翻译｜什么是生日抑郁？你不需要被生日必须快乐绑架
编辑前言：曾从一位朋友那里听过一句话：“节日是对生活的入侵”，而生日就是其中一种节日，但在一种积极甚至是非常高调的文化常规下（例如网上流行的海底捞生日歌），生日时的负面情绪和想法变得更加难以被看见和讨论和尊重接纳。然而，我相信不少朋友也经历了和生日相关的创伤，或者在经历年龄焦虑，是时候来面对一下，以及一起聊聊生日抑郁/忧郁了。You don't have to be happy on birthday and it's okay to be not okay.
作者前言：生日抑郁(birthday depression)或生日忧郁(birthday blues)是指感到悲伤、冷淡或对庆祝或思考生日不感兴趣。除了经历悲伤之外，生日抑郁还可能包括精力不足或专注于过去，包括迄今为止您可能完成或尚未完成的所有事情。这些感觉可能会在一个人生日前几天、生日当天以及生日后的一段时间内出现。本文探讨了生日抑郁的一些可能原因和迹象，并提供了应对生日当天和生日前后悲伤情绪的方法。
本文约2700字，预计阅读时间8分钟。
trigger warning 创伤预警：本文包含关于形容抑郁状态、童年创伤、年龄焦虑的内容
目录
与其它心理健康状况的联系
潜在原因
症状
应对
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生日抑郁和其它心理健康状况
生日抑郁是否与心理健康状况有关，还是与情境有关？“我们的诊断手册 (DSM-5)不承认生日抑郁是一种精神健康障碍，” Ernesto Lira de la Rosa 博士说，他是一名注册临床心理学家，也是抑郁症希望研究基金会媒体咨询小组的成员。
然而，他指出，这并不意味着个人在生日期间不会经历抑郁或悲伤。
“它（生日抑郁）可能与其它精神健康障碍有关，例如抑郁或焦虑。对于有抑郁病史的人来说，ta们在生日前后经历悲伤也并不罕见。”
潜在原因
“对于一些人来说，这可能与之前生日时的负面经历有关。其它人可能会反思自己的生活，并可能觉得自己在那个特定年龄时还没有达到自己想要的目标，”Lira de la Rosa 博士说。“对于其它人来说，生日可能会在ta们经历困难的时候到来。”
他补充说，如果有人在生活中经历过创伤，ta们可能会将生日作为触发因素(trigger)，具体取决于ta们经历创伤时的背景和持续时间。
有人经历生日抑郁的原因可能有多种。导致某人在生日前后情绪低落的其它潜在原因可能包括：
抑郁症（据估计，美国五分之一的成年人一生中曾被诊断出患有抑郁症）
焦虑
害怕变老
童年时期在生日时家庭创伤的历史
“所有这些和许多其它原因都会导致生日期间感到悲伤，”里拉·德拉罗莎博士说，她指出所有这些原因都是常见且有效(normal and valid)的。
症状
里拉·德拉·罗莎博士说，许多与生日抑郁相关的症状与普通抑郁的症状相似。那么，如何知道自己是否有生日抑郁呢？
某些迹象可能会提醒您，您正在经历生日忧郁，包括但不限于以下情况：
您的情绪发生持续变化，并在您生日前后持续数天
比平常感觉更加低落、沮丧或悲伤
比平常更频繁地哭泣
反思过去和未实现的目标（例如，还没有结婚或生孩子）
强调你还剩下多少时间
没有太多的精力或动力去做事情
对做自己喜欢做的事情减少兴趣
睡眠的变化
食欲改变
难以集中注意力
身体疼痛
想要避开您生日的实际日期
对庆祝生日不感兴趣（例如，拒绝或拒绝与朋友或家人庆祝的计划）
渴望孤立自己
如何应对生日抑郁
有不同的治疗方法和应对机制可供选择，它们可能有助于治愈您的生日忧郁并缓解任何负面情绪。
为了减轻你的生日忧郁并更好地了解它们的来源，尝试下面列出的任何策略可能会对你有所帮助。
1.允许你的情绪出现
“我们倾向于将生日与庆祝活动和积极的经历联系起来，但并非每个人都是如此。因此，如果您在这段时间没有感到兴奋或快乐，请允许自己承受悲伤，”Lira de la Rosa 博士说。
让自己不加评判地感受自己的情绪，可以让你理解情绪背后更深层的意义，或许还能缓解你感受到的一些悲伤。
2.练习意识和自我同情
在此过程中了解您的经历并善待自己非常重要。里拉·德拉·罗莎博士建议向内审视自己的感受、想法以及身体哪些部位存在紧张，以便更好地了解自己可能正在经历的事情。
“如果我们提高对自己感受的认识，我们就能以同情心对待这些感受。我们可以自我安慰并提醒自己，我们也是人类，当我们感受到各种情绪时，那没关系，”Lira de la Rosa 博士说。
“当我们试图避免情绪时，我们可能会增加情绪的强度，并且我们会继续感受到它，直到我们处理它。”
3.与您信任的人谈论您的经历
向朋友或家人表达您的感受。你认识的人可能会在生日期间经历同样的事情，这可以让你得到验证和肯定。其它人也许能够倾听并帮助您感觉更好。
无论哪种方式，与愿意为你提供倾诉空间的人(who is willing to hold space for you to vent)一起坦诚地表达你的感受，可以让你感到轻松。
4.随心所欲地庆祝/不庆祝
“当亲人或朋友想要庆祝/计划庆祝活动时，当生日的人可能只是想避免此类庆祝活动时，有些人可能会因为这种感觉而感到内疚，”里拉·德拉罗莎博士说。
他鼓励有这种感觉的人表达自己对生日的感受、愿望和需求，不要做任何让ta们感觉更糟或内疚的事情。
这是你的一天，所以做你觉得舒服的事情吧，无论是克服负面情绪与亲人一起庆祝，还是呆在家里照顾自己。
5.为您的生日做心理健康方面的准备
“其它人可能会受益于承认ta们在生日期间可能会感到悲伤，并采取一些措施来帮助减轻或减轻悲伤的强度。可能是为即将到来的生日做准备，做一些能让你感觉与他人或自己有联系的事情。”
无论您选择如何准备，请优先考虑让您感觉良好并改善情绪、身体和心理健康的活动。
6.与治疗师交谈
如果您想找到生日那天感到悲伤的深层原因(root causes)，请在治疗师的帮助下进行更深入的自我思考。
“如果这个人觉得准备好深入研究ta们可能会经历生日抑郁的深层原因，那么我建议尝试一下咨询，”里拉·德拉罗莎博士说。“其它人可能想探索（自己的亲友）生日期间的悲伤经历，也可以考虑与咨询师交谈。
来自网站Verywellmind的一句话
尽管生日似乎通常与快乐的感觉和积极的经历联系在一起，但并非每个人都是如此。
如果您在经历生日抑郁，请不要感到羞耻。人们在生日前后感到悲伤是很常见和正常的。然而，如果你的生日抑郁导致极度悲伤、焦虑或孤立的感觉，你可能需要咨询心理健康从业者(以及你的朋友，或者通过自主阅读文章思考这个问题等等可能的帮助方式)寻求帮助。
相关文章：生日那天你独自一人时可以做的 18 件事
https://www.verywellmind.com/how-to-cope-when-you-are-alone-on-your-birthday-3024304
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作者信息
摩根·曼德里奥塔 (Morgan Mandriota)
摩根·曼德里奥塔 (Morgan Mandriota) 是一名自由撰稿人、《Highly Untamed》的创始人，也是 Verywell Mind 的专栏作家。
翻译：谷歌
校对/编辑/排版：月
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