格雷格医生的维生素B12建议

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维生素B12缺乏可能导致一系列肠道、血液、大脑以及神经系统疾病，不容忽视。每个人都需要有定期、可靠的维生素B12来源。

格雷格医生的维生素B12建议：

每周至少服用一次2000微克（µg）的氰钴胺素，最好是空腹服用咀嚼片、舌下含片或液体补充剂

• 或每天至少服用50微克的氰钴胺补充剂

• 或每天食用三份B12强化食物，每份食物含有的B12量至少为营养标签上所列日摄入量的190%

“维生素B12缺乏可能导致一系列肠道、血液、大脑以及神经系统疾病，不容忽视。”

每个人都需要有定期、可靠的维生素B12来源，对以下人群尤其重要：

• 植物性饮食人群

• 进行过减重手术（有时可能会阻碍吸收）的人群

• 50岁以上人群

功能性B12缺乏症状的检查，如同型半胱氨酸或甲基丙二酸（MMA）水平检查，有什么局限性？尽管在患有B12缺乏症的患者体内，两者的水平几乎都会升高，但也有极少数在严重B12缺乏下，血液中的B12、MMA和同型半胱氨酸水平均表现正常的病例。

不同生命阶段的最佳剂量

最健康的食物来源

如果不想服用补充剂，就得每天吃三份B12强化食物，每份食物含有的B12量至少为营养标签上列的所谓的“日摄入量”的190%。

所需的营养酵母量取决于品牌的不同

• Trader Joe's = 1.5汤匙，每天3次

• Bob's Red Mill = 1汤匙，每天3次

• Red Star* = 1汤匙，每日3次

• NOW = 2茶匙，每日3次

• Bragg's = 1茶匙，每日3次

• KAL = 1汤匙，每日3次

*Red Star's品牌的营养酵母种类中只有部分含有B12。有些品牌明显没有添加B12，因此你需要检查食品标签。

一天一份不加盐的Leafside食品也可以。许多其他的B12强化食品包括植物性肉类、奶类、早餐麦片和能量饮料，但这些一般都不是绿灯源食品（没有添加任何不好的成分，也没有除去任何好的成分的植物性食物）。

那螺旋藻等各种藻类产品怎么样呢？它们所含的B12类型无法用于人体，并且可能含有B12类似物——和B12看起来相似的分子——甚至可以阻碍你对真正B12的吸收。

为什么选择氰钴胺素？

相对于其它较为昂贵的B12来源种类，以往记录显示氰钴胺的安全性和效果较好。

可以作为咀嚼片、舌下含片或液体补充剂单独服用。

• 为什么复合维生素中的B12不好？各种维生素和矿物质混在一起的药片会“破坏”活性B12，形成B12类似物，这些看起来和B12相似的物质不仅无法被人体利用，并且会阻碍仅剩的一点B12的运输。

• B12与唾液混合时，吸收率会有所提高。

甲基钴胺素的稳定性比氰钴胺素差，而且受到光照时特别容易遭到破坏。肾功能受损者例外：甲基钴胺素可能更好。由于甲基钴胺素不太稳定，可能需要服用更高的剂量，并定期进行检查。

维生素B12补充剂会引发痤疮吗？

十分之一的人在注射维生素B12后几天甚至几小时内会爆发痤疮。如果是口服，痤疮往往只发生在每周服用剂量超过5000至10000微克的人身上——除非是用于治疗B12缺乏症，否则这已经超过了建议剂量。

维生素B12补充剂致癌吗？

观察性研究表明，肺癌风险与血液循环中有较高的B12水平之间存在关联，但有数千人连续多年每天服用高达2000微克B12的随机对照试验表明，维生素B补充剂不会致癌（包括肺癌）或使人死于癌症。

有关这些研究的更多细节，以及获取格雷格医生的B12建议，请于（https://drgreger.org/products/b12-recommendations-digital）下载电子版，或在NutritionFacts.org的微博或网站上的B12专题页面观看免费视频。

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译：Alice Lau

编辑：Hailey Chang

格雷格医生 

◾全科医生，专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者

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