纯素者的正确饮食--完整指南（内附素食初学者指导方案）
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如今，纯素饮食已经逐渐形成一种潮流。因为道德、环境或健康等原因，越来越多的人群选择吃素。如果我们吃的得当，植物性饮食将会为我们的健康带来各种益处，包括减少体重和改善血糖等等。
然而，以植物性食物为基础的饮食在某些情况下也会增加营养不足的风险。
作为一名刚刚尝试素食的初学者，常常因为吃素不得当，或在家人认为“吃的不够营养”的压力下，在素食行进的路途上，走到一半，就坚持不下去了。
这篇文章是为了正在尝试素食或者怀疑素食的人们而写的。因为我们一直认为作为一个致力于传播健康饮食的平台，我们真正需要影响和帮助的绝不只是素食者，而是想尝试素食的非素食者们。要传播这种健康的饮食方式，就一定为他们树立正确的观念，让更多非素食者了解从肉食到素食的转变其实很容易。
因此，这篇文章的内容涵盖了你需要知道的关于素食正确饮食的一切知识，只要您遵循正确的素食饮食方式，在这个过程中，您会真切的感受到素食的益处，对健康带来的改善。
什么是严格
素食主义（纯素）饮食？
严格素食主义被定义为一种生活方式，试图在生活中排除一切形式的剥削和虐待动物，无论是食物、衣服或任何其它社会活动。由于这些原因，严格素食者不吃含有动物产品，包括肉、蛋、奶制品以及蜂蜜。许多人出于伦理道理、环境或健康原因选择这种饮食方式。
植物性饮食的不同种类
植物蛋白纯素饮食
一种以多种植物类食物为基础的饮食，如水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子。
生食纯素饮食
以生食水果、蔬菜、坚果、种子或植物食物为原料，在48摄氏度以下烹调的纯素食。
低脂肪纯素饮食
限制富含脂肪的植物如坚果和鳄梨，主要依靠的是新鲜的水果和蔬菜为食，也被称为生食果蔬饮食。
一般纯素饮食
主要依赖于防荤肉类和纯素奶酪、薯条、纯素甜点和其他加工的纯素食品。
为什么要选择纯素饮食
纯素饮食可以帮助你减肥
素食者的身材往往比非素食者的身材更有优势， 这也许解释了为什么越来越多的人选择纯素饮食来减肥。人们的体重也可以通过饮食以外的因素来控制。比如运动，更为健康的生活方式等等。
然而，一些随机的研究报告显示，肥胖与饮食有关，植物性饮食对减肥更有效。此外，研究人员表示，纯素者的饮食比那些限制热量饮食的人们要减掉更多的体重。人们在纯素饮食中会摄入较少的热量，同时摄入较高的膳食纤维，这会让你吃的不多就会感觉饱饱。因此，纯素饮食可以有效地帮助人们自然减少食物摄入的热量，从而导致体重下降。
采用纯素饮食可以有助于
控制血糖和2型糖尿病
研究表明，素食者受益于较低的血糖水平，提高胰岛素敏感性，对2型糖尿病的风险比非素食者要降低78%。此外，根据研究报告显示，纯素饮食降低了糖尿病患者的血糖水平。较高的纤维摄入量可以降低血糖。所以，纯素饮食的减肥效果可能有助于降低血糖水平。
纯素饮食有助于保持心脏健康
相比于非素食者，纯素者患高血压和心脏病死亡的风险分别降低了42%和75%。纯素饮食会更有效地降低血糖、低密度脂蛋白和总胆固醇。这些效果对健康特别有益，因为降低血压、胆固醇和血糖可以帮助降低患心脏病高达46%风险。
纯素饮食的其它健康益处
降低患癌风险：相对于非素食者，素食者可以把患癌症的风险降低15%。
关节炎：纯素饮食似乎特别有效地减少关节炎的症状，如疼痛，关节肿胀。
肾功能：糖尿病患者用植物蛋白替代肉类可以降低肾功能不全的风险。
阿尔茨海默氏症：观察性研究表明，纯素饮食可能有助于降低患老年痴呆症的风险。
纯素者应该避免食用的食物
纯素者不吃任何动物性食物，以及任何含有动物源性成分的食品。这些食物包括：
肉和家禽：牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、马、肉类器官、野生肉类、鸡肉、火鸡、鹅、鸭、鹌鹑等。
鱼和海鲜：各种类型的鱼，虾，鱿鱼，扇贝，贝类，蟹，龙虾，等等。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、黄油、奶油、冰淇淋等。
