知识｜跑完步你拉伸吗

跑前热身的重要性，想必不用再多强调。但是关于跑后是否需要拉伸却有不同的说法。

有人说，跑步容易粗腿，一定要拉伸。有人则认为跑后拉伸作用不大，跑完很快就收工，早早回家洗澡。

跑步粗腿这件事我们已经辟谣过了，粗腿跟跑步与否关系不算太大大，所以拉伸也不能帮助你的腿部更加纤细。不过也别被跑后说从不拉伸的人给迷惑了，因为他们除了不拉伸，其他可以用来帮助放松肌肉的事情都做了个遍，他们只是选择了另外一个方法来代替“拉伸”。

其实在拉伸之前最要搞清楚，拉伸的目的是为了什么？ 

在进行一段时间的有氧运动之后，体温上升，血液循环加快，身体出汗。根据个人能力的不同，当运动进行到一定的量和时间，肌肉会疲劳，跑步的速度会逐渐放慢，而如果你一直保持高强度的运动，或者突然加大运动量，肌肉纤维受损，导致局部肌肉酸痛。

这也是为什么一场全马过后，终点处处都是“翘着脚”走路的跑者，而比赛后的第二天、第三天，还会有不少人下楼梯都腿抖。

拉伸最重要的目的便是让疲劳的肌肉得到足够的放松，跑后拉伸可以帮助排解堆积的自由基，加速身体的恢复。此外，跑后还能增加关节韧带的柔韧性，从而避免运动损伤，并且为下一次的跑步做好准备。

与跑前动态拉伸也就是热身运动不同，跑后的拉伸指的是静态拉伸，通过静止的动作将肌肉、韧带软组织拉长到一定程度，从而对肌肉组织进行比较全面的放松。

所以，跑后静态拉伸与跑后静态拉伸同样重要，跑者在完成跑步后也应该给自己充分的时间进行静态拉伸，积极地进行恢复。

既然需要拉伸放松肌肉，那我们得知道跑步用到的肌肉组织。

跑步用的肌肉群主要集中在核心及下肢，从踝关节到髋关节，也就是从小腿到臀部，几乎所有的肌肉群都会用到。

小腿后侧肌肉群，包括最外层的腓肠肌，深层的比目鱼肌以后最深层的胫骨后肌。小腿肌肉不仅在双脚落地时会吸收地面的冲击力，减少对脚踝和膝盖的磨损，也影响着步幅的大小。

位于大腿前部、从膝盖一直延伸至骨盆之间的四块肌肉，被称为股四头肌，位于大腿外侧的股外侧肌，内侧的股内侧肌，大腿根部延伸至膝盖的股直肌以及更深一层的骨中间肌。

股四头肌在跑步的时候发挥着重要作用，最重要的是支撑体重，防止落地时足弓塌陷，从而给膝盖造成更大的压力，导致伤病发生。在你抬腿进行跑步的时候，股四头肌还承担着帮助蹬伸的作用。大腿肌肉越强壮与臀部肌肉协作的更好，那么也就能够支撑你迈出更大的步伐，跑步效率也会更高。

大腿还有一根重要的腿筋肌肉腘绳肌，分布在大腿后部，股四头肌的正后方，负责弯曲膝盖和伸展髋部。许多跑者跑步的时候会有腘绳肌抽筋的情况。而在大强度的训练之后，腘绳肌会很容易产生酸痛感。

再往上还有骨盆与髋部之间的髋屈肌，髋屈肌影响步幅的大小。臀部非常重要的臀肌群，臀肌群的强健与否影响着你跑步是否能够持续地、大幅度地进行蹬神动作。这也是为什么短跑运动员的臀部和大腿肌肉都相当发达。

跑步时锻炼也需要用到核心肌肉，不仅包括腹肌，还包括包括膈肌、腹直肌、内外斜肌、腹横肌、盆底肌、竖脊肌、腰方肌和多裂肌等等。

核心肌肉是跑者在跑步的时候稳定躯干的作用，上半身肌肉例如手臂上的二头肌和三头肌，肩膀，胸部，上背部等等肌肉群都会参与锻炼。保持平衡、提供推进力。

总之，跑步是一项全身肌肉参与锻炼的运动，那我们在拉伸放松的时候也更能比较清楚，放松的到底是哪一块肌肉。

根据跑步的强度，跑者也需要进行不同的跑后拉伸。

日常短距离的慢跑后，肌肉变得温暖柔软，也能更加轻松地进行伸展。跑后慢慢步行降低心率，然后针对不同肌肉的静态拉伸。小腿、大腿、臀部、上肢、腰背等等。静态拉伸的动作并不复杂，持续时间也不算太长，没有经验的跑者可以根据网络上的总结和拉伸动作进行学习，并总结出一套适合自己的拉伸动作。

而在结束一次高强度的训练课或者长距离训练之后，不要着急拉伸肌肉，先进行慢跑冷身，15 左右的轻松慢跑让心率和呼吸恢复至正常状态。再进行针对固定肌肉的静态拉伸。

除了静态拉伸对肌肉进行放松，跑者还可以利用工具加强对肌肉的按摩，例如筋膜枪、泡沫滚轴。筋膜枪可以通过持续高频的冲击对肌肉进行按摩放松，泡沫滚轴则需要自身重量进行肌肉的按压。运用工具对肌肉组织进行放松需要耗费更长的时间，也需要更专业的动作，避免使用不当导致受伤。

如果觉得本人不够专业，那就交给专业的人来做。在强度课、长距离或者拼尽全力的大赛过后，寻找一名专业的按摩师，帮助你完成比较全面、彻底的肌肉放松。专业运动员的训练强度高、跑量大，他们花在拉伸放松的时间则更多，许多大众精英选手都有自己长期合作的按摩师或者康复师。

所以别看有些跑者跑完步后拎起装备转头就走，也许是去找自己的那位按摩师傅了。

总的来说，跑后的拉伸放松是整个跑步中非常重要的一环，与跑前热身同等重要。能够帮助我们更加健康安全地进行运动训练，让我们跑得更长更远。

# 你跑完步之后会做哪些拉伸放松？还是扭头就走？#

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文字：xx  / 编辑：铁球

图片：跑野大爆炸 / 视觉：两年半练习生