节后报复性健身前，先停下报复性饮食｜精练学院
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作者/晟杰
审核/GymSquare Academy精练学院
本文于2020年3月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。
开启一场报复性健身，被认为是春节宅家肥胖后的绝佳解药。但是，在大口炸鸡、大碗可乐面前，报复性健身几乎无用。
春节是全民报复性饮食的高潮。不论奶茶、火锅、炸鸡，高热高糖食物在春节面前，似乎减肥要求当然无存。各地过年习俗的高碳水饮食，也让很多人的日常轻食效果，看起来大打折扣。
然而将减去「拜拜肉、小腿肚」只寄托于健身房开业后的冲刺特训，是杯水车薪的。
报复性健身前，先停下报复性饮食。
提供能量输出的运动，是改善「过年肥」的方式。但是，从更多的实验结果来看，只运动的作用不算大。
比如说，不知觉补回运动形成的热量赤字，是大型减脂实验后的现象。而运动耗能对于减脂的有效性，被认为位于饮食规划之下。甚至说，人体本就可以灵活决策身体运动时的「能源预算」。
其次，当下居家自学厨艺成为趋势，其实是把双刃剑。
「养成习惯需要21天」确有出处，而当每日动手烤蛋糕、煮火锅、煎五花肉成为习惯，再想恢复低碳高蛋白，却是难上加难。甚至说，更多人主观上的低估食物热量，让运动减肥并不高效。
在报复性健身前，不如先停下报复性饮食。但是有关饮食指导的健身内容并不多。更多健身品牌入场健身直播，一场高强度HIIT、一曲燃脂Zumba是直播课表内的主打项目。
仅从健康角度而言，引导改善日常饮食，是比运动更大的一件事。
春节的饮食狂欢
毫无疑问，春节期间的全民欢度春节氛围中，「健康」被放在最末尾。根据DT财经截止2月18日的分析显示，好吃、美味、快手、懒人等关键字，是下厨房APP的高频菜谱关键字，且平均出现频次为70次以上。
相反，减脂、营养、健康的关键词频次皆不超过10次。更细分的来看，口味种类中的奶香，食物品类的蛋糕，是居家宅们下厨的动力来源。同时，零失败红糖发糕、脆底蜂蜜小面包，让「碳水炸弹」成为全民下厨房的最大趋势。
但是以「碳水炸弹」为代表的饮食方式，并非由疫情一蹴而就。而报复性饮食的出现，也基于中国人「吃的多、吃的乱」的深厚底蕴。
■ 来源：下厨房APP
比如，柳叶刀在2017年，面向195个国家的疾病研究中曾指出，中国人的饮食结构中盐摄入过多，而水果和全谷物摄入过少，是使死亡率和疾病负担增长的因素之一。
而从Obesity的腹型肥胖研究来看，更钟爱「面馒头」等碳水化物化合物，以及「牛羊肉」等肉类的北方人，是腹型肥胖的「重灾区」。
■ 腹型肥胖的地域划分 来源：Obesity
其中，以男性的腰围WC≥90 cm，和女性的腰围WC≥85 cm作为腹部肥胖的定义，患病率最高的是天津，比海南的最低患病率高出5倍，并且呈明显的南北梯度变化。
从某种程度上来说，更多健康餐品牌在中国难以生存，很大程度来源于中国用户对「辣、咸、油」等重口味，以及「多吃是福」等饮食观的无穷偏爱。
报复性饮食普遍，
报复性健身杯水车薪
报复性饮食或许将在短期内爆发，而只将减去「拜拜肉、瘦小腿」寄托于线上健身，以及健身房开业后的报复健身，无疑杯水车薪。
毫无疑问，能提供能量输出的运动，是改善「居家肥」的方式。但是，从更多的实验结果来看，只运动的作用不算大。
美国Population Health Metrics，曾统计2001-2009年全美各州肥胖率和体育锻炼频率间的关系，而在实验显示，年龄在20岁及20岁以上的成年人中，肥胖率的变化和体育锻炼频率的变化并没有较大关系。
■ 肥胖率和体育锻炼频率的变化没有较大关系
来源：Population Health Metrics
同样，「仅靠运动很难减肥」是美国饮食协会ADA所确认的，并强调指出，超重人群几乎不可能在不管理和减少饮食的情况下，每天产生500至1000卡路里的热量缺口。
至于背后的成因，除了已确定的运动促食欲、增加基础代谢等因素，也在于人体本就可以灵活决策身体运动时的「能源预算」。