蛋类：从鸡、鹌鹑、鸵鸟、鱼孵化的卵。
蜂产品：蜂蜜、蜂花粉、蜂王浆等。
动物性成分：乳清蛋白、酪蛋白、乳糖、卵白蛋白、明胶、胭脂红、虫胶、L-半胱氨酸、动物源性维生素D3和鱼源性ω-3脂肪酸。
纯素者能吃的食物
以植物性饮食替代动物性饮食的食物
素食食物金字塔中，最底层食物建议多吃，食用量依次往上递减
豆腐、豆豉和面筋：这些食物提供的丰富蛋白质，完全可以替代肉，鱼，家禽和鸡蛋的动物性蛋白质。
豆类：豆类、扁豆和豌豆等食物是许多营养物质和有益植物化合物的极好来源。发芽、发酵和适当烹调能增加养分的吸收。
坚果和坚果黄油：这些食物是铁、纤维、镁、锌，硒和维生素E的最好来源。
种子：尤其是奇亚籽和亚麻籽，含有大量的蛋白质和有益的ω-3脂肪酸。
富含钙的植物奶：植物奶帮助素食者摄入足够的钙。如果可能的话，选择纯素维生素B12和纯素综合维生素进行补充。
藻类：螺旋藻和小球藻是蛋白质、碘的良好来源。
营养酵母：可以增加蛋白质含量。
全谷物：提供丰富纤维、铁、B族维生素和多种矿物质。
发芽和植物发酵食品：豆豉、豆酱、纳豆、泡菜、腌菜、泡菜含有益生菌和维生素K2。发芽和发酵也有助于提高矿物质的吸收。
水果和蔬菜：两种都是增加你的营养摄入的好食物。绿叶蔬菜如白菜、菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜、芥菜铁和钙含量特别高。
需要补充的营养品
对于刚刚开始尝试吃素新人，可能会发现很难摄取足够的营养或加强食物（它是指在某种食物中加入必要的营养成分，使其获得充足的营养。比如，加钙的橙汁，或加维生素D的豆奶等）来满足每天的营养需求。
不过，获取充足的营养并不是您吃素的绊脚石。因此，您可以参考下面给出的营养物，结合自身情况，进行日常营养的补充。更重要的是，这些营养品在网上都可以买到纯素的，完全不含动物成分。
•维生素B12：维生素B12是素食必须要补充的营养品。由于蔬菜水果中不含有这种营养，人类自身又无法合成，所以需要买B12进行适量补充。（延伸阅读 B12-你了解有多少？）
•维生素D：维生素D 是一种不可或缺的营养元素。严重缺乏会导致肌肉乏力或骨骼疼痛。值得庆幸的是，维生素D又称为“阳光维生素”，所以可以靠每天晒太阳来补充。
•EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）：EPA 是Eicosapntemacnioc Acid 即二十碳五烯酸的英文缩写，是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体自身不能合成但又不可缺少的重要营养素，因此称为人体必需脂肪酸。而DHA是大脑营养必不可少的高度不饱和脂肪酸，它除了能阻止胆固醇在血管壁上的沉积、预防或减轻动脉粥样硬化和冠心病的发生外，更重要的是DHA对大脑细胞有着极其重要的作用。它占了人脑脂肪的10％，对脑神经传导和突触的生长发育极为有利。
这两种重要的营养素可以从海藻油中获得，海藻油不仅富含DHA，还含有大量Omega-3，是一种非常健康的油，可以用于煎炒烹炸等各种烹饪需求。
•铁：补铁需要在医生建议下服用，如果不缺铁就不需要额外补充，因为摄取过多的铁元素会阻碍其他营养的吸收，还有可能导致其他健康问题。
•碘：碘的补充可以通过服用碘片或食用1/2勺碘盐来实现，两种方法都可以，选择合适自己的方式。
•钙：一次服用大约500毫克的剂量，此时钙会被最大程度的吸收。补钙时，不可同时服用补锌或补铁片，因为同时服用可能会影响吸收效果。
•锌：补锌可以服用葡萄糖酸锌或柠檬酸锌的片剂或溶液。这些在药店就可以买到。同样，切记不要同时服用钙补充剂，原因同上。
小贴士：素食者在日常饮食中达不到建议的营养摄取量应该考虑补充以上营养素。但选择这些营养素，一定要注意选择纯素的（vegan），因为，有些营养素是从动物成份中提取的。
为素食者制定的一周菜单
