注重食物的色香味。

合理搭配·满足维生素需求

▲含维生素B1较多的食物有花生、豆类、小米等

▲含维生素B2和维生素A较多的食物有动物肝脏、蛋类以及奶类等

▲含维生素C和胡萝卜素较多的食物为各种新鲜的水果和绿叶蔬菜

精心挑选·补充各种矿物质
Na
钠普遍存在于各种食物中，其主要来源是食盐、酱油、味精、咸菜等，不需刻意增加即可满足机体需求。Ca

奶及奶制品含有丰富的钙，豆类和小鱼、小虾也是钙的良好来源。

Fe

动物肝脏、动物全血、禽畜肉和鱼类是铁的良好来源，并且吸收利用率较高。

Zn
动物性食物含锌丰富且吸收率高，可优先选择牡蛎、瘦肉、动物内脏等。K
含钾丰富的食物有蔬菜、水果、豆类等。Mg

绿叶蔬菜、坚果、粗粮均含有丰富的镁。

荤素搭配·保证优质蛋白摄入

天气炎热的情况下，机体组织蛋白的分解增加，蛋白质的摄取量应在平常的基础上增加10%～15%，摄入量在100~120克/天为宜，因此，推荐多吃富含优质蛋白质的食物如鱼、禽、肉、蛋、奶以及大豆及其制品等，以满足夏季机体代谢的需求。

预防为主·关注食品卫生

在高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，常引发食源性疾病和食品安全事故。在食物的购买、储存和加工等各环节都要加以注意。要养成良好的卫生习惯。

*部分图片来源于网络

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主编 | 唐继海    责编 | 崔杰   何洁

本期编辑 | 丁晴

主办单位 | 安徽省疾病预防控制中心

供稿 | 食品营养与学校卫生科