《成年人情绪自救手册》⑧ | 洗个热水澡，是摆脱悲伤的速效药

10天共读一部经典好书，满足你的知识渴求。

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这一次，我们读的是经典心理治疗书籍《成年人情绪自救手册》，本书由英国著名心理治疗师拉腊·菲尔丁所著，用1套方法4个步骤，解开情绪闭环，发现什么对你而言更重要。如果你感到无所适从，任何时候都可以点开这本书，它将帮助你改变自己。
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阅读，既是一种陪伴，也是为了更好的成长。

领读 | 紫竹凌

十点人物志出品

今天，我们继续为您带来拉腊 · 菲尔丁的作品《成年人情绪自救手册》。 

昨天，我们说到了通过两个练习关注当下时刻以及如何检查事实， 脱离思维扭曲的困扰。那你知道改变的最佳良药是什么吗？让我们开始今天的阅读吧！ 

保持冷静的速效药 

在生活中，你是否有过以下的经历： 

当你开心、 兴奋的时候，身体不由自主地挥舞，甚至想要大声喊叫表达自己的喜悦之情； 

当陷入悲伤的时候，你的脑袋情不自禁地耷拉下来，再也提不起精神，眼泪不自觉地从眼角滑落。 

由此可见，当我们被情绪主导的时候，我们可能会感觉自己的行为不受控制。  

情绪对我们产生的强烈的、生理性的影响确实使自我控制变得更加困难。因为，每一种情绪都会启动我们身心之车上的一种自动驾驶仪， 让我们产生一种本能的行为反应。 

那该如何通过自我调节，让我们的行动重新获得控制权呢？ 

作者提出了四个练习，能让我们在短时间内快速冷静下来，脱离情绪的控制。 

第一，学会用冰块。

快速改变你的体温，可以帮助你克服情绪受到触发后产生的生理反应。方法很简单，只需要从冰箱里拿些冰块放在塑料袋里，把塑料袋放在额头上，接下来，屏住呼吸 30 秒，全神贯注地感受冰块。 

通过这个练习，你会激活身体的潜水反应，也就是你的大脑会认为你在水里，你的身体会将血液输送给大脑，减慢心率。  当身体认为自己处于水下时，你就不会过于在意情绪了。 

因此， 如果出现惊慌失措或失去控制时，不妨做下这个练习。 

《恋爱何必认真？》剧照

第二，缓慢而富有节奏地呼吸。 

你的身心之车像所有的交通工具一样，都配有加速器和刹车系统， 在中枢神经系统中，有一个交感神经系统作为加速器。 

当你需要移动或躲避威胁时，它就会被激活。你的呼吸就会变得短而浅，还很急促。 

这个时候，可以通过积极调整自己的呼吸来调节系统，有意识地将自己的呼吸调整为 3 秒或 5 秒，确保呼气时间比吸气时间更长。

无论是在会议中还是在闲逛时，练习这种放松呼吸的次数越频繁， 在下次感到情绪被触发时，就能更加熟练地应用。

第三，紧握并放手。

这个方法能够帮你摆脱情绪导致的强烈反应，识别紧张情绪什么时候会对身体产生影响。  主要练习收紧与情绪相关的每个肌肉群，然后让它们软化。

比如，耸起肩膀，让肩膀贴近耳朵，仿佛自己压力很大的样子， 然后放松；握紧拳头，收紧前臂，然后放松；皱起眉头，仿佛自己要生气，然后放松；咬紧牙关，舌头紧紧抵住上颚，然后放松。

反向行为

在做以上的放松练习时，要观察每次练习时是否产生不同的感觉。反向行为以上练习，能够帮助我们度过一个倍感压力的时刻。

接下来，我们要把关注转向那些能够建立更长时间情绪平衡的技能。回顾你的的仪表板表格，看看其中最经常出现的情绪是什么？思考下这种情绪合理吗？如果是无益的情绪，又该如何应对？

