得了脂肪肝，别不当回事！应该注意啥？（附赠饮食食谱+运动指南）
对不少机关事业单位的办公族来说，一年一度的体检表上最常“亮红灯”的指标之一就是肝脏脂肪超标。近年来，我国脂肪肝的发病率居高不下，调查显示，白领人士、职业经理人、个体业主、出租车司机、高级知识分子等人群的脂肪肝平均发病率达25%。同其它代谢类慢性疾病一样，脂肪肝已成为影响国人健康的重大威胁。
什么是脂肪肝？
脂肪肝是由多种原因引起的肝脏脂肪代谢功能发生障碍，致使脂肪在肝脏内过多堆积的一种病理状态。简单来说，就是肝脏内脂肪多，影响了肝脏的正常工作。脂肪肝又根据有无过量饮酒史，分为酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝，而脂肪肝发病率中，以非酒精性脂肪肝发病为主，且近年来呈现出低龄化趋势。
有资料显示，在非酒精性脂肪肝中，超重或肥胖者占64%。换句话说，只要你肥胖了，基本上你患上脂肪肝的可能性就占到了六成以上。
为什么肥胖者更容易得脂肪肝呢？因为人胖了以后，血液当中的脂肪（主要是甘油三酯等）含量增加，而肝脏是血液循环系统的重要器官，血液当中的脂肪就通过血液循环带入肝脏，经过一系列的肝内运作，导致肝脏脂肪堆积变多，慢慢地就形成了脂肪肝，而越肥胖的人越容易在肝内聚集脂肪，会导致脂肪肝越严重。
别把脂肪肝不当回事
脂肪肝主要分为轻度（含脂肪5%—10%）、中度（含脂肪10%—25%）和重度（含脂肪25%—50%或＞30%）。大多数人在初次体检发现脂肪肝时多为轻度或中度脂肪肝，而这两种程度的脂肪肝往往没有明显的临床症状或明显的肝部不适感觉，容易导致患者的麻痹大意。
更由于当今生活水平的提高和生活方式的不合理，中、轻度脂肪肝的检出率越来越高，人们对此已司空见惯，所谓“虱子多了不怕痒”，容易在不少人的心中形成“脂肪肝不是病”的认识误区。其实脂肪肝对人体健康的危害挺大的，主要表现在以下几方面：
• 损害肝脏
脂肪肝是加重肝脏损伤的致病因素之一。肝细胞中脂肪增多，使肝细胞脂肪变性、肿大，长期的肝细胞变性会导致肝细胞的再生障碍和坏死，进而形成肝纤维化、肝硬化。
促进动脉粥样硬化的形成，诱发或加重高血压、冠心病
肝脏是血液循环的重要器官，肝脏中脂肪过多会导致血液中脂含量升高，使血液变得更加粘稠，容易导致动脉粥样硬化；而血液变得黏稠，血管的压力增加，血压也就增加了，增加了冠心病的发病率。
• 诱发或加重糖尿病
肝脏脂肪代谢的异常容易发生胰岛素抵抗，从而诱发糖尿病。而且胰岛素抵抗也会加重肝脏脂肪代谢的异常，形成恶性循环。
• 损伤机体消化系统
肝脏属于人体消化系统的器官，当肝脏受损时，吃饭也不香了。肝功能不好的人常见的问题就是消化不良，食欲不佳。
• 降低人体免疫功能
肝脏具有的一个重要功能就是解毒。当肝脏受损时，解毒功能也就降低了，使得人体更容易发生各种疾病。
饮食注意事项
经常有人问，得了这种病，饮食上应该注意啥？小编给大家推荐一些可能对脂肪肝患者特别有帮助的食物。
• 大蒜
大蒜的呛鼻气味是大蒜素带来的，这种活性物质具有一定的杀菌能力，可促进淋巴细胞增生，增强肝脏中解毒酶的活性。研究发现，大蒜粉补充剂有助于降低脂肪肝患者的体重和体脂。
• 2.深海鱼
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸。研究表明，这种脂肪酸能改善脂肪肝患者的肝脂水平和高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平。
• 3.咖啡
咖啡中含有绿原酸，这是一种具有抗氧化和抗炎作用的强效化合物，有助于降低胆固醇和高血压。此外，咖啡还能保护身体免受非酒精性脂肪肝伤害。
• 4.西兰花
西兰花有护肝的特性，其中含有丰富的植物营养素、黄酮类化合物、类胡萝卜素、萝卜硫素和吲哚等活性物质，能帮助肝脏分解各类化学毒素和致癌物。
• 5.茶
研究表明，绿茶有助于降低身体和血液中的脂肪，这可能跟其较高的抗氧化物质水平有关。
• 6.核桃
核桃富含欧米伽3脂肪酸和多种抗氧化物质。研究显示，患有非酒精性脂肪肝的人吃核桃可以改善肝功能。
患有脂肪肝的人还应避免或限制某些食物，比如糖和添加糖的加工食物、酒精、精制谷物、火腿、腊肉、咸鱼、油炸和过咸的食物等。
运动注意事项
• 运动是防治轻、中度脂肪肝的主要手段
找出病因是防控脂肪肝的前提。国外的一项研究表明，体重正常、超重和肥胖人群中的脂肪肝患病率分别为 7.1%，38.5%和 60.6%，而且因腹部脂肪过度堆积造成的中心性肥胖，与非酒精性脂肪肝的关系更为密切。
轻、中度非酒精性脂肪肝是一种可逆性疾病，尤其对于因肥胖引起的脂肪肝，运动减肥可明显减轻脂肪肝程度，改善肝功能。因为中轻度的脂肪肝是由营养过剩所引起的，并没有肝细胞损伤的病理基础，未导致肝功能严重改变。因此，通过饮食控制及适宜运动能够可逆性恢复。
怎样合理饮食不是此文的重点，在这里就不赘述。运动干预的重要性值得多强调几句。大量的临床实践显示，非酒精性脂肪肝的致病机制复杂，大多数的治疗非酒精性脂肪肝的药物就是降血脂的，且对肝脏有一定的损伤作用，而且停药后还会反弹，不能有效地改善肝脏内的脂质沉积，不能从根本上治疗非酒精性脂肪肝.
