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冬季健身难:吃不饱,练得少

芷若 精练GymSquare 2024-03-09


对很多人来说,健身难,冬季健身更难。食欲和体重暴涨之下,「吃不饱、练得少、还怕胖」成了冬季健身人的焦虑三连环。

有研究表明,从9月底到来年3月,人们的体重平均约增加1-2磅,这种冬季渐进式的体重增长,也为健身人群维持身型造成阻碍。

不仅如此,冬季健身难,还在于寒冷天气出门困难,季节变换导致的情绪低落、训练意志低迷等,但更主要的因素是「失控的食欲」和「美食诱惑」


图源:Tasting Table

离开健身房的健身人,转身就进了火锅店,在冬天司空见惯。

一方面,昼短夜长、气温下降等季节因素都会使人食欲大增,尤其在室外体感温度下降时,会触发人体的寒冷保护机制。这种情况下,人们对于高热量、高碳水的食物的渴望也随之放大。

另一方面,部分健身人的训练计划进入冬季就等于进入了「停滞期」,但运动量的减少似乎并没有带来食欲的减弱


图源:Verv


同样,冬季健身难免受到气温的阻碍。比如遇到「热身热不开」,运动很久一休息,又会感到寒凉的情况,这使得很多健身人即便练了一晚,又累又饿,却效果很差。

因此,如何在低运动欲的情况下,依然维持运动频率、运动效果并稳定食欲,将会成为健身人冬季的一场修炼。也就是说:冬训肯吃苦,开春猛如虎


冬季的健身人
正面临食欲的失控

「吃不饱、饿得快」,似乎不再只是大强度运动后的一时现象,它正逐渐成为冬季健身者的常态。

在社交媒体上,食欲爆炸的健身人不在少数,更有人直呼自己是「冬天猪瘾」犯了,尤其到了晚上,就控制不住的嘴馋,必须吃一些糖油混合物才得劲。


东北铁锅炖热量测评
图源:小红书账号:仔仔喜欢次~

而从各项数据显示来看,进入11月,火锅、奶茶等热食销量显著攀升。比如今年美团外卖平台,火锅外卖订单环比增长39%;东北铁锅炖的销量相较往年也增长显著。

显然,冬季天气的寒冷,也促进了人们对于高热量、高碳水的需求。

同样面对饥饿感,在夏天时,简单的减脂餐,像「西兰花、鸡胸肉配煎蛋」就能满足健身者的口腹之欲,而如今却只能暂时填饱他们的胃,却无法带来满足。

并且,冬季健身者真正要面对的难题,还有「食欲>训练欲」所带来的「一周三练没动力,一日五顿还不够」,摄入的热量远超消耗量的状况。

就有健身者反馈称「虽然一直保持运动,但胡吃海塞两周后,体重直接涨了5斤」。

冬季食欲暴涨的健身人们
图源:小红书账号:Noli Timere(冬天减脂版)

这种高食欲、低训练欲的情况,从11月到来年2月,也让健身房的步入淡季。客流量明显下降,到场人数的锐减,甚至经常会出现教练员比会员多的情况。

据国社科数据调查显示,在冬季,57%的受访者健身频率变低,再进一步的调查中显示,仅有35.7%的受访者会去健身房健身。

而这样的情况也发生在一些欧美地区,比如德国,健身者Altaf向Gymsquare分享了他直观的感受「相比之前,自从11月份开始,健身房的器械都陆续出现了空位,尤其是晚上7点以后」。这也侧面反映了,不少健身者冬季健身停滞的事实。


图源:Anax Fitness


面对冬季训练量下滑的现状,为什么冬季的食欲还更难控制?

一方面,在于健身的意志难抵不过生理需求。那些开在大型购物中心、繁荣CBD的健身房,其周边热门的餐饮,比如牛肉火锅、铁锅炖、广式靓汤、烤红薯烤梨等特色冬季美食,对于刚健身完、正值饥饿感顶峰的健身人来说,是避不开的美食冲击。

除了限定美食,在中国的传统习俗中,二十四节气到了冬季也开始注重补充碳水,比如立冬冬至吃饺子、小寒吃菜饭、大寒吃八宝饭等,都是避不开大量碳水的摄入。

另一方面,冬季的聚会社交也增加了外出吃饭的机会,从万圣节到圣诞节,尾牙、跨年和元旦,甚至还有临近的新年,各式聚餐接踵而至,想要控制食欲似乎是不切实际。

吃不饱、练不动
让冬季健身难上加难


「无心训练,一心只想吃饭」的健身人,他们吃不饱的原因也源于气温的降低,引起的生理变化。比如在寒冷的环境下,身体为了保持体温会调节新陈代谢,增加对能量的需求,而这个过程也会促使脂肪的分解和利用。

