分享一个随时随地2分钟入睡的方法！

这本来是写给正在军训的大一新生的一个稿子，不过，失眠这个问题其实在人群中其实还是蛮常见的。所以，我就想把这一篇也分享给所有入睡困难的朋友们。

睡觉无疑是一件超级重要的事情。一个人要是睡不好，不仅会身体虚弱，心情也会不美丽，做任何事情都会没精神。

睡眠问题其实是一个常见的心理困扰。有的人是失眠，忙了一天，明明已经很累了，躺在床上却迟迟不能入睡。还有的人是早醒，而且醒过来之后，就再也睡不着了，只能眼睁睁地看着天空一点点的发亮变白。当然，还有很多其他的情况，我这里就不再一一列举了。

在过去5年的军训中，我写过4次关于失眠的专题。4次的内容差别不大，虽然文章不短，但实质上其实就是说了这么一个事儿：睡觉的时候，不要把“睡着”作为目标，而应该把“放松身体和精神”作为目标。没有在文中指出的一点是：一个人一旦将身体和精神都放松了下来，再过一会儿就会睡着了。

这一次，我想重新写一篇，专门谈谈入睡的技巧。原因是前段时间我在知乎上看到一篇从国外网站翻译过来的文章，里面提到了一种训练飞行员快速入睡的方法，让飞行员能够在2分钟内睡着。理念其实和我之前写的失眠专题是一致的，但这篇文章提到了一个更具操作性的训练手段。文中提到：随时随地入睡的本事，其实是可以训练的。

因为网上流传的中文版本的翻译有些错误，加上文中推荐的一些自我暗示的技巧其实更适合使用英文来操作，所以如果同学们的英文阅读能力比较强的话，同学们可以复制下面的链接到浏览器阅读英文原文。

https://www.artofmanliness.com/articles/fall-asleep-fast/

当然，我接下来介绍的入睡的方法，就是那篇文章里介绍的方法。只是我在理解这个方法的原理的基础上，把文中里面提到的放松姿势，从坐着改成了躺着。（同时，括号里保留了坐姿放松的说明。）

为了使阅读的重点更明确，我会加粗比较关键的步骤，而不加粗的部分，是对这些步骤的补充说明。

睡眠是一种身心都放松的状态，为了达到这种状态，需要两个步骤：第一步，身体放松；第二步，心理放松。

身体放松的具体步骤如下：

1. 调整自己到一个舒服的姿势。建议平躺在床上，双手自然放到身体两侧，双腿自然分开，全身不要用力。如果你觉得侧卧更舒服，也可以侧卧，建议身体稍微蜷起来一些，这样更有利于放松。（如果你坐着，你可以靠在椅背上，双腿膝盖分开，双手无力地垂下，放在双膝的内侧。）

2. 保持有规律的、缓慢的深呼吸，放松面部。让额头的皱纹出现，然后再舒展开，从而放松头皮。放松脸部其他肌肉，包括舌头和嘴唇，你可以模仿鱼类的嘴一开一合的样子。

3. 放松眼部肌肉。眼部一共有八块肌肉，为了放松它们，你只需要在闭眼的同时，让眼珠在眼窝中上下左右随意动一动。

4. 放松肩膀。把肩膀放低，感受脖子后侧的肌肉，在你觉得它已经很放松的基础之上，让肩膀再往下沉一点点。

5. 放松胸部。深吸一口气，保持一会儿，然后呼气，想象体内的紧张感都随着呼吸排出体外，使胸腔瘪下去。这个过程中，你可以想象自己是一只笨重的水母。然后继续缓慢地呼吸，并随着呼气，排出越来越多的紧张情绪。

6. 放松手臂。先让右大臂的肌肉放松下来，然后让右小臂的肌肉放松，然后是手掌和手指，此时你会觉得整个右臂都不再属于你。接下来，再用同样的方法放松左臂。

7. 放松下半身。关注右大腿的肌肉，想象它们只是挂在骨头上的肉，从而使它们放松下来。接着用同样的方法放松右小腿的肌肉。然后是脚踝和脚掌。暗示自己，右腿没有骨头。接下来用同样的方法放松左腿。

至此，我们就完成了整个身体的放松，你会觉得有一种温暖、舒适的感受把你笼罩在其中。为巩固这一成果，请再做三次深呼吸，把体内剩余的紧张感全部呼出来。

如果你无法感受身体的松弛，或者体验到水母或者一滩肉的感觉，请尝试先绷紧肌肉30秒或更长时间，然后再放松下来，你就能体验到这种松弛感。

接下来进行心理放松。因为一旦身体放松了，只要头脑中10秒钟没有任何活跃的想法，一个人就会睡着，所以快速入睡的关键就是“停止脑中奔腾的想法”。你可以选择下面三种方法中的一种，只需要选一个就行，如果一个不行就换一个：

1. 幻想这样一幅画面：在一个温暖的春日，有一只独木舟停在一个非常宁静的湖面上，而你平躺在这个独木舟里面，看着慵懒的白云飘浮在蓝色的天空中。专注这个画面，不要去想任何其他事情，特别是与运动有关的想法。保持十秒钟就可以了。

2. 想象自己躺在一个黑色的天鹅绒大床上面，你能看到的所有地方都是黑色的。同样，你需要专注这个画面十秒钟。

3. 这个方法是在脑海中有节奏地说“don’t think… don’tthink… don’t think…”，用这个想法填满大脑，从而屏蔽所有其他想法，持续十秒钟。

以上这个训练方法的全部了。请记住，放松身心、快速入睡是一项技术。任何一项技术，在刚开始使用的时候，都不会十分顺利。你需要反复练习，才能逐渐熟练掌握它，才能越来越好地放松身体和平静思绪。当然，这不是指你需要非常努力地放松，那样会适得其反，使你愈加紧张。

当然，在熟悉和理解了上面介绍的训练方法之后，我们每个人还可以试着自创一套适合自己的入睡方法。以我自己为例，我可能会想象这样一幅画面：在很深的冬日夜晚，窝在厚厚的床褥里，身上盖着非常厚重的棉被，整个床褥和被子包裹着身体外侧的每一寸皮肤，温暖又柔软，我的身体非常慵懒，陷在床里，没有力气动，也不想动。这幅画面里的场景，是我亲身体验过的（也许你们也有过这种体验），它能够使我同时得到身体的放松和心灵的平静，所以对我来说就是有效的方法。

最后，希望看过这篇文章的你在大多数的夜晚里都能睡个好觉，然后在醒过来的每一天都能精力充沛地生活、学习和工作！

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