都市人需要的「情绪锻炼」,HIIT训练并不完美,以及有点意思的蹦床工作室|Class Weekly
「Class Weekly 」是GymSquare推出的新栏目,以科学健身为出发点,整合一周国内外有趣的训练课程和新奇锻炼方式,每周末更新。
本期核心话题有三个:
情绪锻炼——都市人需要的一种健身方式,
HIIT训练并不完美,
以及,有点意思的蹦床课程。
都市人需要的一种健身方式
「情绪锻炼」
“想象你在昏暗的房间内,只有一盏烛光,周围不断传来海浪拍打的声音。此时高强度的瑜伽支撑动作已使自己大汗淋漓,汗液正在被排出毛孔...”
这是一种身体的锻炼,更是一种情绪上的释放。
情绪锻炼,结合高强度的有氧操训练和传统瑜伽的冥想练习,来提升运动表现、改善型体并释放压力舒缓心情,做到「清除沉重情绪、从内到外流汗」。
都市人需要强身健体,更需要情绪锻炼。
■ 情绪锻炼
强身健体还不太够
在「身心灵」上,科学的瑜伽训练,对身体有显著的训练效果。而精神层面,瑜伽可以让人获益的东西,还可以做的更多。
比如瑜伽结合的情绪锻炼,在高强度的有氧训练基础上融入了更多的“情感释放”,以此激活副交感神经系统,降低心率,呼吸频率和血压。使皮质醇水平下降,脑垂体分泌催产素和催乳素,从而高效释放压力。
生活压力已经那么大,还要反人性地健身。但若能在健身的过程中释放积蓄已久的压力,似乎是不错的选择。
■ The Class
比如裸体瑜伽的创立者Willow Merveille,希望在高压状态下的人们能从训练中得到身心的彻底释放,她认为“感情释放”在某种程度上应该比减脂,减重,塑性更为重要。
美国「情绪锻炼」工作室:The Class
即便情绪锻炼在中国还是个新词,但在美国,相关主题的工作室已开始流行。
The Class最早的工作室,建立在纽约市中心的公寓里,初创会员们也只是Taryn Toomey的朋友们,工作室全靠口碑不断壮大,现已于纽约开设了3家门店。
■ The Class
为什么能取得成功?因为The Class瞄准的需求是,让纽约曼哈顿精神高压的白领用户们,能得到精神和身体压力的彻底释放。
The Class工作室的每一类课程都有专属的音乐,器械只有瑜伽垫。课程内容是简单、重复的有氧和间歇式训练,以及配合明确的动作指令和极具感染力的音乐。
虽是情绪锻炼,但糅合了有氧团操等多种训练体系,比如以下三大类课程内容。
有氧课程/Class Cardio:这节45分钟的不停歇有氧课能使身体内的内啡肽飙升。跟随强律动音乐,流汗的同时,训练者也将体会到愉悦感。
■ The Class
融合课程/Class+Restore:课程的前半节包含了高强度训练及呐喊式的情绪宣泄,紧跟其后的下半节课程包含了深层恢复性瑜伽和冥想训练。
这样的训练安排更具有平衡性,能使训练者在宣泄压力得到放松的同时,达到深层的休息和恢复。
放松课程/Class Relieve:这是一节课时为20分钟的“无汗”训练,适用于想要使自己精神状态提升,缓解压力的人群。通过呼吸及冥想训练,受练者会感受到内啡肽激增带来的愉悦感,更好的「找到自我」。
■ The Class
The Class通过和多种课程的结合,达到情绪锻炼的目的。这也顺应了用户课程多样化体验的需求。
F45联合创始人自立门户
认为HIIT训练并不完美
功能性训练工作室F45的联合创始人Luke Istomin,在与F45分道扬镳后,近期在澳洲自创了团体训练工作室品牌Re:Union。
跟F45不同的是,Re:Union对F45的HIIT训练模式进行改良,加入了更多力量训练模块。Luke认为F45的 HIIT训练并不完美,新创立的团体训练模式,能在规避伤病的同时获得更好的运动表现及身体体态。”
尽管F45工作室已成为,全球发展最快的特许经营健身房之一,年利润达到4200万美元。
Luke Istomin负责F45的课程总监,也曾担任过Hugh Jackman, Leonardo DiCaprio and Nicole Kidman,等多位好莱坞影星的私人教练。
■ Luke Istomin
不会采取HIIT为主的训练方式
Re:Union更注重力量训练,但依旧建立在F45的小组训练基础之上。课程内容更少地采用有氧训练及HIIT为主的高强度间歇训练。
同时强调追踪训练者的力量体型数据,基于数据不断变化针对个人的训练计划。按照周期计划,适时地减少训练强度,使身体能在高强度训练后恢复。
Luke Istomin希望能重新定义团体课,让训练者既能从团体训练中获得激励鼓舞,也能收货不亚于1对1私教服务的高质量指导。
总的来说,新创立的Re:Union希望用户能在周期较长的力量训练中不断获益,而不单单只是HIIT训练。
■ Re:Union
HIIT训练并不完美
高强度间歇性训练HIIT已成为健身界的宠儿,多项研究表明短时间HIIT在提升心肺功能及消耗热量上,显著有效于长时间的传统有氧训练。
■ Re:Union
然而摄入糖分、蛋白质时会有一部分被储存为体脂肪,消耗更多的热量不等于消耗更多的脂肪。
