《成年人情绪自救手册》① | 承认脆弱，是你自救的第一步

10天共读一部经典好书，满足你的知识渴求。

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这一次，我们读的是经典心理治疗书籍《成年人情绪自救手册》，本书由英国著名心理治疗师拉腊·菲尔丁所著，用1套方法4个步骤，解开情绪闭环，发现什么对你而言更重要。如果你感到无所适从，任何时候都可以点开这本书，它将帮助你改变自己。

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领读 | 紫竹凌

十点人物志出品

今天，我们为您带来拉腊 · 菲尔丁的作品《成年人情绪自救手册》 。 

你有过情绪失调的时候吗？书中介绍了一系列的方法，帮助我们改善心理健康状况，修复情绪系统。 

本书让我们拨开生活的表象，对人生进行深层次的审查，找 到让我们为之一振的东西，并培养适应能力，使我们成为一 个合格的大人，从而构建我们真正想要的生活。 

作者拉腊 · 菲尔丁是哈佛大学心理学博士、心理学家，专门研究认知行为疗法、 辩证行为疗法、 正念认知疗法，以及它们 在情绪失调问题上的应用。 

同时，她担任加州大学洛杉矶分校的心理学家，并开设了私人诊所，专门治疗那些因情绪失调而挣扎的年轻人。 

接下来，让我们跟随作者的脚步，探索当我们在成人的世界 里感到无所适从时，该如何实现自我拯救？  

情感习惯的影响 

亚里士多德曾说：“ 重复做的那些事情造就了我们，因此， 优秀不是一种行为，而是一种习惯。” 

由此可见，习惯对我们的生活有着极大的影响，经年累月影响着我们的品德，暴露出我们的本性，左右着我们的成败。

在生活中有生活习惯，在情绪方面，自然也有情绪习惯，那到底什么是情绪习惯呢？

情绪习惯是指一种为了得到即时满足，而牺牲长期目标的思维和行为方式，也许能让你从生活的痛苦中获得短暂的解脱， 但也需要你为此付出沉重的代价。

我们来看书中的一个案例，埃迪经过他人推荐，找到作者为他治疗重度抑郁症，此时的埃迪正与所有典型的情绪低落症状做斗争：丧失兴趣、 感到疲惫和思想消极，有时，甚至想到了自杀。  

看得出来埃迪的精神状态很差，以至于他每天都在想办法， 让自己感觉好一点，他的方法主要是睡觉、 吃垃圾食品、 打游戏或者是看电视放空自己。

他很孤独，不过，社交场合也使他焦虑不安，所以，他避开了不太熟悉的人。

总之，埃迪的生活正在被他的情绪习惯所消耗。在这个案例中，埃迪的情绪习惯就是用睡觉、 吃垃圾食品、 打游戏、 远离人群等方式，试图让自己从消极情绪中脱离出 来，但结果是陷入了恶性循环，情绪没有变好，坏习惯也随之增加。

其实，情绪习惯并不能一概而论地定义为 “ 好习惯 ” 或者是 “ 坏习惯 ” ， 关键是看它是否破坏了我们的状态。

即使是一些看似 “ 好 ” 的习惯，也会成为由情感驱动的行为和思维模式，阻止我们追求一种充满活力和满足感的生活。

《疗愈心中的伤口》剧照

比如，完美主义、 工作狂都属于这一类的例子。  表面上看这些习惯，都让我们呈现出很好的状态，为我们带来鲜花和掌声，但过度依赖这些能够让我们自我感觉良好的情绪时，问题也将随之而来。

找作者做咨询的客户妮娜就是有着完美主义特征的女性，在外人看来，妮娜就是一个人生赢家，爱情、 事业双丰收，既 有一份好工作，又有一个英俊帅气的男朋友。

没多久，她就被焦虑和易怒的情绪包围了，男朋友担心她的情况越来越糟，建议她进行心理咨询。但是，当作者和妮娜面对面交流的时候，作者发现很难理解她真实的想法，原因是妮娜总想在别人面前展示完美的一面， 因此关闭了情绪信号，这有助于缓解她的焦虑和沮丧。

