《成年人情绪自救手册》⑨ | 示弱，人际交往的万金油
10天共读一部经典好书，满足你的知识渴求。
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这一次，我们读的是经典心理治疗书籍《成年人情绪自救手册》，本书由英国著名心理治疗师拉腊·菲尔丁所著，用1套方法4个步骤，解开情绪闭环，发现什么对你而言更重要。如果你感到无所适从，任何时候都可以点开这本书，它将帮助你改变自己。
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阅读，既是一种陪伴，也是为了更好的成长。
今天，我们继续为您带来拉腊 · 菲尔丁的作品《成年人情绪自救手册》。
昨天，我们说到了让自己快速冷静下来的几个方法，反向行为的具体操作以及自我关怀的五个技巧。那你知道该怎么做，才能与他人并肩而行吗？让我们开始今天的阅读吧！
人际关系
不难发现触发我们情绪的因素，有很大一部分来自我们与他人之间的互动。
因此，成为一个能够调控情绪的大人并不仅限于对自己的内在不适使用调控技能，还应学会从别人那里获得自己所需要的支持。
如何进行有效的人际交往是每个成年人都要学会的必修课。虽然，我们知道保持良好的人际关系必不可少，但有时很难设置限制，或者很难富有技巧的向别人索要我们需要的东西， 从而导致彼此之间的关系被破坏。
健康、 可持续的关系需要平衡双方的需求，知道什么时候该提出需求，什么时候说 “ 不 ” 。
不过，想要保持这种平衡性并不是容易，因为提出需求和说 “ 不 ” 都会令人不舒服。
设想以下场景，你坐在我的对面，我们同时需要一支放在我们之间的桌子上的钢笔，在这种情况下，一定会产生一个导致另一方承担不适感的决定。
如果，你让我把笔递给你，就会产生两种可能的结果：第一，我会把笔递给你，从而选择自己承担不适感，减轻你的痛苦，赢得你的认可；第二，我可以说 “ 不 ” ， 把笔留给自己用，这样就会让你感到不适，我得忍受你的失望。
关于类似的例子在生活中随处可见，总之，我们要么把舒适感拉倒自己这一边，让别人感觉不适，要么为别人提供舒适 ，让自己感到不爽。
不过，在大多数时候，我们都会处于两难的境地，不知道如何选择，因为不管怎么选，都会有一方受伤。
那该如何选择呢？作者建议当你决定是提出需求还是拒绝别人的时候，先扪心自问：什么是最重要的？我的需求和价值是我需要优先考虑的，还是把精力放在这段感情上更重要？到底选择让谁承担不适，需要考虑的因素主要有以下几点。
我们自己感到舒适，可以提出需求和说 “ 不 ” 的情况：
第一，你有更高的权威，或者提出的请求是适合这段关系的。
第二，在这段关系中，你通常是一个给予者，并且倾向于为 自己做事情。
第三，这段感情是牢固的，充满爱。
第四，时机是好的，当时对方没有压力。
第五，结果对你的目标和价值很重要。与之相反的情况，就是不提出需求，要说 “ 好 ” 的时候，要让对方感到舒适。
倾听的技巧
当我们意识到对方的感情比你自己的需求更重要时，大部分人都会用心倾听对方，倾听不仅能让你获得别人的好感，同时也能在人际关系中建立更多的信任。
学会倾听主要有以下几个步骤：
第一步，注意你自己的反应。在谈话中，如果你开始走神， 思考自己下一步应该说什么时，请记下来。专注于当下时刻，把注意力集中在身体感受上，比如脚站在地板上的感觉。
第二步，富有同情心地产生好奇。如果你注意到自己对这个人的观点产生了评判性的想法，从而导致了越来越多的愤怒、 挫败感，甚至焦虑情绪，你可能需要为另一个人确认他的 “ 心声 ” 。想想对方是不是因为压力太大、 睡眠不好等原因导致的情绪问题，如果你是对方，你会产生什么样的感觉？
第三步，富有同情心地判断。这需要我们运用换位思考的技能，试着找到一个立足点，让自己对对方的观点和情绪产生同情。
第四步，表达理解。通过你的语言和你表达的方式，让对方知道你理解他。这里可以使用肢体语言：如身体倾斜并保持眼神交流；或者使用一种亲切的语气，还可以用口头表达的形式，比如：我能理解你为什么这么想。
当你做到以上的倾听步骤后，你会发现用这种方式交流时， 彼此双方感觉更好。同时，当我们向他人富有同情心地确认对方的情绪和观点时， 我们放弃了关于 “ 对和错 ” 的执念，换取了更有效的沟通。
归根结底，这样做不是为了对方，而是为了自己。这种练习从两个方面让你受益，你放弃了评判带来的压力， 对这段关系进行了投资。而这项投资会为你将来更有效地获取所需的支持和联系奠定基础。
坚持自己的想法
美国作家索菲亚 · 阿莫鲁索在《女孩老板》这本书里写道： 如果你因为得不到自己想要的东西而沮丧，请停一下：你真的有直截了当地说出自己的需求吗？如果答案是否定的，请停止抱怨。你不能指望全世界都能 读懂你的心思，你必须直截了当地说出来。
的确如此，若想让别人满足你的需求，关键在于通过行动， 清楚明白地确认自己到底想让别人产生什么行为，以帮助自己产生自己想要的感受。
当我们通过行动清楚明白地提出需求时，这实际上减少了其他人因不确定性产生的不适。因为，我们让他们确信，他们有能力可以满足我们的需求，这对他们来说也有好处。
在清楚自己的需求之后，在人际交往的过程中运用技能建立魄力的关键在于，在你的确认技能和改变技能之间取得平衡。
作者提出了名为 “VAR” 技能的步骤：确认、 建立主张和强化。
第一步，确认对方的观点。从设身处地地为别人着想开始，思考并承认你可能为他人造成的不适感。 相比做别人希望他们做的事情，人们更愿意去做那些大家都认为困难的事情，同时，也不希望这些困难程度被一笔带过。
第二步，通过行动，清楚明白地确立主张。如果你找不出自己的需求，也没法理清自己的观点，那就说明你的表达不够清楚。通过行动，清楚明白地陈述你的要求或拒绝请求可能是最难的部分，我们会因为直接的表达而感到尴尬和焦虑，结果， 我们可能会犹豫或者放弃。
第三步，强调对他们的好处。记住，当一种行为能够产生积极的反馈或避免不适感时，它会得到强化。这种强化可能是一次简单的交流，比如说：“ 如果你为我做 这件事，我会为你做另一件事。” 或者如果这段关系很牢固，你可以简单地告诉对方，他对你伸出援手会产生多大的帮助。 因此，当你说 “ 不 ” 的时候，就可以考虑另一个替代方案， 稍微妥协一下。
结语
今天，我们说到成为一个能够调控情绪的大人，还应学会从别人那里获得自己所需要的支持，知道什么时候该提出需求， 什么时候说 “ 不 ” 。
我们的身心之车已经驾驶了很长的路，那你知道如何从自动驾驶到正念掌握吗？让我们期待明天的阅读吧！