HIIT健身全球风靡，但这并不简单｜GymSquare

健身房的HIIT课开始流行了，但这并不简单。

作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

很明显，越来越多的HIIT团课工作室在全球开起来了。

比如几年内开到近千家的F45和Orangetheory Fitness，主打内容便是高强度间歇HIIT团课。有氧团操课起家的LesMills，也开始力推HIIT课程GRIT，甚至在全球2019年最新的健身趋势排名中，HIIT课程高居前三。

HIIT在大小健身房，俨然要成为一个热门课程。

■ F45

高强度间歇、高效率热量燃烧，HIIT打上了强度更高和效率更高的标签。一方面成为传统有氧训练的头号进阶选择，另一方面，对枯燥器械力量训练望而却步的健身初阶用户来说，HIIT是显然更易接受。

原理在于，HIIT让用户在短时间内以80%—95%最大心率进行训练，得到更高的燃脂效果。

但也正因为HIIT的高强度特性，达到最大心率是训练的一个目标，这也是最有可能产生风险的地方。

意大利《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》期刊最近有一段针对类似风险的分析，统计2007年至2016年运动伤害监测数据，发现有近400万的受伤事件和HIIT训练有关，肩关节及膝关节受伤，是最常见的两项。

问题在于，不同用户的最大心率不一样，达到的所需要的运动心率路径不一样。不同的关节活动度和运动表现下，简单地跟上动作容易导致肩和膝关节受伤。

甚至在精品工作室灯光和音响的影响下，教练和用户的距离更远，用户也更容易「过度训练」。总的来说，一概而论的HIIT训练，有不小风险。

即便越来越多HIIT团课工作室正被开起，但这并不简单。

时髦健身课：

HIIT高强度间歇

HIIT训练模式从创建以来，一直被用于球类、田径运动员的运动训练上。随着越来越多的科学证明HIIT可以在短时间内高效燃烧身体热量，甚至提升代谢功能后，这种训练方式开始成为一种趋势。

■ Hannes Kolehmainen

1910年，来自芬兰的中长跑教练团队，为运动员设计了一套间歇性训练体系。被誉为「飞行的芬兰人」Hannes Kolehmainen通过这套训练体系，曾连续4年成为奥运会金牌得主，他也曾是中长跑世界纪录保持者。

德国教练团队第一时间做出考察，并认为在运动员中，发展以HIIT为雏形的训练体系是可行的。直到第二次世界大战爆发，间歇性训练的研究被逐渐遗忘。

■ Izumi Tabata

直到1996年，来自日本鹿屋健身运动研究所Izumi Tabata公布了他对HIIT的临床研究结果，高强度间歇训练能使运动员有氧和无氧运动能力提升28％。

其中实验对象为两组日本速滑的运动员，Tabata根据运动员身体素质设计了为期六周的对照试验。

■ 对照实验结果

第一组运动员：1周5天，以最大摄氧量的70％完成持续时长1小时的中度强度训练。

第二组运动员：每周训练5天，其中4天以最大摄氧量的170％重复完成8次间歇运动，每组持续20秒，组间休息10秒。在第5天，以之前70%的训练强度完成时长30分钟的持续训练。合计5天时间总训练时长为48分钟。

■ 对照实验结果曲线图

实验结果表明，第一组运动员平均有氧运动能力提升10%，无氧运动能力较之前无变化；第二组运动员有氧运动能力提升15%，并且无氧运动能力提升23%。之后由Izumi Tabata名字命名的Tabata训练被广泛地应用于一系列相似的HIIT训练中。

从被论证提升竞技体育表现开始，HIIT训练模式也开始走向大众健身房。

HIIT的原则是尽可能在短时间内，以高心率运动燃烧更多热量，在高节奏的都市生活下，这种低投入高回报的训练方式，成为越来越多城市白领的首选。

除此以外，发表在《Plos One》期刊上的一项研究表明，92％的调研对象认为HIIT比传统的中低强度训练更能令使人愉悦。

■ 不同训练模式下的愉悦度

美国运动医学院（ACSM）对全球健身趋势做出调查，调研了来自全球37075名健身行业专家的问卷，将HIIT评为2019年第三大健身趋势，并且自2014年HIIT进入趋势榜首以来，它一直保持在排名前五位。

■ 2019年 ACSM全球健身趋势排行榜

HIIT也正在加速团体健身发展，根据健身平台MindBody一项对16412人的调查发现，在美国有超过四分之一的成年人每周至少参与一次团体健身课程。

从专业训练到风靡全球的健身方式，HIIT已经成为一种时髦的健身课。甚至在可以期待的时间内，他将在中国风靡。

HIIT风靡，

但这并不简单

这项运动方式很风靡，但有不少损伤跟HIIT并行发生。

发表在意大利期刊《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》上的最新研究发现，HIIT训练易造成肩关节及膝关节受伤。研究人员分析了2007年至2016年运动伤害监测数据，发现有近400万的受伤事件和HIIT训练有关。