如果您刚刚开始尝试吃素，是不是为每周吃什么而发愁。小编早就为你们想好了，特意制定了一个操作简单又营养的饮食计划，涵盖了一周的纯素餐，有了它您再也不用为明天吃什么而发愁了，您还可以举一反三，创造出更多的饮食组合。
星期一
•早餐：用豆腐，莴苣，番茄，姜黄制作纯素早餐三明治搭配任意植物奶。
•午餐：西葫芦丝和藜麦沙拉配花生酱料。
•晚餐：红扁豆炖菠菜配糙米饭。
星期二
•早餐：用提前浸泡好的燕麦搭配新鲜水果，如草莓、蓝莓等，配上坚果奶。
•午餐：面筋三明治配任意蔬菜。
•晚餐：素肉酱面（可用意面或普通面条）配油醋沙拉。
星期三
•早餐：芒果菠菜奶昔配香蕉植物奶（可加少量亚麻籽粉）
•午餐：烤豆腐三明治配番茄西生菜沙拉。
•晚餐：蘑菇松子炒饭配海带汤。
星期四
•早餐：烤全麦面包配榛子酱，香蕉/牛油果和一杯植物奶。
•午餐：蒸南瓜/土豆/地瓜配咸芝麻酱
•晚餐：蔬菜豆腐汤面
星期五
•早餐：纯素鹰嘴豆洋葱卷饼配植物奶咖啡。
•午餐：包括了煎豆腐，牛油果和生菜的墨西哥卷饼配芒果沙拉。
•晚餐：天贝炒西兰花配糙米饭。
星期六
•早餐：菠菜和炒豆腐卷饼配一杯植物奶。
•午餐：五香红扁豆，番茄和羽衣甘蓝汤配全麦面包和鹰嘴豆泥。
•晚餐：素食寿司卷，味噌汤配毛豆裙带菜沙拉。
星期日
•早餐：鹰嘴豆煎饼，牛油果酱配一杯橙汁。
•午餐：纯素豆腐馅饼配水果沙拉。
•晚餐：素春卷配泰式甜辣酱。
记得要适度调整一天蛋白质和蔬菜的来源，因为不同的蔬菜提供不同的维生素和矿物质，这写营养对您的健康至关重要。
小贴士：这份纯素饮食计划为您提供了一周的饮食建议，让您不用费力思考该吃什么。如果您需要这份清单中每道菜的做法，我们会在下一篇文章中给出食谱。让您不仅有思路，而且会做。
如何在餐厅吃素食
作为素食者外出就餐可能会是一件有挑战性的事情。
为了可以快速找到素食餐厅，最好的方法就是提前在网上搜索素食餐厅的位置，或者也可以使用素食雷达等第三方平台（可以公众号搜索“素食雷达”）。这些方法在国内都是找素餐厅最便捷的方法。如果您要出国，推荐使用happycow来搜索纯素餐厅，他们的提供的定位和信息很准确，而且有网友评价，相信您可以找到喜欢的素餐厅。
在非素食者的餐厅用餐时，请先查看他们的菜单上是否为您提供的素食选择。有时，提前打电话预约可以让厨师为您安排一些特别的素菜。这样可以让您更有信心去餐厅用餐。
若在非素食餐厅点外卖，请先咨询餐厅工作人员，是否提供素餐。最好是在没就坐之前就问好。因为不吃素的人对素的理解有偏差，比如，有的人认为鸡蛋是素的，但对于纯素者，它不是素的。所以，一定要问好。
如有想吃的更纯净，选择素食友好餐厅会好一些。因为他们会提供素食友好的菜肴，或者可以很容易地修改成纯素菜肴。如墨西哥，泰国，和印度的餐馆往往是很好的选择。
一旦进入这样的餐厅，先确定菜单上的素菜，询问是否可以制作不含乳制品或鸡蛋的纯素菜肴。还有一种简单的方法就是点几种素食开胃菜或配菜，然后搭配在一起创造一道素菜。
小贴士：准备充分，可以让您减轻作为素食者出门就餐的压力和不适。
健康纯素零食
如果您认为吃素后，会没有零食吃，那您就特错大错了。纯素零食不仅健康，而且有很多种类可以选择。
以下是一些有趣且携带方便的纯素零食，包括：
•新鲜水果配坚果黄油
•鹰嘴豆酱配新鲜蔬菜
•营养酵母配爆米花
•烤鹰嘴豆
•坚果和水果能量棒
•坚果和果干混合
•奇亚籽布丁
•自制马芬蛋糕
•全麦皮塔饼与鳄梨调味酱
•谷物与植物牛奶
•毛豆
•全麦饼干和腰果酱
•植物奶拿铁咖啡或卡布奇诺咖啡
•干海藻类零食
每当准备素食小吃时，尽量选择纤维和蛋白质丰富的食物，有助于消除饥饿感。
小贴士：这些携带方便、富含纤维、蛋白质的纯素零食是正餐间隙减少饥饿感的便利选择。
常见问题
以下是关于植物性饮食的常见问题
1. 生食保持了食物营养的完整性，请问纯素者可以平时只吃生食吗？
当然不可以。虽然一些纯素者选择了这么做，但这种做法并不适用于每个人，大部分纯素者还是以烹制食物为主。盲目坚持生食主义可能会导致能量不足、饥饿、体寒等反应。此外，在这方面也没有任何科学依据来支持这种做法。所以，对于纯素者来说，特别是刚刚开始吃素的人，坚持均衡的植物性饮食，配合适当的锻炼才是更健康的方式。生食主义并不适合所有人。