图源:MyNetDiary


并且进食和消化的过程都会使人们的体温略微升高,为了维持体温,身体便会自然发出信号,渴望获得更多食物。

然而,这一能量需求,也让人更倾向于摄入更多脂肪和饱和脂肪酸,它们都是高能量的来源,在一定程度上都有助于提供足够的热量、抵御寒冷。这也是为什么许多人在健身后都想吃炸鸡、汉堡的原因。

同时,季节的变化还会影响控制饥饿和食欲的激素平衡,比如糖皮质激素、生长素释放肽和瘦素等。

以瘦素为例,特别是在寒冷的环境中,瘦素的信号会受到一定程度的抑制,瘦素分泌越少,饥饿感和食欲就越强。



除了气温降低的原因,运动强度也与食欲的变化息息相关。

例如长时间、低强度的有氧运动或抗阻训练后,虽然有助于提高新陈代谢和卡路里的燃烧,但同时也会减少体内瘦素的分泌,更容易在运动后感到饥饿。相反,高强度间歇训练不仅可以有效提高瘦素的敏感性、传递饱腹感,还能降低运动后的进食欲望。

从另一个角度来说,结合气温环境,气温越低,练得越多,也就吃得越多。有研究证实,在较冷的环境中运动比温暖的环境要吃得更多。

图源:She Explores

并且,冬季的天气干燥,在日常生活中人们不太容易感到口渴,从而减少水分的摄入。有时身体会将口渴和饥饿感混淆,将缺水误以为是饥饿

除此之外,由于冬季阳光照射时间减少,日短夜长也间接使得血清素水平下降,体内褪黑激素增加高达80%,进而刺激食欲和脂肪储存。

还有一部分原因在于受到季节性情感障碍的影响,通常会感到寂寞和情绪低落,需要通过食物来缓解,比如一些巧克力、蛋糕等甜品,而非生理上的饥饿。

有效健身+稳定食欲
属于冬季的一场健身修行


冬天的健身和饮食都要注重「稳中求进」,相比于近期网上不少健身博主推崇的「冬日减脂」,更建议多做「冬日增肌训练」。


先从冬日减脂来说,冬天确实比夏天更容易消耗更多热量,但也有研究显示,短时间在寒冷环境中额外消耗的人体总能量并不显著。

并且在越冷的环境中,运动越多吃得越多的情况下,冬季减脂可以称是一种身体和精神的双向折磨, 而且冬天需要一定的脂肪进行御寒,一味的减脂并不利于身体健康。经过一个冬天或许能获得一个好身材,但也可能会牺牲一个运动的好心态。


力量训练图鉴 
图源:all bodybuilding


相比之下,在中式养身冬令进补的理念下,结合高碳水、高蛋白的冬季饮食习惯,更推荐进行增肌、力量训练。如何稳定食欲、有效健身,对此给出以下冬季训练指南:

// 冬日健身

  • 多做抗阻力训练,相应的降低重量,改为多次数、多组数训练
  • 要选择在温暖的室内环境,穿适合冬季训练的健身服,维持身体体温
  • 进行适当的户外运动,接受自然光照
  • 注意保暖,身体长期感受到寒冷会容易储存脂肪
  • 充分热身很重要,包括有氧运动和关节活动,可以提高体温,减少受伤风险
  • 冬季健身要注意倾听身体信号,比如感觉肌肉酸痛、过度疲劳,及时进行休息
  • 即便不出门健身,也要尽量保持日常活动,比如居家瑜伽、居家自重健身、线上APP跟练等
  • 保证碳水化合物、蛋白质和脂肪的稳定摄入,选择复杂碳水化合物
  • 保证充足睡眠,有时动物需要冬眠,人也一样

// 稳定食欲

  • 选择饱腹感高、有热度的食物,比如含有足够膳食纤维的食物、适量的优质蛋白
  • 补充足够的水分
  • 适当补充镁元素,比如杏仁、花生、南瓜子、黑豆、黑巧克力等
  • 通过香水的气味稳定情绪、抑制食欲
  • 少吃多餐,规律进食有助于调整身体的食欲和饥饿信号

冬季食欲大涨、体重略有涨幅都是正常现象,对于冬季的健身者,能维持原有的训练状态,没有变化就是最好的变化。■ GYMSQUARE




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