力量训练的进阶，也是健身器械的进阶｜精练学院

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作者/碧纹

审核/GymSquare Academy精练学院

从大众健身房到精品工作室，奢华的大型训练器械；玲琅满目的私教小工具；返璞归真的杠铃铁片、铁杆，它们种类繁多，却让很多健身者不得其法。

杠铃深蹲对于运动康复者来说负担过重；自由小工具的复杂使用方法也会让很多初级健身者摸不着头脑；而执着于杠铃举铁的硬核玩家，固定器械募集单一肌肉群的训练模式，也已经无法满足他们的大胃口。

如果将力量训练的阶段，分为运动康复期、新手健身期、和健身表现再提升期，不同阶段的主要健身器械也会随着肌肉的发展逐步改变：

•  小工具能够更好的满足运动康复者多样化健身但负担不会过重的需求；

•  固定器械的可控性和安全性让健身新人更加容易上手；

•  自由器械非固定轨迹的训练方式，是高端健身者日常训练中的不可或缺。

力量训练的进阶，也是健身器械的进阶。

当然，并不是说在固定的阶段，只能使用固定的健身器械类型进行力量训练。

比如说在部分团课中，我们也看到了「举铁」的影子。比如Barry’s Bootcamp融合哑铃训练的HIIT课程，以及运用了深蹲、卧推、硬拉的莱美BodyPump杠铃操。

健身新手在团课教练的指导和监控下，依然可以安全的进行自由器械，甚至迅速上手。

而小工具在私教区的盛行，它们的「多元化」属性，能够提升健身者日常训练的趣味感，且适合高阶玩家在举铁之余进行更多的功能性训练。

■ 小工具健身，多角度的功能进阶

比如弹力带可用于多种锻炼方式，且通过叠加能够自由改变阻力大小和方向；使用vipr炮筒做旋转或位移进行全身性运动，可训练核心肌群的稳定性，更能训练到柔韧度、平衡感；新兴的牛角包，适用不同关节活动度、承重能力的人群。主要集中锻炼上半身和核心肌群，提高身体的协调性、平衡性。

在每个健身阶段分为主要使用器械和辅助器械，或许能够发挥更大的健身价值。

健身器械三大类：

小工具、自由器械和固定器械

在健身房的商业化进程中，固定器械训练，正在替代自由器械的力量训练，成为商业健身房的核心竞争力之一。“推胸、推肩”等固定健身器械成排摆放，成为很多初级健身用户的入门首选。

比如为了迎合小白用户，美国平价健身俱乐部Planet Fitness，倡导「弱化举铁」的「no judgement 无歧视健身」。

■ PlanetFitness ：judgement freezone

但单独的固定器械训练，并不能够贯彻力量训练阶段的始终。国内部分用户甚至呼吁让「深蹲架进入健身房」，以及更多的杠铃三大项优秀选手涌现，甚至国内力量举赛事也有冒尖的趋势。

此外，更多私教区的小型课程中，自由工具的健身环境正在逐渐成为主力军。

因为相比于传统商用器械，小工具或许更符合大众人体力学构造。

比如在进行力量训练时，男性和女性之间的生物力学差异，通常体现在下肢在力量负荷下的不同反应——Q角（股四头肌夹脚）的差异是影响下肢力学的几何特征，导致膝盖倾向于向内塌陷，而大约10度的差异会影响负重情况下下半身的整体力学。

■ 男女性Q角对比

针对这种情况，虽然刚性器械也能实现抗阻负荷，但往往会限制作出更安全的动作模式。

小工具、固定器械和自由器械在大众健身房中的角色，都始终占据一席之地。但对于许多健身小白玩家，如何选择适合的健身器械，正在成为棘手的问题。

比如独立训练者习惯于长期使用固定器械，更多原因在于对自由器械的畏惧和小工具的不熟悉。长期如此，单一的训练模式显然会导致力量进阶的停滞。

力量训练的进阶

也是健身器械的进阶

种类繁多的健身工具是大众健身房提供给用户的丰富资源，合理的利用，才能获得健身的最大价值。

//运动康复自由工具奠定基础

如果说固定器械适用于单独肌肉发展的孤立训练模式，小工具对于功能性训练的加成不能被忽视。

在康复的初级阶段，固定的最小重量或许已经让部分康复患者无法承受。比如说前交叉韧带损伤后，必须进行膝屈伸练习，让股四头肌发展，重塑膝关节稳定性。

但过大的重量或许会带来再次损伤，这时在踝关节配合沙袋负重进行膝屈伸、深蹲，会比腿推带来的效益更大。

而在产后康复的过程中，盆底肌重塑是康复进程中的主要训练目的之一。此时传统的臀推、深蹲硬拉，对于刚出月子的女性来说，无法迅速上手。但配合瑜伽球进行提臀训练，能够达到必须的负荷，同时对于训练者来说压力不会过大。