从沟通中，作者了解到妮娜小时候成绩非常优异，而她努力学习的目的是为了躲开她那过度紧张的父母永不停止的唠叨。同时，为了避免父母的唠叨，妮娜也几乎不向父母表露自己的情绪，尽量在父母面前表现得乖巧，不需要他们操心。  

这样的情绪习惯一直延续到成年以后的世界里，但当她拥有了一份新工作后，她的习惯不再有效。她面临的最直接的问题，就是在社交场合不断加剧的焦虑， 完美主义也许对于完成熟悉的工作和维持现状很有效，但却是社交方面的杀手。

虽然，妮娜略带冷漠的完美主义是由她内心的焦虑导致，但会被新同事解读为 “ 难以相处 ” ， 因此，妮娜也就不能在工 作中获得同事的帮助，所有这些都加剧了她的社交焦虑。

两种情绪调解者 

从上面的两个案例，我们可以看出每个人在面对消极情绪时， 都会运用自己的情绪习惯来进行自我调节。

作者认为情绪调节方面主要分为两种类型：一个是情绪调节不足者，一个是情绪调节过度者。  

为了方便理解，作者用城堡和乡村来做比喻，城堡居民指代情绪调节过度者，而乡村居民则指代情绪调节不足者。

城堡居民住在高高的山上，城堡里的人们投入大量的时间和 金钱来建造围墙，保证安全并彰显自己的优越感。这些墙是为了保护国王和王后免受墙外危险的侵扰，就像我们很多人在处理压力和强烈的情绪反应时采用的方法一样。

比如，像妮娜这种城堡居民，表面看起来是人生赢家，有一 定的权力和地位，有自己的一套保护机制。

但同时，她固守完美主义、 不与外界沟通的习惯，给别人留下了 “ 我不需要，你走开的 ” 的冷漠印象，使得她孤立无援， 得不到别人的帮助。

《疗愈心中的伤口》剧照

因此，城堡居民面临着两个常见的问题：

一是他们长期生活 在厚重的城墙之内，看不到外面的世界瞬息万变，而只是固守自己原有的习惯和看待事物的眼光；

第二，防御过度的城堡会让我们对事物失去兴趣，无法得知自己心里到底渴望什么。  

说完了城堡居民，我们说说乡村居民，也就是情绪调节不足者的特点。与城堡居民截然不同的是，乡村居民的情绪过于丰富和敏感， 城堡居民喜欢隐藏自己的情绪，而乡村居民的情绪则过于外露。

这种类型的人往往是艺术家、 作家、 演员等，他们会把强烈的情感注入到生活和工作中。他们非常渴望与人建立联系， 以至于有时候会依赖于身边的人替自己做决定。

为了维持这种联系，乡村居民往往付出太多而无视自己的需要。

极端情感模式的代价

不管是情绪调节过度者还是情绪调节不足者，这两种极端情感模式都存在着巨大弊端。  

情绪调节不足，会导致人们陷入与不良情绪和焦虑问题的长期斗争中。

而作为情绪调节过度者，很难倾听自己的想法、需求和欲望， 并与其建立联系。

这可能会导致他们缺乏动力、 活力、 无法 了解自己真正关心的是什么。

因此，最理想的状态是我们在追求目标的过程中，根据具体的情况，选取两种极端模式中最有效的方法来管理情绪。

有时，最有效的方法是竖起城墙保护自己，保持独立；

有时， 为了与他人建立联系，感受自身脆弱带来的不适最有效。

结语 

今天，我们说到了情绪习惯对我们生活的影响，同时，分析 了情绪调节过度和情绪调节不足这两种类型的特点。

那如何走上自我发现的道路呢？让我们期待明天的阅读吧！

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