春节吃货指南：如何吃得安全、营养，还能避免“每逢佳节胖三斤”？

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龙年

大吉

春节将至

在这个传统佳节里

美食自然不可或缺

我们怎样可以在享受美味的同时

保证营养和健康呢？

01

春节期间的饮食健康风险

肉类丰富、热量高：春节期间，肉类是餐桌上的主角，如猪肉、羊肉和牛肉等。食用过多肉类食物会导致摄入的热量较高。

蔬菜种类少：与丰富的肉类相比，春节期间准备的蔬果种类和数量都相对较少。

油盐过量：春节期间的食物口味偏重，多采用红烧、油炸、糖醋、麻辣等重口味做法。

酒水、饮料丰富：春节期间，人们往往会准备各种酒水饮料，如白酒、红酒和果汁饮料等，以款待亲朋好友，增加气氛。

零食多：春节期间，人们也喜欢吃各种零食，如糖果、坚果等。

饮食不规律：由于春节期间的活动较多，打乱正常的作息时间，导致饮食不规律。

02

食材选择篇

种类多样化：春节期间应尽量选择多样化的食材，如谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、豆类和奶类等。每一类食物都有其独特的营养成分，多样化的食物能够保证摄取营养的全面。

新鲜健康：选择新鲜的食材，避免购买过期或者储存过久的食品，特别要注意蔬菜、水果等易腐食品的新鲜度；优先购买低油、低糖和低盐的食品。

检查标签：在购买加工食品时，要仔细查看食品标签和营养标签，了解食品的营养成分、生产日期、保质期等信息。

合理储存：储存食物需要注意清洁卫生、分类存放、密封包装、控制温度和时间，以保障食品安全。

适量采购：适量采购可以确保食材新鲜，提供更好的口感和营养价值。如果采购过量，食材可能会在储存过程中失去新鲜度，影响其品质，还有可能因保存过久造成食材过期或腐烂，导致浪费。

03

烹饪方式篇

煎炒烹炸炖煮凉拌，过年时的烹饪方式多种多样。建议大家可以多用“蒸焖炖煮凉拌”等健康烹饪方式，少油少盐，适当选择几个“油炸爆炒”的菜尝尝鲜。

烹调时尽可能保留食材的天然味道，如烹饪菜肴时放点醋，可以提高菜肴的鲜香味，适当减少盐的使用；也可以在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少油、盐的使用量。

04

饮食指南篇

饮食均衡：建议平均每天吃够12种食物，每周吃够25种食物，以提供全面的营养。

蔬菜和水果类

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康。建议每餐都有不同种类的蔬菜和水果，每天吃蔬菜200~500克，水果200~350克。

鱼、禽、蛋类和瘦肉类

鱼、禽、蛋类和瘦肉等是优质蛋白质的重要来源，含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利。建议适量食用，成年人应平均每天摄入总量120~200克，少吃或不吃烟熏和腌制肉类。

奶类和大豆类

奶类和大豆类营养丰富，富含优质蛋白质，奶类还是钙的良好来源。春节期间，建议每天吃300~500克的奶及奶制品，如鲜奶、酸奶等；大豆（黄豆、青豆和黑豆）类15~25克，约相当于南豆腐85~140克、内酯豆腐105~175克、千张25~40克。

谷类

春节期间，食物丰盛且热量较高，为了控制体重，一些人选择不吃主食。偶尔一天不吃谷类等主食问题不大，但可别连续好几天都不吃。因为谷类等主食中含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。主食最好能粗细搭配，例如准备杂粮饭、杂豆饭等，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。

控制油、盐和糖的摄入：过多的油、盐和糖摄入是我国居民肥胖和慢性病发生的重要危险因素。建议清淡饮食，适量使用调味品，少吃油炸食品，避免高油、高糖和高盐食品的过量摄入。

饮酒要适量：《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天摄入的酒精量不超过15克，大约相当于4度的啤酒450毫升、12度的葡萄酒150毫升、38度白酒的50毫升、52度的高度白酒30毫升。多项研究证明，任何酒精对人体健康都无益处，因此饮酒要适量。孕妇、乳母和儿童青少年不应饮酒。

合理食用零食饮料：零食种类丰富，大家应多选择低油、低糖和低盐类的零食，如坚果、水果、奶制品等。由于坚果热量较高，建议每天摄入10克左右，大约一把坚果的量。另外推荐选择原味坚果，有利于减少盐的摄入；如果坚果发苦，则是坚果霉变的信号，千万不能吃。

足量饮水：建议每天喝水1500~1700毫升。饮料建议选择牛奶、酸奶、豆浆等，少喝或不喝含糖饮料。

05

其他注意事项

注意食品安全：春节期间还需要预防食源性疾病的发生，包括注意卫生、煮熟食物、避免交叉污染、选择新鲜食品、合理储存食品、注意饮水安全和保持良好的个人卫生习惯等。

规律进餐：规律饮食可以减轻胃肠负担，预防消化系统疾病。在春节期间，应与平时一致，保持规律的饮食习惯，不暴饮暴食，定时定量进餐。

吃动平衡：食不过量，保持能量平衡，才有利于健康。建议每天主动运动6000步，或中等强度运动30分钟以上。春节期间，如果哪天确实吃多了，那就动起来，增加运动量，将多余的热量消耗掉！

愿您在春节期间

既可以享受美食的乐趣

又能保持营养均衡

身体健康！

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主编 | 唐继海    责编 | 崔杰  何洁 

本期编辑 | 丁晴

主办单位 | 安徽省疾病预防控制中心

供稿 | 食品营养与学校卫生科  徐粒子