格雷格医生问答集1

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每个月，我们将开放读者提问并将合适的问题交给格雷格医生以文章形式回答。看看上个月的问答集吧！

1. 问：我家儿子13岁，保持素食四年多了，牛奶、肉类都不吃，只吃鸡蛋。请问素食久了会影响孩子的智力发育吗？

答：您的儿子戒绝肉类和奶制品，这种做法相当正确，但鸡蛋绝非一种健康的食物。食物中毒引发的住院病例中，沙门氏菌感染是排名比较靠前的几大原因之一。此外，沙门氏菌感染也是食物中毒致死的头号元凶。被沙门氏菌感染后12至72小时内，患者最常见的症状包括发烧、腹泻和严重的腹部痉挛。整个患病过程通常持续4至7天，但对儿童和老年患者而言，沙门氏菌感染的症状有可能会严重到需要住院，甚至造成死亡。

许多人把沙门氏菌和鸡蛋联系在一起，这也不是空穴来风。举例来说，2010年爆发了沙门氏菌疫情，结果造成五亿余枚鸡蛋被召回。无论是炒蛋、双面煎蛋、单面煎蛋，还是鸡蛋卷和法式吐司，甚至是烹煮八分钟以内的鸡蛋，其中都可能有活的沙门氏菌。

即便不考虑沙门氏菌的影响，一些专家也表示就算每天只吃一颗鸡蛋，从心血管疾病风险的角度来考虑，胆固醇的摄入也可能超过安全上限。饮食当中的胆固醇也可能引发非酒精性脂肪肝，并且研究已经指出，胆固醇的摄入是肝硬化和肝癌的一种强有力的先兆。如果一个人每日摄入胆固醇的量相当于至少两个麦满分，其住院和死亡的风险要翻一番。

与很少吃蛋的男性相比，哪怕是平均下来每天吃不满一个蛋的男性，发展出前列腺癌的风险也会提高一倍。另外，每周至少食用2.5个鸡蛋的男性（大致每3天吃一个鸡蛋）死于前列腺癌的风险也会提高81%。每天都吃不满一个鸡蛋，怎么会对癌症风险有这么大的潜在影响？这个问题的答案也许要归于鸡蛋中浓度很高的一类化合物：胆碱。鸡蛋里的胆碱和红肉中的肉碱一样，都会在我们肠道的细菌作用下转变为一种名叫三甲胺的毒素。这种毒素一旦在肝脏中被氧化，便会使心脏病、中风和过早死亡的风险升高。

在智力发育方面，研究人员先是拍摄了几张人类大脑的核磁共振图像，大约四年后再拍了同样一批人的大脑核磁共振图像。结果发现，四年后，相比于食用健康饮食的人群，饮食以垃圾食品和肉类为主的人群的海马体范围缩小更为显著。饱和脂肪的摄入同样与智力功能的加速衰退相关。因此，为了让我们的身体和精神都更加健康，我推荐全植物饮食，放弃食用肉、奶和蛋制品。

2. 问：豆类的卵磷脂（胆碱）和动物性饮食里面的胆碱是不是都可以被转化成氧化三甲胺？

答：研究人员将经历过心脏病突发或者中风的患者的血液和没有类似经历的人的血液进行比较，由此发现了氧化三甲胺（TMAO）。人体血液内的氧化三甲胺含量越高，就越容易继续出现心脏病突发和中风的情况，乃至造成过早死亡。那氧化三甲胺是哪里来的呢？我们摄入纤维素以后，肠道内的有益细菌会产生短链脂肪酸；类似地，氧化三甲胺的源头则是当我们摄入大量胆碱或肉碱后，肠道内有害细菌的代谢过程。胆碱不仅在鸡蛋内含量很高，在卵磷脂类产品补充剂中也是；而肉碱则是在肉类和某些能量饮料当中含量很高。

