牛油果能降低小而密低密度脂蛋白胆固醇
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燕麦、核桃、特级初榨橄榄油和牛油果这几种食物，在降低胆固醇大小上有什么效果？
每当你看到文章头条写着：“牛油果可以改善你的胆固醇水平”，就要知道，他们主要是在说取代实验。
也就是说，把牛油果加入饮食中来取代动物脂肪。所以也难怪胆固醇会下降。
比方说，北美的标准饮食当中包括动物脂肪，而奶制品和家禽肉是两大主要的升胆固醇饱和脂肪摄入来源。
实验显示，人们的低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）水平大概以下图最左边的线条为起点。
如果只添加牛油果到他们的饮食（图中左边第二线条），而没有做任何其他事情，胆固醇不会下降。
但添加牛油果的同时减少饱和脂肪的摄入（图中左边第三线条），胆固醇就会下降。
但下降的程度，并没有多于纯粹减少饱和脂肪摄入而不添加其他东西（图中最右边线条）。
延伸阅读：
实验：去除肉类
好，那如果你不吃肉呢？
相比之下，不吃肉再加入牛油果，效果又如何？
研究人员让胆固醇超高至300的人切换成相对低脂的素食饮食，约有20％的热量来自脂肪。
而对照的饮食则是素食饮食，再添加牛油果，让饮食达到更典型的脂肪含量——30％的热量来自脂肪。
这个小组开始的LDL高得惊人，而去除肉类虽然也许有帮助，但去除肉类并加入牛油果，似乎更有帮助。
由左到右：一般饮食、素食、素食+牛油果
而且它可能在对付最坏的LDL类型的功效最好。
正如我以前所说，所有LDL胆固醇都是坏胆固醇。
但大而蓬松的LDL可能只会增加心脏问题机率31％，像是心脏病发作；小而密集的LDL则更糟糕。
实验：燕麦、核桃、特级初榨橄榄油
那么，燕麦、核桃、特级初榨橄榄油——这些东西在降低胆固醇方面效果怎么样？
让我们来看看实验结果。
如上图所示，若给人们吃大量燕麦和燕麦麸，他们的LDL不仅整体下降，更尤其降低了最糟糕的坏胆固醇。
上图图表指出，如果将核桃加入低脂饮食中，不仅LDL水平下降，而LDL的大小分布也转向较为偏良性。
而且如果你让人们吃植物性饮食，包含大量纤维和果仁，会让LDL大幅下降30％，效果与降胆固醇的他汀类药物相当，而当中包括最危险的小而密LDL。
❗️但请注意，这样的结果并不会发生在特级初榨橄榄油上。
所以，这不仅仅是單元不飽和脂肪的影响。
在着名的PREDIMED研究中，随机分配到额外果仁的组别中，最小、最密集的LDL有明显下降。
但随机分配到特级初榨橄榄油的组别，却没有下降。
所以，果仁内似乎有一些特殊的成分可以降低最糟糕的胆固醇。
牛油果有类似的好处吗？
实验：牛油果
在第一次随机对照饮食试验中，为了观察牛油果和LDL大小的关系，他们的做法是从人们的饮食中去除动物脂肪、用碳水化合物或牛油果取代，或是用与牛油果有相似脂肪特征的植物油取代。
所以，后两种饮食是非常相似的，只是其中一个含牛油果独有的营养成分，而另一个则没有。
结果如何？
基本上，每当饱和脂肪的摄入降低，LDL就会降低。
不论你是用植物脂肪，还是像在这个例子中用植物油，或是用碳水化合物来代替动物脂肪。
但是，如果你用全植物食物的牛油果来取代动物脂肪，则有更好的效果。
而为了探究原因，研究人员拆解了LDL，分成大小作对比。
全部组别都将危险的大型LDL去除，但牛油果还有额外的作用，就是也降低了超级危险的小LDL。
这就是那额外下降幅度的来源。
所以，这不只是一个用植物脂肪取代动物脂肪的问题，而是还有其他像牛油果的全植物食物里头所含的纤维和植物营养素所带来的好处。
看到这点，有人就乐坏了。
哦，牛油果里头有好东西是吗？那么，让我们添加牛油果提取物到肉里去看看！
结论是：实验证明，将牛油果提取物加入猪肉排内，明显降低了胆固醇氧化产物呢！
胆固醇氧化产物，也就是被记录为有毒、致癌和导致动脉粥样硬化的物质。
但显然地，在加入一些牛油果后，情况就没那么糟了哦！
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参考文献：
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
封面图：Fanni Blake / flickr
翻译：Janet Chan
编辑：Hailey Chang
格雷格医生
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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