而运动具有明显的降血脂的作用，长期坚持体育锻炼（特别是有氧锻炼）可有效降低血液中总血胆固醇和甘油三酯的水平，从而具有无副作用、立足治本的积极治疗作用。
还有研究者将轻度脂肪肝的患者分为两组，一组单纯靠节食减重，另一组每周做中等强度有氧运动3次，每次50分钟，还不改变饮食习惯，结果四周后两组体重均有下降，但运动组血非酯化脂肪酸水平低于前者，内脏脂肪组织面积也小于前者，也就是说运动干预组的脂肪肝控制得比单纯节食的那组要好。这也从另一个角度印证了体育锻炼对防控脂肪肝的独特作用。
• 2.有氧运动为主，抗阻运动为辅
可能大家还记得2009年的感动中国人物“暴走妈妈”。叶妈妈为了能够让自己的肝脏合格，以移植给先天性肝脏功能不全的儿子，每天“暴走”10公里，7个月后治好了自己的脂肪肝，自然也治好了自己的儿子。
快走就是一个非常典型的有氧运动。有氧运动能有效地消耗体内过剩的热量，从而提高机体的脂肪代谢水平。
有研究表明，有氧运动对脂肪肝的改善作用，可能并不是通过提高肝脏氧化分解脂肪的能力直接分解肝脏中堆积的脂肪，而是因为运动减轻了肥胖程度，减少了体内存储脂肪量，最重要的是降低了血脂，从而使进人肝细胞的脂肪减少，打破了这个恶性循环。这时候肝脏本身对于脂肪的分解作用就开始起作用了，脂肪肝得以改善。
抗阻（力量）训练对脂肪肝也有一定的抑制作用。国外的一个研究团队将非酒精性脂肪肝患者随机分为抗阻锻炼组和标准护理组，抗阻锻炼采用中等偏低负荷，每周3次但不连续，每次持续45—60分钟，并包含运动前后各10分钟达到大约60%最大心率的热身运动。
最后研究结果发现，抗阻力运动锻炼并没有减轻体质量、内脏脂肪组织体积和全身脂肪量，但仍然能够相对减少13%的肝脏脂肪，并且脂肪氧化过程、血糖控制情况、稳态模型评估胰岛素抵抗情况等均得到很好改善。
该研究证明，抗阻锻炼能独立于体重因素之外直接改善肝功能状况，如果能够与有氧锻炼有机结合，将能更加有效地缓解脂肪肝症状。
• 3.强度和时间把控是关键
大量的研究证明，中低强度和较长时间的有氧运动是辅助治疗脂肪肝的最佳手段。
一般认为，没有相关禁忌症的中、轻度脂肪肝患者每周至少应有5天的运动，每天采用中、低强度（45%—70%的最大心率）持续运动20—60分钟。
如果强度较低，运动的时间就要相对延长。之所以确定运动时间不能少于20分钟，是因为只有运动20分钟后，人体才开始由脂肪供能，而且，运动时间越长，脂肪氧化供能的比例越大，减肥效果越好。
不适宜的运动强度会影响非酒精性脂肪肝患者的运动治疗效果，强度过大非但不能减轻脂肪肝，还有可能加重脂肪肝程度。这是因为运动强度过大会使体内脂肪动员量明显增加，血液中三油甘酯水平持续升高，造成大量的三油甘酯进入肝细胞。
另一方面，大强度的运动导致体内无氧酵解供能比例增加，产生的乳酸抑制脂肪的有氧氧化，使脂肪的利用率明显降低，导致运动后血液游离脂肪酸进入肝脏堆积，加重脂肪肝。
（人民健康网）