如果你摄入了蛋或者肉类，除非你最近吃了抗生素，把肠道内的细菌都消灭得一干二净，否则数小时内，你体内的氧化三甲胺水平就会急剧攀升。要是吃了抗生素，有害细菌可能要好几个星期才能长回来。不过换一个方式来说，你可以最开始就不给这些有害细菌营养，那样它们就长不起来了。让一个纯素食者吃下一块牛排，他（她）体内也基本上不会生成氧化三甲胺，原因就是纯素食者体内没有培养出吃牛排的细菌。

一项由蛋制品和牛肉制品行业支持的研究表明，吃鱼比吃蛋制品或吃牛肉更糟糕。然而，吃鱼后仅仅过了15分钟，氧化三甲胺的水平就上升了，表明鱼肉本身即含有氧化三甲胺，身体代谢的方式可能会有所不同。尽管如此，这份研究依然指明，摄入后体内氧化三甲胺水平最低的既不是鱼、也不是蛋或者牛肉制品，而是作为对照组的水果。就算是胆碱含量较为丰富的植物食物，看似也不会造成任何问题。举个例子，每天60克左右的开心果其实还可以降低氧化三甲胺的水平。事实上，氧化三甲胺也许正是摄入植物性饮食的人患心脏病的风险更低的关键。

3. 问：我胃容量比较小，每天吃的热量不够健康参照表里面的内容，该怎么办？

我的“每日12清单”健康参照表是一个目标性质的东西。它只是一个争取达到的目标，一个激励的工具，鼓励人们往自己的日常饮食中添加一部分最健康的食物。我在表里是故意把食物的摄入量写得比较大，目的是希望告诉人们为了要吃下这么多健康的东西，那些相对不那么健康的东西就会被挤掉一部分。把健康参照表里所有的24份食物选项全部勾掉以后，就没什么多余空间可以留给炸鸡了。

4. 问：您说的喝两杯水是一口气喝两杯，还是一小口一小口地慢慢喝？

水可以促进新陈代谢，对我们的身体活力至关重要，这也就是我在“每日12清单”健康参照表里推荐每天至少喝1700多毫升饮料的原因所在。不过，如果你每次都喝两杯水（注：一杯约为237毫升）、每天喝几次的话，最好在饭前喝，把水的饱腹作用也利用起来，这一点我在我的新书《如何不节食》一书的“21条改变”当中也提到过。无论是小口抿还是大口闷是你的个人决定，不过慢慢地喝会让你更有满足感。

5. 问：动物蛋白和植物蛋白对肠道菌群有什么不同的影响？

所有动植物都和微生物存在共生关系，而在我们的肠道内，栖息着数以万亿计的有益细菌。我们可以把这些细菌当作一个附加的、被遗忘的器官，这个器官可以代谢、解毒，并且激活我们饮食当中许多关键的成分。

有益细菌促进我们的身体健康，可以强化我们的免疫系统、改善消化吸收、生产维生素、抑制潜在病原体的生长，并防止感到胃胀气的情况。然而，如果有害细菌在我们体内扎了根，它们就会制造致癌物、在肠道内腐化蛋白、产生毒素、使我们的肠道功能发生紊乱，以及导致细菌感染的病症。

水果、蔬菜、谷物和豆类可以极大地滋养在我们体内、与我们共生的有益细菌。与之相对的是，肉、奶、蛋、垃圾食品和快餐食品则为那些扰乱我们体内微生物平衡的致病细菌提供养分。

可以肯定的是，我们吃什么决定了我们在肠道内培养的是有益菌还是有害菌，进而增长或降低几大杀手疾病的患病风险。

吃植物基饮食和动物基饮食，会对肠道菌群造成什么影响呢？研究人员发现，严格的素食可以减弱肠道炎症，表明素食可以促进肠道菌群的稳态。相比之下，动物基饮食可以促成与疾病相关的微生物生长，比如沃氏嗜胆菌（与肠炎有关）和腐败另枝菌（出现在脓疮和阑尾炎病灶中）。另外，动物基饮食也会造成代谢纤维的细菌数量下降。