■ 以小工具为主要锻炼手段的康复工作室

而腰背疼痛问题，已经是大部分久坐白领都会遇到的慢性疼痛。此时对于核心的稳定性和腰腹部肌群的强塑是主要训练目标。而TRX作为一种不稳定的悬吊训练，无论是结合平板撑、俯卧撑还是其他常见的健身动作，一旦动作迁移到了TRX上面，都会通过绳索锻炼到核心的稳定肌群。

运动康复领域的目的，是通过改善平衡和身体控制，增加运动的便利性，并降低患者跌倒的风险，常见的小工具如敏捷梯、波速球、踏脚凳等，都可以帮助训练平衡性和敏捷性。

康复患者可以根据病情的异同和康复进程的发展逐步开始选择固定器械，但小工具训练，奠定了运动康复的基础。

// 固定器械打开新手健身的大门

虽然固定器械常被高端玩家认为训练单一，且效用不大。但它确实对于健身新手来说，有着足够的优点。

相比于自由重量，固定器械在训练时弱化了训练者对于控制重量时平衡能力的要求。

因此，对于很多没有训练经验，且平衡能力较差的健身小白而言，可控的固定器械相比自由重量更加安全。

■ 固定器械，创造更可控的训练环境

此外，固定器械在生产时就根据生物力学设定好了必定运动轨迹。虽然在训练时动作会被局限于单一平面内。但对于新手而言，同样能够强调本体感觉和肌肉募集，相当于为以后的自由轨迹训练奠定基础。

而相比于小工具的复杂属性，已经自由轨迹对于正确姿势的高要求，固定器械在初设时能够迅速上手，且通常不必担心姿势会有大的错误问题，因为固定器械已经划分除了一个相对安全和正确的位置，以进行练习。

固定器械，更像是为健身新手打造的一个完全可控的安全健身环境。

// 自由器械属于健身进阶的高端玩具

以自由力量器械为代表的哑铃、杠铃、壶铃被应用于健身房，这是对于硬核健身玩家的一场增肌盛宴。

因为相比固定器械对于孤立肌肉的训练模式，硬核玩家更想要达到全身肌群的有效激活。

■ 自由重量，是对全身力量发展的进阶挑战

这具体体现在，日常生活行走、蹲起是大腿股四头肌、腘绳肌、小腿腓肠肌共同收缩作用的结果。而健身房内，只针对股四头肌的坐姿腿屈伸器械，无法满足发展力量训练的生物力学特点。

举例来说，固定器械训练从来不是力量举、举重运动员的训练计划基础。因为募集单一肌肉群的运动方式，隔离了其他肌肉的协同作用，有悖于人体是作为一个完整的运作系统。

而使用自由重量，这需要身体自发控制，并进行运动，而不仅仅是对抗阻力。

额外协调稳定的肌肉被激活，意味着更多的肌肉来参与到运动中来，所以自由重量还训练到更多的核心肌肉群，同时增加卡路里的总消耗量。

此外，身体运动范围也会加大。自由重量做多关节复合动作，包括深蹲，硬拉，卧推等，都更适合增加力量和维度度。

不同健身阶段的器械，

选择很重要

无论是康复者、健身小白，还是健身表现再进阶，想要科学进行力量训练，都应该规划正确的健身计划，配合有效的运动器械。但这并不代表，他们都必须在某个阶段只使用某种单独的品类进行锻炼。

■ 力量训练的方法很多，选择适合自己的很重要

运动康复者可以因为损伤程度和功能恢复程度，提早进入固定器械使用中，从而加强肌群募集，提升患处肌肉发展空间。

高级玩家同样需要在适当的时候配合健身小工具，进行加强版的心肺进阶。

■ 战绳，从新手到健身表现进阶，都能够找到合适的训练方法

典型的例子如战绳，因为它显著的燃脂效果被许多团课选择，一根简单的战绳，可以迅速的激活全身的肌肉。

大部分战绳主打的团课，都具有短时高效的训练动作组合编排，结合耐力、速度、力量、核心控制等不同训练主题，提升心肺功能、燃脂效率、爆发力及综合运动表现力的同时，还能有效锻炼身体的协调性、平衡性。■ GYMSQUARE

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