翻译｜侵入性想法：它们是什么以及如何摆脱
栏目介绍：坏酷儿厨房最近新成立了一个新的系列叫「无障碍自修室」，包含各种生活中的心理健康锦囊类知识，目的是希望心理健康自修——自我学习或者结伴学习，可以像看感冒和任何小地方不舒服一样可触及；无障碍的概念则代表包含遭遇障碍者和其它所有人都可以从中得到帮助。
作者前言：侵入性想法是指您突然遇到令人不安的想法或图像，这些想法或图像毫无征兆地出现在您的脑海中并且拒绝消失。根据美国焦虑和抑郁协会的数据，大约百分之二的美国人（六百万人）经历过侵入性想法。这些想法通常令人不安、不安或不舒服，并且会不断重复，造成严重的痛苦。 侵入性想法通常与强迫症有关，但也可能发生在患有创伤后应激障碍、焦虑或抑郁症的人身上。
*本文包含 trigger warning 创伤触发预警：性暴力/自杀自伤*
目录
什么时候思想是侵入性的？
例子
我的想法“正常”吗？
原因
应对
你怎么知道一个想法是否具有侵入性？
许多人的想法似乎是随机出现的，在无意识的情况下想象或记住事情。然而，对于某些人来说，这些想法是不必要的，可能会令人不安或伤害，而且很难让他们停止。这就像你脑子里有一首歌，但这首歌是关于一些让你非常不安的事情。
如果你经历了令人不安的、不需要的想法，并且你很难摆脱或停止思考，那么你可能有侵入性想法。
侵入性想法的例子
（本段包含 trigger warning 创伤触发预警：性暴力，自杀自伤）
侵入性想法有多种形式，其一贯的主题是它们是不受欢迎的和令人不愉快的。它们可以由文字或图像组成。人们经历的侵入性想法可能包括以下内容：
你想要忘记的事情的记忆
担心您或您所爱的人会生病、受伤或死亡
不想要的性想法，包括被性侵犯或性侵犯他人的想法
认为您会伤害或性虐待儿童的想法
有伤害自己或自杀的念头
伤害或杀害他人的想法
担心你会做一些危险或违法的事情
担心您忘记了一些重要的事情，例如关闭烤箱
我的侵入性想法“正常”吗？
“正常”是一个主观术语。虽然令人痛苦，但侵入性想法并不会让你成为一个“坏”人。侵入性想法如此令人不安的原因之一是，您可能会觉得自己要对侵入性想法采取行动，例如伤害孩子或以不恰当的方式行事。然而，这些想法令人不安，部分原因是你不想付诸行动。拥有侵入性想法并不反映您作为一个人的价值和意义。
相反，有些人会采取补偿性或强迫性行为来对抗侵入性想法。例如，一个人为了应对污染或细菌的侵入性想法而强迫性地洗手。
哪些心理健康障碍会导致侵入性想法？
侵入性想法可能是几种不同心理健康诊断的症状。如果您怀疑自己正在经历侵入性想法，请咨询合格的专业人士，以确定您是否符合特定诊断的标准。
可能导致侵入性想法的诊断包括：
强迫症：侵入性想法最常与强迫症相关，尽管它们当然不限于此诊断。患有强迫症的人会经历令人痛苦的想法，他们很难摆脱这些想法，他们可能会采取一些行为来补偿或减少这些想法带来的焦虑。
创伤后应激障碍：创伤后应激障碍的症状之一是闪回，或对造成痛苦的创伤的不想要的记忆。除了侵入性记忆之外，患有创伤后应激障碍的人可能会担心会发生另一次创伤事件，或者将与创伤相关的消极自言自语视为侵入性想法。
焦虑症：患有焦虑症的人可能会产生与特定恐惧或焦虑触发因素相关的侵入性想法。
产后抑郁症：一些患有产后抑郁症的父母会经历一些侵入性的想法，认为他们会伤害孩子。由于担心提供者会认为家长打算按照这些想法采取行动，这可能很难透露。
饮食失调：研究表明，患有饮食失调的人可能会对自己的身体、外表或饮食行为产生侵入性想法。
创伤性脑损伤：由于脑损伤引起的神经系统变化，有些人在遭受创伤性脑损伤后会出现侵入性想法。
应对侵入性想法
幸运的是，克服侵入性想法是可能的。认知行为疗法(CBT)可以有效治疗这种症状，减少想法的频率、与之相关的焦虑以及任何补偿行为。幸运的是，可以针对侵入性想法的一种基于证据的干预措施称为暴露和反应预防(exposure and response prevention)，其中包括有意识地关注侵入性想法，而不对其采取行动或在较长时间内从事补偿行为。
合格的治疗师可以帮助您识别这些想法的触发因素并以健康的方式管理它们。他们还可以进行暴露疗法(exposure therapy)，帮助您接受侵入性想法，并帮助您的大脑意识到您不会面临按照该想法采取行动的危险。如果这些想法是创伤史的结果，治疗师可以进行创伤知情治疗(trauma-informed treatment)并帮助您克服创伤。
虽然您可能仍然偶尔会遇到不想要的想法，但治疗师可以帮助您意识到它们何时发生，停止这些想法，并将您的思想重新引导到更愉快的思维模式上。
何时寻求针对侵入性想法的帮助
如前所述，每个人的脑海中都会时不时地出现一些他们无意识选择的想法。然而，如果您发现自己经常出现令人不安的想法，并努力摆脱或克服它们，那么治疗师的支持可能会对您有所帮助。
请记住，在您“有资格”获得专业支持的权利之前，您不必经历某种特定程度的痛苦或困难才可以得到帮助。如果您觉得自己的侵入性想法造成了困扰，并且想与专业人士讨论这些问题，可以随时寻求帮助。
常见问题
我可以停止侵入性想法吗？
是的，您可以培养技能，将您的思维从侵入性想法转向其他想法。有证据证明，多种上文提到的治疗方案可以减少侵入性想法及其造成的精神困扰。
我是否必须向我的伴侣或亲人透露我的侵入性想法？
不，如果您感觉不舒服，您不必向任何人透露您的侵入性想法。然而，如果您所爱的人知道您正在与侵入性想法作斗争，他们可能能够并且愿意通过帮助您谈论侵入性想法来支持您。询问您的伴侣或亲人在听到您的侵入性想法时是否感到舒适。听到侵入性想法可能会令人痛苦，因此，在与可能在情感上没有准备好支持您度过困难时刻的人分享令人不安的想法之前，请确您征得了对方的同意。
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作者：艾米·马歇尔 (Amy Marschall)，心理学背景
博士 艾米·马歇尔 (Amy Marschall) 博士是一位有注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 和在自闭谱系上的临床心理学家，致力于研究那些也认同这些神经多元类型的儿童和青少年。她获得了 TF-CBT 和远程心理健康认证。
翻译：google
校对/排版：月
（文章翻译仅供参考，涉及重大决定，请参考原文以及多方求证）
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