在精练学院Vol.9中，曾提到生物学期刊Current Biology，指出身体会开启「节能模式」的研究。其中，「抑制性能量消耗模型」Constrained Model of Energy Expenditure显示，身体在运动过程中的总能量消耗TEE会受到抑制，逐渐趋于平稳。
换句话说，抛开「大口炸鸡、大碗可乐」只谈「跑、跳、蹲」，意义并不大。
至于另一方面，当下居家自学厨艺成为趋势，其实是把双刃剑。
「养成习惯需要21天」确有出处——1960年出版的Psycho-Cybernetics。内容的灵感很大程度来自作者兼整形医师Maxwell Maltz，发现患者的肢体，大约需要21天适应术后反应。
而更进一步来看，欧洲社会心理学杂志曾研究96名受试者，养成「午餐喝一瓶水」、「晚餐前跑步15分钟」等日常生活习惯，所需要的时间。18-254天的习惯养成时间，构成不同实验结果，而平均值聚焦于66天。
居家饮食能够较容易的养成健康饮食。但是，当每日动手烤蛋糕、煮火锅、煎五花肉成为习惯，再想恢复低脂高蛋白，却是难上加难。
■ 来源：BBC《锻炼的真相》
最后，更多人主观上的低估食物热量，让运动减肥并不高效。
BBC《锻炼的真相》纪录片的耗能实验中，主持人在运动后随手拿起一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉来犒劳自己，而出乎他意料的是，这三种食物的总热量达880大卡，需要以10公里配速完成55分钟的跑步运动来消耗等同的热量。
「吃一块蛋糕不会胖吧」，其实胖得比想象中更快。
先停下报复性饮食
在报复性健身前，不如先停下报复性饮食。但是有关饮食指导的健身内容并不多。
更多健身品牌入场健身直播，一场高强度HIIT、一曲燃脂Zumba是直播课表内的主打项目。而有关改善日常饮食的教学，甚至设计一份日常可操作的饮食计划，似乎更集中于付费的线上训练营、减脂营等。
仅从健康角度而言，引导改善日常饮食，其实是比运动更大的一件事。
首先在食物选择方面，相比一味提倡少油少盐，如何按日常油盐酱醋的生活习惯做调配，或许更重要。可根据膳食金字塔，分析日常饮食中主食、蔬菜水果、肉蛋奶、油脂和糖的所占的热量以及具体比重。
比如，在高碳水低脂肪饮食方案中，11份主食、5份蔬菜、4份水果、3份奶制品、200克肉类、32克油脂、18汤匙糖构成2800卡的一日饮食。其中一片面包、1个苹果指代1份餐食。
另一方面，健康管理Holistic Health的主理人Ariel向GymSquare表示，饮食健康问题本质在于普及加工食品。饮食习惯比健身习惯更难改，而当前广告引诱进食加工食品较普遍，会加重负面现象。
例如酸奶，需要考虑配料——是否包含生牛乳，还是脱脂乳粉的复原乳。而更多的0糖饮料，或许会因甜味剂的因素，在甜味和实际卡路里形成差异的情况下，使机体新陈代谢失调，甚至忍不住摄入更多甜食。
其次，可根据实际的每日消耗，调整餐食总体份数。
举例来说，有两种较为常用的日常卡路里需要计算公式。第一种根据轻、中等、重的活动水平，比如针对男性有38、41、50千卡/公斤的日常卡路里需要量。
第二种，则根据REE安静能量消耗和活动水平预估每日需要能量，比如针对18-30岁女性，有REE为（14.7×体重）+496，最后根据REE乘以活动因子，得出每日能量需要。
最后，至于饮食方式的选择，在当下的居家状态下，也有以下来自My Doctor的「一个盘子」建议。
■ 「一个盘子」建议 来源：My Doctor
相较直接采取生酮饮食、代餐饮食等极端的饮食方案，低脂均衡碳高蛋白饮食，是适合更多用户减脂的方式。因为，蛋白质占比高会使食欲相对减少，而胰岛素水平较低也利于减脂。
而更进一步来说，低脂高碳饮食，也被认为是维持体重且容易坚持的较好方式，相较低碳、极端的低脂饮食方案，能避免尝试者过早「投降」，但前提是尽可能食用能量密度较小的食物。除此以外，也有按周期设立欺骗餐，提供激励以及维系代谢等干预方式。
健身不只是动起来。疫情期间，在提倡全民居家运动的当下，其实更需要一场饮食干预。■ GYMSQUARE
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