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葛优瘫后腰酸腿疼,这里有份全身拉伸指南|精练学院

晟杰 精练GymSquare 2021-06-30

「GYMSQUARE ACADEMY精练学院 」是我们推出的全新栏目,以专业主义和用户本位为出发点,面向头部健身教练和爱好者,输出原创健身内容。

精练学院包含:训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等。


 


作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院


「葛优瘫」是疫情期间的居家语言,但是「毫无章法」的坐姿躺姿下,一些腰酸腿疼的表层身体症,正在显现。


比如说,长期的「盘坐于沙发」导致臀部不适,成因往往在于髋关节长期处于活动范围的末端。一些酸疼的肢体信号,也是在呼吁「站起来走走」,给关节腔分泌润滑液,结缔组织牵扯开等等,一个机会。


而通过自然活动缓解的基础上,也有一些外力牵扯的拉伸方式,能给「全身舒适」提供一些有效助力。


以下拉伸教程来自美国连锁拉伸工作室Stretch * d。内容涉及臀大肌、背阔肌、胸大肌等,较容易在居家环境下,出现局部紧张的部位。


注意:


  • 骨折愈合期、关节发炎期、覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口,禁止实施拉伸。


  • 过度追求牵扯感,将导致肌肉组织失去弹性素质。在静态拉伸时,建议以30秒作为单肌群的总时限。


  • 不以拉伸作为改善身体活动状态的主项。建议注重日常直立、下蹲姿态发展。练习正确的姿势、形态活动,生物力学代偿现象会自动消失。


// 臀大肌坐姿动态拉伸


拉伸目标为臀大肌。


抬起拉伸侧腿,膝盖朝向地面,一只手轻微辅助膝盖,保持单侧臀大肌拉伸状态。


单侧静态拉伸2-3秒后归位重复,每侧腿重复10到12次。


// 背阔肌及腰方肌动态拉伸



拉伸目标为背阔肌及腰方肌。


上身坐直,双脚平放在地面。伸出肘部,双手固定于后脑勺,并沿一个方向轻微旋转躯干,肘部缓慢贴向膝盖。


单侧静态拉伸2秒后归位重复,每侧重复10次。


// 臀部梨状肌动态拉伸



拉伸目标是梨状肌,即臀部的一侧。


仰卧,双腿伸展。将拉伸侧的脚置于弹力带,抓住弹力带另一侧。抬起拉伸侧的腿,直到垂直于地面。稍微弯曲膝盖,保持弹力带轻微张力,将拉伸侧的腿穿过身体中线,完成髋关节内收动作。


单侧静态拉伸2秒后归位重复,每侧腿各完成10次动态拉伸。


// 胸大肌动态拉伸



拉伸肌群为胸大肌


完全伸直手臂,大拇指向上,双臂画弧形摆动,肩胛骨收紧。每重复一次,手臂可逐渐抬高一点,以不断改善关节活动度。


手臂置于最高点,保持2秒后归位重复,可完成10次动态拉伸。■ GYMSQUARE



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