运动生理学先驱Edward L.FOX提出「进行短时间有氧运动时,虽然脂肪与糖原同时参与供能,但糖原供能占比更高,直到运动大约30分钟后,糖原与脂肪供能各占50%。」
而且最佳的燃脂心率应分布于55%—60%最大心率的区间之内,此时身体内游离脂肪酸更新速度最快【1】。
因此,短时间、高强度的HIIT训练可能无法高效燃脂,长时间的持续性有氧或许为有效燃脂的最佳选择。
■ 不同运动强度下糖原和脂肪的消耗比例
由于HIIT训练包含小重量高组次高频率训练,因此对于肌肥大或肌力增长是收效甚微的。1RM指肌肉所能承受的单类训练动作的最大重量,多项实验证明轻于65%1RM的负荷不足以刺激肌纤维形成肌力或肌肉增长,更何况高强度训练会消耗体内一部分蛋白质。
也就是说:HIIT训练并不能大幅提升力量、促进肌肉生长,而是对增长心肺耐力的帮助更大。
■ Re:Union
除此之外,高强度间歇训练后的过氧消耗能燃烧脂肪已被无限夸大,事情的真相可能会让一部分将燃脂寄托于HIIT训练的人们失望。
脂肪在有氧状态下会被消耗,HIIT训练结束后能出现过氧消耗(EPOC)使脂肪继续被消耗。
高强度运动后的过氧消耗只占运动时的6%—15%【2】,随着训练水平的上升训练后过氧消耗的持续时间会下降。
■ Re:Union
有点意思的蹦床工作室
虽然锻炼有氧的运动有一百种,包括跑步机、单车等等,但关于有氧运动的新方式,依旧被有氧运动爱好者不断追逐,比如蹦床。
蹦床运动,可能比慢跑的燃脂代谢效率更高。美国国家航空航天局的一项研究发现,一名150磅的人在蹦床上运动1小时,比同一个人慢跑1小时所消耗的卡路里更多。
蹦床课程形式确实新颖,并且还更有锻炼效果。
■ 蹦床训练
蹦床的一些科学效果
在蹦床上做弹跳运动,能使淋巴流量增快数倍,有助于清理体内毒素,改善身体免疫系统。还有助于刺激甲状腺消除皮肤上的脂肪团、橘皮组织。
不仅如此,蹦床运动对关节冲击更小,甚至可以促进骨密度增长,预防骨质疏松,强化关节肌腱和韧带。
美国宇航局引进蹦床运动,以防止曾经在太空行走过的宇航员,出现肌肉和骨骼退化的现象。
有效燃脂、清理毒素、强化骨骼,因为有如此多的益处,所以蹦床课程早以被引入国内健身市场,我们已经在北京和上海的商场,看到不少蹦床工作室,相信之后会越来越多。
■ 超级猩猩“活力蹦床”
兴起的团操连锁健身房纷纷跟进自己的蹦床课程,如Shape的蹦床课乐刻的「UBOND」,以及超级猩猩的「活力蹦床」等等,还有不少蹦床的单体工作室。
Boogie Bounce,专注蹦床的工作室
虽然国内单体的蹦床工作室还不多见,但是英国的Boogie Bounce蹦床工作室,目前已扩展至13个国家,并培训了近3000名蹦床教练。
1996创始人Jenny Belcher在英国创立至今,也是全球最早深耕单体内容的工作室品牌。
■ Boogie Bounce
Boogie Bounce的工作室蹦床课程全程45分钟,包含高强度的间歇性训练以及刺激深层肌肉的核心训练。内容基于自研发蹦床舞蹈课程,确保每8周对编舞及音乐库进行更新,维持课程多样性。
哪怕是国内广受好评的团操健身房,也正面临着“课程内容靠引进,复制门槛低”等问题,一家有能力对课程内容不断“造血换血”的健身房可能更容易让用户记住它,更不易于被复制模仿,以此做到快速打造品牌效应。
■ Boogie Bounce
除了课程内容,健身房的核心是教练。Boogie Bounce为每位教练提供了更重的培训和孵化服务。
比如教练不仅能获得官方提供的定期更新的课程编排,还有量身定制的Facebook页面及帮助建立客户业务的专业团队。
就连蹦床也是Boogie Bounce在英国的专利产品。蹦床带有独一无二的T形把手,高密度的蹦床垫,高质量的钢制框架,可承受约160kg的重量。
■ Boogie Bounce专利蹦床
英国政府建议儿童每天至少应接受60分钟的体育锻炼。因此,Boogie Bounce也推出了校园体育课程,同各学校开展合作,提供青少年蹦床课程及设备,定制针对校园的教练培训课。
Boogie Bounce还发布了以家用健身蹦床、线上app使用权限、课程DVD为内容的家用蹦床课程包。
■ Boogie Bounce
从硬件,课程内容,到教练,Boogie Bounce从单品类切入并多年深耕,成为蹦床课程和工作室的一大品牌,也是值得国内健身教练借鉴的。■ GYMSQUARE
文章内标注来源:
【1】文献:《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》
【2】期刊:2006年《Sport Science》
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作者/阿杰杰
漫画/Lily
精练
GymSquare
与精益练习者,建设自由健身广场
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