作者提出了反向行为的概念。

什么是反向行为呢？就是采取与你的情绪相反的行为。

《恋爱何必认真？》剧照

下面，我们看看反向行为的具体表现。 

比如，出现难过、失望、悲伤等情绪时，我们的行为冲动的反应是退缩、 自闭、 消沉、 哭泣等，这时候，反向行为的表现就是活跃起来，做自己擅长且喜欢的事情，洗个热水澡或是冷水澡。

又比如，出现愤怒、烦恼、暴躁等情绪时，行为冲动的反应是攻击、 跺脚、 大声说话、 抱怨等，这时候，反向行为的表现就是友善地避开，表现得和蔼可亲和换位思考。

在接下来的一周时间里，至少安排一项让你一直挣扎的情绪相反的活动。完成确认、检查、 改变的步骤，然后坚持自己的目标和承诺。当你有意识地进行反向行为练习后，你会发现反向行为能快速改善你的情绪，更重要的是，这种选择会让你养成一种更富有技巧的习惯，也就是建立一种不受情绪影响的生活。

自我关怀  

当然，无论我们的情绪调节技能掌握得多好，如果身心之车因为生病或缺乏自我关怀而运转迟缓的话，一切都会变得更艰难。

我们的生理状况会影响身心之车上的乘客，因此，如果知道自己有心理健康问题的家族史，或了解自己已有的问题，自我关怀就显得非常重要。

自我关怀对于不同的人意味着不同的东西：可以是哲学性的，也可以是预防性质的。

比如，花时间与家人朋友在一起，保持健康的工作和生活习惯， 关注自己的精神需求，这些都是自我关怀的基本要求。

那到底该如何做好自我关怀呢？

作者提出了五个技巧：

第一，冥想。

大量研究发现，持续的冥想练习可以改善大脑中与注意力、内省和情绪处理相关的区域。

短暂的正念冥想，能使我们产生较少的情绪反应，让我们更主动地去做令人情绪不佳的事。  同时，正念冥想对缓解抑郁症、疼痛和吸烟成瘾领域也颇有成效。

第二，锻炼。

运动可以缓解焦虑、抑郁等症状，同时也能减少炎症、增加内啡肽水平，让人产生快乐的感觉。

如果，你的身体状况没什么大问题，那在跑步机或自行车上运动 20 至 30 分钟，每周保持三至五次的锻炼频率，将大大改善情绪问题。

如果，你的身体状况不佳，那在街区遛狗也是一个对抗抑郁症的好方法。

《恋爱何必认真？》剧照

第三，禁欲。

如果产生了焦虑症或情绪障碍，患上药物依赖症的可能性会是其他人的两倍。同样，如果滥用酒精和药物，患上情绪障碍或焦虑症的可能性也会是其他人的两倍。  

因此，如果你觉得自己难以调节身心之车，就得格外关注药物和酒精的摄入量。根据美国卫生和公共服务部的数据显示，正常饮酒量是指女性每天摄入一杯，男性每天两杯。

对于女性而言，一天摄入三杯就被 认定为 “ 饮酒过量 ” 或 “ 有风险 ” 。

第四，饮食。

减少使用蔗糖和加工食品，我们最喜欢的垃圾食品可能会让我们的精神暂时为之一振，但它们也会增加压力荷尔蒙，这会造成细胞死亡和抑郁。

所以，在饮食方面我们需要进行调整。当处于压力之中时，及时补充碳水化合物，如黑面包、燕麦片和 全谷类食物，这些都可以促进恢复。

同时，别忘了多吃蔬菜，蔬菜可以增加我们体内的纤维含量，让肠道保持运动，帮助我们排除毒素。  

此外，可以摄入富含益生菌的食物，比如，酸奶就是益生菌的极好来源。

第五，睡眠。

不规律和不良的睡眠习惯是导致情绪失调和心理问题的重要因素之一，为了保证高质量的睡眠，睡觉前记得关灯，早点上床准备睡觉，减少咖啡因摄入，并且保证每晚七至八小时的睡眠时间。

结语

今天，我们说到了让自己快速冷静下来的几个方法，反向行为的具体操作以及自我关怀的五个技巧。

那你知道该怎么做，才能与他人并肩而行吗？让我们期待明天的阅读吧！

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