植物性蛋白性VS动物性蛋白质 哪种是最好的蛋白来源？
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如今，似乎全世界都被蛋白质迷住了。普通人在上班前要喝一杯蛋白质奶昔；健身达人为了达到预期效果，要常吃鸡肉、金枪鱼和鸡蛋补充足够的蛋白。而蔬食者经常会被问到从哪里获得蛋白质？这类问题几乎困扰着每一个蔬食者。
当然，会有这样的质疑也不足为怪，当人们选择以植物性饮食（vegan）的生活方式时，常常会想到蛋白质的摄入量问题。
由于人们普遍的误解，相信只有从动物性食品中才能够获得蛋白质，所以素食者的饮食往往深受质疑。值得庆幸的是，“只有从动物性食品中才能够获得蛋白质”的观点已经越来越站不住脚了，但我们仍然要对植物性蛋白质的种种疑惑给出中肯的解答。
我们到底需要多少蛋白质？
很容易看出为什么蛋白质已经成为现代饮食中的一大焦点。当然，蛋白质的确是非常重要，它帮助运作身体的各项功能，蛋白质是生命的“基石”，它还有以下功能：
1
塑造皮肤、头发、指甲、软骨和肌腱，使它们保持强壮和健康
2
形成必需的酶、抗体和激素
3
定期更新细胞
4
运输体内营养物质
美国营养学专家建议“每日蛋白质参考摄入量（DRI）”为一公斤体重要摄入0.8克蛋白质（或每磅体重0.36克蛋白质）。例如，如果你的体重是60公斤，那每天推荐摄入蛋白质量是48克，其实也不是很多。
关于这些身体必需的氨基酸来源，实际上很多食物中都有重合。这意味着饮食中的多样性比你只吃某一种食物的重要性要多得多。食物种类越丰富，你获得身体所需的氨基酸的可能性就越大。
“吃素，从哪里可以获得蛋白质？”
素食者可以从哪些食物中获得蛋白质？或者一种植物性食品是否可以满足人体所需要摄入的蛋白质含量？对于类似于这样的问题，素食者完全可以不用担心。没错，即使你只吃水果和蔬菜也能得到足够的蛋白质。
科学研究证明，植物性蛋白质比动物蛋白更有益于人体。这是因为植物性蛋白含有碳水化合物、纤维、维他命，矿物质…，换句话说，植物性蛋白是“超级”健康食物。
而动物性蛋白缺乏纤维，导致消化不良、增加体重和患心血管疾病的危险。肉类的脂肪和胆固醇的含量通常较高，这是导致慢性疾病（如心脏病等）的主要高危因素。
动物蛋白也因其必需的氨基酸比例较高而增加了人们患癌症风险。较高比例的氨基酸使我们的身体产生更高水平的像胰岛素一样的荷尔蒙增长因素，这导致癌症的增长。
此外，医学研究表明，乳制品中的发现的蛋白质，酪蛋白，也与几种癌症密切相关。
植物性蛋白的来源
上面列举的食物主要是天然的，未加工的蛋白质来源。粗加工的富含蛋白质食物如豆腐、面筋，或全麦面粉，这些仍然是健康的植物性蛋白源。
而坚果和坚果酱的蛋白质含量高，可是脂肪含量也高。因此，它们不应该被用作主要的蛋白质来源，理想的方法是把它们放入果汁或沙里里，作为蛋白质补充物。
什么是“完整'蛋白质？
很久以前，营养界相信植物性蛋白质是“不完整的”，也就是说，它们只含有人体所需的一些氨基酸。因此，我们应该结合某些食物（如大米和豆类），来创造一个完整的蛋白质。这个概念被称为“蛋白质补充”。
这项研究来自于耶鲁大学一个多世纪前做的研究，该研究的重点是氨基酸对小白鼠的营养和发育方面的作用。研究发现，老鼠以植物蛋白为食发育的不好，但它们以人乳为食也发育的不好。
这个实验的研究结果让科学家们无法得出不应该母乳喂养的结论，所以他们不得不得出这样一个限制性事实：老鼠的生长速度是人类的十倍，所以需要十倍的蛋白质。因此，整个研究不具有代表性，不能真实反映出人们对蛋白质的需求。
现在我们知道植物性蛋白质是“不完整的”只是一个传说，所有的植物性饮食都含有必需的氨基酸——只是有的含的多，有的含的少，然而我们的身体却把它们全部结合起来。就像一块拼图，我们的身体会把我们每天吃的各种蛋白质拼在一起。
如果你对植物性蛋白没有信心，请考虑一下世界上植物性饮食运动员的数量。作家和超耐力运动员Rich Roll声称，他在过去八年间取得的优异运动成绩一直是由于植物性饮食。
在他所撰写的《关于蛋白质的神话》文章中，Rich Roll谈到了在一周25小时的训练计划中，植物性饮食是如何帮助他提供足够能量的。
Rich Roll还引用了其他植物性饮食运动员那些令人难以置信的成就。所以，如果你是一名素食者，完全不必担心是否能从植物性饮食中获得足够的蛋白质。答案是肯定的。
动物性蛋白摄取过多的危险
健美运动员可能会告诉你：你可以吃很多的蛋白质。在一个总是教唆我们蛋白质有多么重要的世界里，这似乎是一个疯狂的概念。但是最近的一些研究强调了从动物来源摄入过多蛋白质所带来的负面影响。
在一家纽约时报的专栏文章中，Dean Ornish博士谈到了高蛋白饮食的神话。他引用了一项研究，发现在65岁以下的“动物蛋白”重度消费者中，癌症和2型糖尿病死亡人数增加了75%。换句话说，那些从动物蛋白中摄取20%卡路里的人更容易死于慢性病。
“怎么知道吃的蛋白质够不够”
像任何新的饮食或生活方式一样，在植物性饮食过程中，起初，人们很容易担心事情做的不“完美”，并偏执地想办法衡量一切食物的蛋白含量。还有些人（素食者或非素食者）使用营养软件计算营养素，确保他们蛋白质的摄入量。
这是绝对没有必要的。如果您吃得足够丰富，大部分是未加工的植物性食物，不想获得足够的蛋白质都很难。
根据素食资源组织（ Vegetarian Resource Group,）的说法，只要摄入足够的热量，素食者就很容易满足蛋白质的需求。换句话说，饿了就吃东西，吃饱了就停下来，吃各种有益健康的植物性食物。
营养流行病学的米凯拉Karlsen博士认为植物性饮食中，一个人所吃食物的数量和品种都很重要，这些都是获取足够蛋白质的关健点。
根据营养学家的建议，人体每日摄入的蛋白质的数量要占进食总热量的8-10%。为此，专家为植物性饮食者提出了一个非常合理的蛋白摄取量。一般来说，如果一个人消耗了1950卡路里，那么其中的11%是蛋白质。这是吉姆·莫瑞斯（美国健身教练）一天中吃的食物：早餐：燕麦、香蕉和一茶勺枫糖浆。间食：胡萝卜苹果，饼干和鹰嘴豆泥的零食； 正餐：小麦面条配甘蓝，番茄酱和白色的豆子，胡萝卜、番茄、鳄梨和香醋，加上一把辣椒的一大份沙拉（4杯）。晚餐：西兰花和作为甜点的烤苹果。
吃更多的蛋白质不会自动使你的肌肉生长更快。如果你担心失去肌肉，那么记住锻炼是获得和维持肌肉并建立健康骨骼的首要方法。如果你吃得足够多，品种丰富，肯定能消除任何蛋白质缺乏的风险。
所以不要受蛋白质的困扰，尽情享受各种各样的植物性食物。你的身体会感谢你的。
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