其中，20-39岁的男性主要受伤群体，多数是在使用杠铃、壶铃、跳箱或完成波比跳、箭步蹲、俯卧撑的过程中，发生肩、膝关节的过载损伤。

■ HIIT造成关节损伤

同时，在2018年健身界曾呼吁应采取更严格的HIIT课程指导方针。甚至因为种种没有对关节活动度做出正确评估，导致的受伤事件发生，兴起了「反HIIT运动」。

例如LISS（低强度稳态训练）、LIIT（低强度间歇训练）和MISS（中等强度稳态训练）等强调中低强度、避免受伤风险、适合运动能力以及关节活动度较低的人群的稳态训练，就是在这种情况下孕育而生。

LISS、LIIT、MISS它们相较HIIT训练，都能实现在较长时间的中低训练强度下达到消耗相同热量。当然，不同的训练体系信仰者，对此还存在争议。

■ HIIT对比LISS训练模式

不仅如此，甚至还催生了结合瑜伽、普拉提的高强度间歇训练方式，通过融入低冲击的课程内容，以降低HIIT潜在的关节受伤风险。

也恰恰因为如此，加入了灵活性及柔韧性元素的瑜伽、普拉提HIIT课程，反而吸引了大部分无法承受传统HIIT训练强度的女性健身群体。

单一的HIIT训练方式，因为缺少个性化，渐渐让不同需求、不同训练承受能力的用户望而却步。

■ HIIT瑜伽

除了个性化的训练之外，因为过高心率的训练方式，心脏负担的提高容易带来一系列的心脏不适症状。

最近，英国精品工作室BLOK的教练总监便呼吁，高强度的HIIT课程或将提升身体皮质醇激素水平，对消化系统造成损伤。

■ BLOK

这种风险甚至还有一些科学研究在证明。早在2012年，德国耶拿大学的一项研究发现，高强度运动会使身体产生过度压力，这已被证明可导致各种胃肠道疾病的发生，包括炎症性肠病和肠易激综合征。

进行HIIT训练时具有一项重要的前提是，需将训练者的运动心率提升至最大心率的80%-95%，若无法检测心率状态也就意味着不能将训练者的训练强度控制在合理区间内。

■ OTbeat Core心率带

也因此，主打HIIT课的Orangetheory Fitness和F45，更注重心率问题。他们通过为用户佩戴心率带，监测心率的同时，将运动过程中的心率数据反馈投放至大屏幕，在完成训练后会员能得到一份有关运动平均心率，以及燃烧卡路里数的综合报告。

也正因为此，两家团课品牌在标准上和扩张上，都表现更好。心率带的动态监测和实时反馈，都让两家主打HIIT课程的工作室风险更为可控。

但到目前为止，心率在很多HIIT课程中并不是一个监测的重点，在大多数状态下，全体成员「筋疲力尽」的训练状态就意味着达到HIIT训练目标。

■ F45的心率带

不简单的HIIT，

需要更多个性化

总的来说，HIIT课程需针对不同活动度、心率的用户调整训练强度。个性化在HIIT训练上，比其他动感单车、战绳等课程更为重要。

比如课前的热身时间，功能性动作筛查，是不能缺少的。身体灵活性与稳定性不足的用户，很容易在HIIT课程中受伤。当然，同样的问题也容易发生在CrossFit训练上，后者甚至更为严重。

同时，心率表现的关注依然不可忽视。不管是心率带还是其他监测设备，用户根据运动心率主动控制训练强度，比统一动作更重要，尤其对于新手训练者。

在Linkedin上，有用户反驳F45的HIIT课程，对新手用户过于不友好，甚至呼吁反对F45。

早先，F45的联合创始人因为对HIIT课程的适用性问题，离开F45创立了改进版的团体循环课程。

■ F45课程内容被用户抨击

对于团课的很多批评，可能都来自于训练时对个体用户缺乏足够的关照。但对于很多有氧团课来说，缺乏关照只是一种体验感的问题，而对于训练强度更高，并结合设备的HIIT课程来讲，有可能造成概率更高的损伤。

有很多动感单车的肌溶解损伤，HIIT课的心脏负担，CrossFit的受伤等等，看起来入门更简单的课程背后，都很难以简单的方式对待。

至少在HIIT风潮来临之前，教练和新手们，都要做更多准备。■ GYMSQUARE

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