人类肠道当中的微生物种类繁多，总共约有1000种。每个人体内的微生物群落都是与众不同的。然而，简单来说，细菌反映的就是我们的饮食。吃下纤维，代谢纤维的细菌就会繁殖，抗炎抗癌的短链脂肪酸的合成就会增加。纤维吃得少，代谢纤维的细菌就会饿死。

更进一步地说，我们所有人似乎都可以分成两大类：肠道内菌群主要为拟杆菌的人，和肠道内菌群主要为普雷沃菌的人。我们体内有好几百种细菌，但每个人都只能在这两大类当中占据一类，实在令人惊奇。我们的肠道就像一个生态系统。地球上有许许多多不同种类的动物，而动物的位置并不是随机分配的，肠道菌群也同样如此。沙漠里找不到海豚，找得到的是沙漠动物；在丛林里，找得到丛林动物。为什么会这样？因为每个生态系统都有不同的选择压力，比如雨水或温度。现在我们知道，就肠道菌群而言，我们住在哪里、是男是女、年龄大小、身材胖瘦，这些统统无关紧要。重要的是我们吃些什么。动物性食物中含量较高的成分，例如蛋白质和脂肪，与拟杆菌型肠道有关；而基本上只在植物性食物中存在的成分则与普雷沃菌型肠道有关。

如果我们的肠道菌群类型在与饮食相关的慢性疾病（如肥胖、代谢综合征和部分癌症）的发展过程中占据重要的一席，那么我们能不能通过调整饮食习惯来调整我们的肠道菌群呢？答案是能。饮食可以快速地、可重复地改变我们的肠道菌群。

6. 问：您能介绍几个靠素食恢复健康的案例吗？这样就会让更多人有信心坚持素食。

在1990年，人们在疾病中挣扎的原因往往是营养不良，例如营养不良的儿童身上出现的腹泻性疾病。但现在，人们最大的疾病负担是营养过剩引发的高血压。慢性疾病的蔓延要部分归罪于几乎是在全世界发生的饮食变化，令人们的饮食结构变得富含加工食品和动物基食品，也就是更多的肉、油、奶制品、汽水、蛋、糖、盐和细粮。

科学家是如何分析某种特定食物的功效的呢？他们关注“放弃了素食”的人群。原本拥有素食的饮食习惯、但后来开始每周至少吃一顿肉的人群，心脏病患病率提高了146%、中风患病率提高了152%、糖尿病患病率提高了166%、体重增长的风险提高了231%。放弃素食12年后，食用肉类的行为导致预期寿命下降了3.6岁。

有研究表明，植物基饮食有助于预防、治疗乃至逆转心脏病、2型糖尿病和高血压等等疾病，而这些疾病是几个人类的头号杀手。有植物基饮食的介入性研究表明，植物基饮食可以在几周内使心绞痛的发病情况降低90%。相比对照组，使用植物基饮食介入的实验组反映出更大的饮食满足感，消化功能、精神活力和睡眠都有所改善，同时身体机能、总体上的健康、身体活力和心理健康都有了极大的提升。研究表明，植物基饮食不仅可以改善体重、血糖和胆固醇水平，还可以改善如抑郁、焦虑、疲劳、幸福感和日常功能等方面的情绪状态。

在大多数心脏病人当中，只有一种饮食已被证明可以逆转病情，那就是以全植物食品为中心的饮食。即使全食物植物饮食就只能做到逆转人类的头号杀手这一点，除非有人证明事实不是这样，否则我们难道不应该默认采用这种饮食吗？另外，植物基饮食还可以有效预防、治疗和抑制其他几个头号杀手，这也让人对其无法抗拒。

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译：Zuyi Zhang

编辑：Hailey Chang

格雷格医生 

◾全科医生，专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者

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