2. 转变到植物性饮食会有助于减体重吗？
一种强调营养、全植物，限制处理食物的饮食可能会帮助您减重。如上文减肥部分所述，纯素饮食倾向于帮助人们减少热量，而不必有意识地限制食物摄入。也就是说，当身体摄取了恰当的热量，纯素饮食会比其他饮食减肥更有效。
3. 什么是最好的牛奶替代品？
毫不夸张的说，在营养和口感方面，能替代牛奶的替代品真的有很多。大豆，火麻籽含有更多的蛋白质，用它们来制作植物奶特别适合那些想增加蛋白摄取量的人。此外，腰果，燕麦都可以做植物奶的主要原料。不论选用哪种植物，请确保它含有钙，维他命D，如果有可能，含维生素B12就更好。
4. 素食者往往会吃大量的大豆，这样健康吗？
大豆是植物蛋白质的重要来源。它们含有很多与利益健康的维生素，矿物质，抗氧化剂和有益植物化合物。
然而，大豆可能会抑制易患个体的甲状腺功能，并导致其它健康问题，如腹泻。因此，最好选择最小加工的大豆食品，如豆腐和豆油，并限制食用大豆制品的仿荤肉类，如素鸡，素鱼等。发酵过的大豆产品如天贝和纳豆是特别有益健康的，因为发酵有助于改善食物营养的吸收。
5. 如何在日常烹饪中替代鸡蛋？
奇亚籽和亚麻籽是烘培中是完美的植物性鸡蛋代替品。要取代一个鸡蛋，只需将一汤匙的奇亚籽或亚麻籽粉与三汤匙热水混合直至凝胶物出现。在某些情况下，捣碎的香蕉也可以是鸡蛋的绝佳替代品。如果要吃炒鸡蛋，碎豆腐是非常好的选择。此外，豆腐也可以用于各种蛋类食谱，从煎蛋卷到煎饼都可以轻松实现。
6. 如何确保我得到足够的蛋白质？
素食者可以通过在日常膳食中加入富含蛋白质的植物性食物来确保满足日常的蛋白质需求。如果想要深入地了解植物蛋白质的最佳来源，请查看 植物性蛋白VS动物性蛋白哪种是最好的蛋白来源？，全面了解植物蛋白及获取来源。
7. 如何确保我摄取充足的钙？
富含钙的食物包括小白菜，羽衣甘蓝，芥菜，西洋菜，西兰花，鹰嘴豆和含钙豆腐。强化植物奶和果汁也是纯素者增加钙摄入量的好方法。
对于大多数成年人来说，钙的日摄取量为每天1000毫克，而对于50岁以上的成年人，每天的摄取量增加到1,200毫克。
有人认为，由于食物中缺乏肉，纯素者的日常钙补充可能略有下降。不过对于这种说法，并没有科学证据可以支持。
然而，目前的研究表明，每天钙摄取量少于525毫克的纯素者可能会增加骨折的风险。基于这个原因，建议素食者应至少每天补充525毫克钙。（注意钙片要选择纯素的，有很多钙片是从动物的骨头中提取的）
8. 我应该服用维生素B12补充剂吗？
维生素B12是一个有争议的话题。一些植物性食物中可能含有这种维生素形式，但关于这种维生素是否在人体中活跃的仍然存在争议。
因此，推荐B12摄入量为成人每天2.4 微克，怀孕期间每天2.6 微克，母乳喂养每天2.8 微克。对于素食者，维生素B12强化产品和补充剂是补充维生素B12唯一可靠的两种形式。
许多素食者似乎没有摄取足够的维生素B12来满足日常需求。如果通过日常饮食无法达到B12摄取量的需求，您应该考虑服用维生素B12的补充剂。如果您想全面了解B12，请查看！B12-你了解有多少？
小编的话
每个人选择吃素都有不同原因，有的人可能考虑道德因素，有的人可能考虑环境或健康因素。但不论时哪种原因，只要饮食与观念正确，吃素可以很容易坚持的事情，并且从长远角度来看，植物性饮食可以为您的健康带来各种益处。
与任何饮食一样，只有您一如既往的坚持，多吃营养丰富的植物性食物，拒绝大量加工食品的情况下，您才能真正的受益，变得更健康更有活力，身体也更加轻盈。
吃素已经成为一种时尚，不仅利益自己的健康，还利于环境，动物朋友。事实上，植物性饮食在营养上完全不输于肉食，某种程度上，还优于肉食。
如果您在吃素的过程中，感觉难以坚持，或是正在考虑尝试吃素，希望这篇文章能够帮助您。若您喜欢这篇文章，请转发给更多人，让更多非素食者了解素食其实是一种很容易很健康的饮食方式。
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