训练｜如何开始跑步的九个方法（下）

如果你决定要开始跑步或是重新开始跑步，欢迎欢迎，你做出了一个很好的选择。跑步不仅能有益身心，还可以提供一个永无止境的人生目标，成为一种生活压力之外的放松与慰藉。

当你踏上这段旅程时，这里有 9 个关键点，可以帮助你充分地利用跑步、享受跑步、保持热情并避免受伤。

当谈到跑姿时，请忘记你之前可能听说过的各种关于脚的落点以及每分钟应该跑多少步频的论点。专家们一致认为，你的身形移动会根据你当前的身体状况自然地找到最高效的跑步方式。如果只是试图转为某种特定的跑步方式，而不考虑自己的基本情况，那么只会让自己的跑姿变得不自然，导致效率低下。

下面是两个有助于跑姿和平衡的通用小贴士：

挺直地跑意味着上半身尽可能地保持正直而平衡；也就是说，身体挺直。有一种方法是先将手尽可能地向上伸，就像是伸手去摸架子顶部一样，然后把手臂放下来，同时不改变臀部、脊柱和肩膀的姿势。跑步的时候，想象一下你的头上有一根绳子在把你往上拉。

许多初学者们都会在跑步时将双臂紧紧抱在胸前，或是将手向前伸，双臂向上摆动至身体前方。将手臂向后推可以有助于身体的平衡，让上身保持正直前倾，这样你的脚会更靠近身体下方并向后发力。保持手肘向后也有助于身体的向前运动和跑步过程中的向后发力。

始终将你的肘部保持在身体后方，并专注于在每一次迈步时将手肘向后推，然后让手肘靠着反作用力自然向前摆动。在双臂摆动的过程中，你的手应该大部分时间都不在视线范围内，并会在双臂摆动的过程中擦过你的腰带处。

如果你发现跑步会让你受伤或是感到疼痛，或者你想要尝试跑得更快更有力，那么你可能需要做一些关键的伸展运动和练习。当今大多数人都因为常年久坐低头而备受困扰，因此我们的神经肌肉系统并不能发挥出其最佳机制。当你准备好要调整跑姿时，获得高效跑姿的方法是改进神经肌肉系统的机制，并让你的身体恢复到自己的最佳步伐，而不是试图对其强加不同的跑步模式。

关键在于拉伸髋屈肌和强化臀部肌肉，以恢复臀部的平衡和力量。可以做的一些简单的动作包括了沙发伸展、深蹲和臀桥。你可以在日常生活中练习这些动作，并使其成为习惯。一旦你恢复了身体的机动性和平衡性，那么以不同速度在不同地形上跑步，自然地会随着时间的推移和里程的积累改善你的神经肌肉系统机制。

关于跑步，一个更加根深蒂固的误区是你需要跑前“拉伸”。最新的研究清楚地表明，跑前的静态拉伸可能会增加受伤风险并降低运动表现。所以，忘了你脑海中初中篮球教练的声音，跳过跑前的拉伸运动。

但是，你确实需要热身才能够高效地跑步。

加快热身速度并且做好准备运动的一种简单有效的方法是摆动双腿。靠在墙或栅栏旁边，站直并摆动一条腿，直至其舒适地前后摆动 10 次。将准备运动集中在你的臀部，整个过程中保持腿伸直的状态。你需要的是全方位的运动，并感觉臀部有轻微的拉动感，但腿部的摆动幅度不宜过大，这可能会导致臀部旋转或背部弯曲。在另一条腿上重复这一过程。

接下来转身面向墙或栅栏等支撑物，双腿在身体前方进行前后的摆动。这一步骤也需要全方位的运动，但同样不要用力过猛，不然可能会扭到臀部。每条腿前后摆动 10 次，这个时候你就可以准备出发了。

如果你更喜欢做热身运动，那么可以试试弓步，分别进行向前、侧向、旋转和反向的弓步热身。

热完身，你就可以慢慢开始跑步了，从小步跑开始，让血液流向你的肌肉和结缔组织，然后等感觉舒适了再开始加速。

在跑完步或其他时间进行拉伸将有助于保持活动能力，并让人感觉状态很好。只是在拉伸的时候不要误以为“没有痛苦就没有收获”，对你的肌肉和关节温柔一些，只需要拉伸到点，并在必要时逐渐增加拉伸运动的幅度。

你会需要一双好的跑鞋，但不要让你的朋友或是没有经验的销售来告诉你该买什么跑鞋，也不要掉进只有某些品牌才能生产出好鞋的陷阱。

如果说关于拉伸的误解根深蒂固，那么关于跑鞋的误解就更多了。社交媒体常说你需要让专家来评估你的步伐并为你开发出一款合适的跑鞋，不然就会受伤。

事实是，你的身体最清楚什么样的跑鞋适合你自己独一无二的步伐。研究表明，使用“舒适感”来评判是选择跑鞋的最佳方式。感觉对的跑鞋就是对的，无论是从跑步效率还是预防受伤上来看。但这并不是指最柔软、最豪华、一穿上就会发出“啊”的感叹的那种跑鞋。

最适合你的跑鞋就是你在跑步时感觉恰到好处的鞋子：它能够与你的脚型相匹配，在整个跑动的过程中都能以完全舒适安全的方式包裹住你的脚，不会产生摩擦或发热。你能够轻柔平稳地着陆在所期望的位置。你的脚能够随心所欲地活动，不会有任何障碍会改变其路径或控制其运动，但跑鞋还是能够在恰当的位置提供支撑，并给到恰到好处的缓冲和稳定性。鞋底则是舒适与供能的完美结合，就感觉你像是没穿鞋，甚至比不穿鞋的感觉更好。

多试穿几双鞋，在店里多跑跑试试，直到找到一款适合你且符合你偏好的跑鞋。不要将就。

综合起来，每周的时间表可能大致如下：

周日：长距离跑

周一：轻松恢复慢跑、步行或休息

周二：日常跑

周三：日常跑加高频跑

周四：轻松恢复慢跑、步行或休息

周五：日常跑加高频跑

周六：轻松恢复慢跑、步行或休息

当谈到跑步，并没有一种万能的模板可以适合所有的人。你是独一无二的：你的身体特征、健康水平和运动历史，什么对于你来说是简单的，什么对于你来说是难的，你如何应对压力，如何从不同类型的跑步中恢复，你能承受多大的跑量，什么可以激励你。要相信自己。你最清楚哪些目标适合你当前的能力、动力、生活方式、日程安排和压力。

无论如何，尽可能地多读一些有关训练方法和理论的内容，遵循训练计划，向别人学习对他们有用的方法，然后自己实验一下。你必须自己实验，必须突破界限并不断学习，例如，不同的配速感觉如何，有益的酸痛和受伤之间的区别，每天进步和过度训练之间的界限。如果你关注自己的身体并对自己坦诚，那么你就会得到答案。

倾听你的身体。它会告诉你今天的配速是否适合你。如果你认真倾听了你的身体，它还会告诉你什么时候你会从长距离高强度的一天中恢复过来并准备好了下一次的训练。随着能力的提高，关注自己的感受并根据自己的水平来调整配速和时间表。根据感觉跑步能够让你安全有效地提升自己的跑步能力，从今天开始一直到你理想的状态，并帮助你终生享受跑步的乐趣。

文字：podium runner / 翻译：徐佳唯

摄影：c k / 视觉：燃烧的腿毛